三個動作改善頸肩腰背痛

□廣東省中醫院大骨科主任林定坤

久坐常常會引起頸肩腰背痛。 我們可以通過一些簡便易操作的自我放鬆小方法， 驅除疼痛的煩惱。

開肩按摩法

操作：單手抬起， 手掌摸到頸部後方， 拇指與另外四個手指分別搭在頸部的兩側， 肘關節打開儘量向後背方向舒展。 使用指腹輕柔按摩頸部， 至頸部疲勞有所緩解(見圖1、圖2)。

該方法適用于大家自行進行頸部按摩， 且與醫者進行按摩的方式幾乎一樣(拇指與四個手指共同按揉)。 對於長時間保持一個姿勢所引起的頸部酸脹不適感， 十分有效。

動作要領：肩膀儘量打開， 可左右手交替。

搭肩按摩法

操作：單手抬起， 摸到對側肩膀， 利用四指(除拇指外)指腹的力量， 對頸肩交界處、肩膀進行按揉放鬆，

這個動作可承接上一個動作， 由頸至肩進行放鬆。

動作要領：利用四指指腹力量向下、向深按揉， 避免採用拇指、四指相向而捏的方式。

健體八段功第一式

操作：雙手自體側移於小腹前， 雙臂自然彎曲， 掌心朝上， 中指相對， 自然緩緩吸氣， 雙臂緩緩舉至胸前;然後翻掌舉臂於頭頂， 掌心向上， 肩胛帶動上肢緩慢帶勁向上托舉。 控制上舉速度， 當吸氣充滿胸腔時， 雙手置於頭頂， 憋氣停留1~3秒鐘， 然後開始緩慢呼氣;雙手保持伸腕位從身體兩側自然落下， 雙手重新置於小腹前時呼氣完畢(見圖5、圖6、圖7、圖8)。

重複上述動作， 一舉一降、一吸一呼為一次動作， 連續做20次。 該動作能調動脊柱周邊肌肉， 可配合上一個動作進行。

動作要領：當吸氣至滿時，肩膀與手儘量上抬，有“頂天立地”感，重複20次後自覺肩膀發累者佳。

動作要領：當吸氣至滿時，肩膀與手儘量上抬，有“頂天立地”感，重複20次後自覺肩膀發累者佳。