連續8年奪冠的“最佳飲食方式”！專家說中國人要這樣吃
新年伊始， 你是否已經為自己的健康飲食做規劃了呢？
近日， 《美國新聞與世界報導》公佈了2018最佳飲食榜單。
專家從操作便捷、避免肥胖、營養均衡、預防慢病等角度， 對全球40種流行的飲食進行了評估和排名。
結果顯示， 得舒飲食和地中海飲食排名榜首， 彈性素食、減肥飲食、健腦飲食等位列前十強。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)特邀營養學專家為你解讀。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
上海華東醫院主任營養師 陳霞飛
得舒飲食
得舒飲食已連續8年蟬聯全球健康飲食首位， 由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計。
主張多攝入蔬菜、水果、水果乾(葡萄乾、棗等)， 主食多吃全穀雜豆， 少吃或不吃精白穀物， 用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替紅肉， 烹飪中少用高飽和脂肪的油脂(牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等)， 鹽的攝入量每天控制在6克以下。
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國內專家點評：
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為， 這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質和慢消化澱粉， 有效預防心臟病、高血壓， 控制血糖和血脂。
但因為我國輕度貧血和低血壓女性較多，
地中海飲食
地中海飲食被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。
該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全穀物， 還力薦橄欖油、魚類、紅酒。 有研究表明， 地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風險， 利於提升大腦認知能力。
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國內專家點評：
範志紅認為， 地中海飲食在提倡蔬果和全穀物方面與得舒飲食非常一致， 魚類能提供歐米伽3脂肪酸， 同樣有益心臟健康。
上海華東醫院主任營養師陳霞飛補充， 橄欖油含有單不飽和脂肪酸， 調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例， 紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
特別提醒：
地中海飲食雖利於健康， 但也不能不加控制地攝取。
比如， 山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸， 可以替代橄欖油。 即便如此， 每天攝入量也應控制在25~30克。
另外， 我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低於25克，
飲用紅酒， 男性應不超過160毫升， 女性不超過100毫升。 不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。
魚類每週吃3次即可， 以清蒸、燉煮為佳， 油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降， 熏烤會產生多環芳烴類致癌物。
彈性素食
彈性素食飲食由美國註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納創立。 這種飲食強調素食主義者不必完全放棄肉類， 可以少量吃， 日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和乳製品。
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國內專家點評：
範志紅介紹， 一項針對5萬多名瑞典健康女性的調查表明， 素食者肥胖、高血壓和冠心病的發病率都較低， 但發生鐵、鋅、維生素B12等營養素缺乏的可能性更高。
魚肉蛋奶中的蛋白質含有人體的必需氨基酸， 較容易消化吸收。 全穀主食含有一部分蛋白質， 但品質略低。
豆類、豆製品含有較為優質的植物蛋白， 雖然消化吸收率低於動物蛋白質， 但富含多種抗氧化物質、維生素E、維生素K和膳食纖維， 有益於心腦血管疾病、糖尿病。 因此，素食者應特別注意補充豆類食物。
範志紅提醒，豆類的種子結構較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應儘量烹飪得細碎些，例如用壓力鍋燜。
體重觀察飲食
宣導體重觀察飲食的多位營養學家給食物營養打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白質含量越高，分值越低。他們建議，人們應選擇總分值低的食物，並每天監測自己的飲食總分。
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國內專家點評：
範志紅認為，這種飲食監測較複雜，但其提出的食物“營養分值”很有意義。
她認為，同樣熱量的食物，礦物質、維生素、優質蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。
高營養素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白澱粉”，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、乳製品合理搭配，以堅果、水果代替餅乾、點心等，提高整體分值。
健腦飲食
健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版，主要關注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果糕點、油炸食品、速食五種食物。
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國內專家點評：
範志紅說，有研究表明，中老年人飲食中全穀物、果蔬、魚類的攝入量較多時，大腦退化相對緩慢。
相反，油炸、高糖食物，油脂和熱量都很高，是高血壓、高血脂的助推器，過多食用還會引發動脈粥樣硬化，增加阿爾茲海默症的風險。
美國《神經學》雜誌刊登的一項研究指出，人體血糖和脂肪含量過高時，認知減退、記憶力會變差。
陳霞飛認為，國人吃黃油並不多，但糖攝入超標嚴重，尤其兒童愛喝的大部分飲品中糖含量很高，對大腦發育不利。
紅、黃、橙等顏色的蔬菜，能提供豐富的維生素和植物化合物，利於啟動大腦神經組織，可以多吃一些。
TLC飲食
TLC飲食由美國國立衛生研究院創建，強調飲食要減少飽和脂肪，增加優質蛋白攝入，整體改善身體代謝狀況，尤其主張肉類應去皮吃。
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國內專家點評：
範志紅解釋，飽和脂肪並非完全不能攝入，但要控制量。
國人習慣用液體植物油烹調食材，如不經常吃餅乾、點心和油炸零食，飽和脂肪攝入量不會太高。
一些人認為“豬皮美容”“雞皮補膠原蛋白”，事實上，吃大量肉皮製品，不僅達不到美膚效果，還額外攝入了很多脂肪，不利於心腦血管健康。
陳霞飛補充，羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥點心應儘量少買，紅肉中的飽和脂肪也較高，建議國人多吃魚蝦、禽肉類，控制紅肉攝入。▲
因此，素食者應特別注意補充豆類食物。
範志紅提醒，豆類的種子結構較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應儘量烹飪得細碎些，例如用壓力鍋燜。
體重觀察飲食
宣導體重觀察飲食的多位營養學家給食物營養打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白質含量越高，分值越低。他們建議，人們應選擇總分值低的食物，並每天監測自己的飲食總分。
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國內專家點評：
範志紅認為，這種飲食監測較複雜，但其提出的食物“營養分值”很有意義。
她認為，同樣熱量的食物，礦物質、維生素、優質蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。
高營養素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白澱粉”，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、乳製品合理搭配，以堅果、水果代替餅乾、點心等，提高整體分值。
健腦飲食
健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版，主要關注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果糕點、油炸食品、速食五種食物。
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國內專家點評：
範志紅說，有研究表明，中老年人飲食中全穀物、果蔬、魚類的攝入量較多時，大腦退化相對緩慢。
相反，油炸、高糖食物，油脂和熱量都很高，是高血壓、高血脂的助推器，過多食用還會引發動脈粥樣硬化，增加阿爾茲海默症的風險。
美國《神經學》雜誌刊登的一項研究指出，人體血糖和脂肪含量過高時，認知減退、記憶力會變差。
陳霞飛認為，國人吃黃油並不多，但糖攝入超標嚴重，尤其兒童愛喝的大部分飲品中糖含量很高，對大腦發育不利。
紅、黃、橙等顏色的蔬菜，能提供豐富的維生素和植物化合物，利於啟動大腦神經組織，可以多吃一些。
TLC飲食
TLC飲食由美國國立衛生研究院創建，強調飲食要減少飽和脂肪，增加優質蛋白攝入，整體改善身體代謝狀況，尤其主張肉類應去皮吃。
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國內專家點評：
範志紅解釋，飽和脂肪並非完全不能攝入，但要控制量。
國人習慣用液體植物油烹調食材，如不經常吃餅乾、點心和油炸零食，飽和脂肪攝入量不會太高。
一些人認為“豬皮美容”“雞皮補膠原蛋白”，事實上，吃大量肉皮製品，不僅達不到美膚效果，還額外攝入了很多脂肪，不利於心腦血管健康。
陳霞飛補充，羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥點心應儘量少買，紅肉中的飽和脂肪也較高，建議國人多吃魚蝦、禽肉類，控制紅肉攝入。▲
