孕產期保健：可緩解孕期疼痛的小動作

許多懷孕的准媽媽都會有腰酸背疼、腿部浮腫等不適感， 這增加了懷孕期間本來甜蜜生活的痛苦感。 其實要擺脫這些痛苦並不難， 只要做些簡單的小動作， 就會讓孕媽媽輕鬆起來， 一起來體驗一下吧!

痛苦點擊：肩膀疼

孕媽媽經常會感到脖子發緊和肩胛骨處疼痛， 尤其是當長期坐著看電視或聊天時。 這種疼痛會更明顯。 越是到快臨產時， 疼痛會逐漸加深。 原因其實很簡單， 當孕媽媽肚子越來越大時， 會不自覺地向後仰肩膀， 這時， 頸椎和肩胛骨承受的壓力也越來越大。

緩解動作

保持坐姿或者盤腿而坐，

雙手自然放在腿上， 腰背部挺直， 呼氣， 努力向上拉伸頸部， 好像脖子長長一樣。 堅持幾秒種。 放鬆。 然後連續做十次。

孕媽媽在看電視、上網或聊天時， 也可以有意做幾次這樣的動作， 可以緩解頸椎和肩膀的不適。

痛苦點擊：腰疼

隨著體重的不斷增加， 胎兒的不斷發育， 孕媽媽的脊柱會發生生理性彎曲， 腰部向前突。 從而造成腰部的負荷過大。 另外， 由於妊娠後分泌的“鬆弛素”會使支撐關節之間的韌帶變得鬆弛(其中也包括脊椎下部的骶骨和髖骨之間的關節)。 這是在為胎兒的順利娩出做準備。 不過， 它也會增加腰疼的風險。

約有一半的孕媽媽會承受腰疼的折磨。 一般情況下， 這種疼痛只是持續瞬間， 而且是在某些動作中產生：比如，

從床上起身， 從沙發上站起來， 彎腰的時候……

緩解動作

坐時 坐著的時候， 腰背要保持挺直， 可以在沙發或椅子的後面墊一個柔軟的靠墊。 從沙發或椅子上起身時， 可以先坐到沙發或椅子的邊緣， 雙腳併攏。 向前挺起上身。

幹活時 打掃衛生時， 儘量彎曲膝蓋而不是腰， 這樣可以保持腰部挺直， 從而避免腰疼;熨表服時， 可以採取坐姿;儘量不要提重物， 如果一定要提的話， 也建議將物品平均分成兩份， 一手各拿一份;拿地上的東西時採取下蹲的姿勢， 彎膝蓋將東西拿起。

起床時 孕媽媽起床時， 可以先用一隻手抱住同側的膝蓋， 把大腿拉到腹部， 慢慢地朝側面翻身， 帶動頭、肩膀和身體一起轉。 儘量不要用腰部力量翻身。

側臥之後。 抬高另一側膝蓋， 用手支撐， 坐起來。 這時是雙臂再用力。 而不是腰部。

痛苦點擊：腹部痙攣

孕媽媽在孕晚期， 可能會感到腹部被拉伸一樣的痙攣。 同時感到腹部被拉得緊繃繃的。 這是因為， 到了孕晚期， 子宮慢慢的增大， 支撐子宮的韌帶被拉伸得越來越緊， 以至於刺激周圍的肌肉， 產生疼痛。

緩解動作

腹部痙攣的時候， 不要試圖通過下蹲彎腰或者按壓疼痛的地點來止痛， 這樣不僅無效而且會勢得其反。 正確的方法是：跪在床上， 向前俯身， 雙手支撐住身體， 腰部保持挺直。 這樣讓腹部懸空， 保持均勻呼吸， 可以讓收縮的肌肉得到放鬆。

痛苦點擊：腿部浮腫

大部分孕媽媽在懷孕後期都會出現小腿浮腫的現象，

尤其是在下午會更明顯。 通過夜間休息後會有所緩解或消退。 大多數的孕期下肢浮腫是一種生理性水腫， 是由於妊娠後期， 增大的子宮壓迫下腔靜脈， 使下半身的血液回流受阻， 靜脈壓升高引起;懷孕期間的內分泌變化， 雌激素、醛固酮分泌增多， 體內水、鈉瀦留較多， 也可以引起水腫;另外， 孕期血容量增加， 但紅細胞增加的幅度不如血漿增加的幅度大， 血漿蛋白沒什麼增加， 血液相對變稀， 血漿膠體滲透壓降低， 水分移向組織間隙， 也可以造成水腫。

緩解動作

避免一種姿勢不動 坐著或靜止站立時， 下肢血液不容易回流， 易形成水腫。 孕媽媽可以經常散步， 適當的走路和運動， 可以幫助血液迴圈。 減輕水腫。

雙腳不要懸空 孕媽媽不得不保持一段時間坐姿時，

可以在腳底下墊一個小凳子。 這樣會使腰部更加挺直， 呼吸更順暢。 從而使更多的血液回流心臟， 因為橫膈膜的運動有“水泵”的作用。

痛苦點擊：會陰鬆弛

許多孕媽媽選擇在分娩後再鍛煉會陰部肌肉， 這樣不是很科學。 其實， 在懷孕期間就應該讓會陰得到鍛煉， 因為強健而富有彈性的會陰可以讓分娩變得更加順利， 而且， 還可以幫孕媽媽避免尿頻的尷尬。

緩解動作

鍛煉會陰部肌肉最好選擇盤腿而坐。 當然， 這對於許多孕晚期的媽媽們可能有些難度， 所以， 孕媽媽也可以選擇坐姿、仰臥或者站立。 用力收縮會陰部肌肉， 好像要拼命憋住小便一樣。 在收縮會陰的時候， 一直呼氣。 堅持幾秒鐘，

吸氣放鬆。 這個動作不僅可以在家中進行， 在辦公室、甚至在等公車時， 都可以隨時進行練習。

痛苦點擊：分娩痛

即將迎來小寶寶， 但是孕媽媽對於分娩痛苦的恐懼感也越來越強烈， 這種恐懼會讓產婦感到渾身不舒服， 好像哪裡都疼。 試著做做孕婦體操吧， 這是專門為准媽媽設計的有氧運動， 它能防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;鬆弛腰部和骨盆的肌肉， 為分娩時胎兒順利通過產道做好準備;可以增強自信心， 在分娩時能夠鎮定自若地應對分娩陣痛。

緩解動作

第一步：盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方;兩條手臂向上屈肘。 兩隻手的五指併攏， 然後兩手放在肩上。

第二步：取舒適姿勢端坐地毯上， 兩條手臂自然地放在身體兩側。兩隻手掌著地，面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放鬆，小腿、腳踝、腳趾用力。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。

第三步：以舒適的姿勢側臥在地毯上。右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，並且把小臂枕於頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動作。

第四步：以舒適姿勢側臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地並屈肘做支撐動作。右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前。左腿抬起並向前伸直。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放鬆變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側臥。做同樣的動作。

孕媽媽最好堅持每天做，動作要輕柔。每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。

兩條手臂自然地放在身體兩側。兩隻手掌著地，面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放鬆，小腿、腳踝、腳趾用力。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。

第三步：以舒適的姿勢側臥在地毯上。右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，並且把小臂枕於頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動作。

第四步：以舒適姿勢側臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地並屈肘做支撐動作。右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前。左腿抬起並向前伸直。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放鬆變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側臥。做同樣的動作。

孕媽媽最好堅持每天做，動作要輕柔。每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。