扒衣見君須健身不同年齡有講究

昨天被網友笑稱為“扒衣見君節”， 那就不得不提男士健身。 不同年齡段的男人健身之道自然不同， 尋求最佳的多樣化的健身方式， 科學的鍛煉才是強身健體的根本。

20歲練肌肉

此時通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”， 在鍛煉終止後也不會消失。 同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之， 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個階段一定要注意堅持鍛煉， 以保持體重， 否則30歲以後再去減肥就很吃力了。 鍛煉可隔天進行一次， 如星期一、二、五， 每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉， 方法是：試舉重物，

負荷量為極限肌力的60%， 一直練到肌肉覺得疲勞為止（每次做10～12次）。 如多次練習並不覺得累， 可以加大器械重量10%， 必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。 20分鐘的心血管系統鍛煉， 如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關節常會發出一些響聲，

這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動鍛煉。 仍是隔天進行一次， 每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳）， 強度不要像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉， 與20歲時相比， 試舉的重量要輕一些， 但做的次數可多一些。 5～10分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是：仰臥， 儘量將兩膝提拉到胸部， 堅持30秒鐘；仰臥， 兩腿分別上舉， 儘量舉高， 保持30秒鐘。 這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。 若間斷一段時間， 重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則， 35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，

而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管疾病等。 鍛煉每星期一、五進行兩次， 選擇中等強度的運動， 可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人保健康

可以做10～15分鐘的器械練習， 器械重量要比30歲時的輕一些， 太重會損害健康，

但次數不妨多些。 為防止意外， 最好不使用啞鈴， 而用健身器；5～10分鐘的伸展運動， 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉；週三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉， 可做俯臥撐、半下蹲等， 重複多組， 每組約20次。 推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

健身必須掌握19條真理

1、舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。

實際上， 如果你使用每組8～15次的多組練習法， 每組做到力竭， 並且不斷調整加大負重， 你可以同時取得三個目標的進步。

2、充足的飲水有助於提高運動表現

研究證明， 10%的身體水分流失可導致3%的運動能力下降。

別讓這個現象發生在你身上！

3、不要依賴補劑來保證營養

營養補劑只能用作健康飲食的補充。 如果你把它們作為主要的營養攝入來源， 一方面會花費很多錢， 另一方面健身計畫也容易出現失誤。

4、脂肪不是敵人

在現今“談脂色變”的時代，

很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。 實際上， 你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪， 而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。 當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計畫之內。

5、碳水化合物也不是敵人

如果你正在實行低糖飲食， 可能感覺不會太好。 碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量， 而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

不管廣告上怎麼說， 碳水化合物並沒有使你變胖， 而多餘熱量才是發胖的根源。 如果你參加運動並且不飲食過度， 你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

7、蛋白質很重要， 但並不能過分

對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8、力量練習是最好的鍛煉方式

如果你1星期只有時間鍛煉3次，那麼舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9、複合維生素為保證營養把關

雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒複合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

10、讓肌肉得到三個方式的鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

11、使用大重量練習，但要保證動作品質

因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計畫中的組數與次數。這通常意味著1組8～12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

12、少量加重也有效

通常在杠鈴或器械上加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺，取得進步。

13、3組比1組效果更好

關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反復證明效果良好。

14、注意過度訓練的徵兆

經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

15、有氧運動是一項絕好的投資

除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液迴圈與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

16、說做就做

良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計畫好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

17、在家鍛煉同樣有效

鍛煉的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的願望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

18、鍛煉夥伴很有幫助

無論是在家還是在健身房鍛煉，一個夥伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

19、一旦開始，終生堅持

任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8、力量練習是最好的鍛煉方式

如果你1星期只有時間鍛煉3次，那麼舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9、複合維生素為保證營養把關

雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒複合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

10、讓肌肉得到三個方式的鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

11、使用大重量練習，但要保證動作品質

因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計畫中的組數與次數。這通常意味著1組8～12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

12、少量加重也有效

通常在杠鈴或器械上加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺，取得進步。

13、3組比1組效果更好

關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反復證明效果良好。

14、注意過度訓練的徵兆

經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

15、有氧運動是一項絕好的投資

除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液迴圈與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

16、說做就做

良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計畫好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

17、在家鍛煉同樣有效

鍛煉的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的願望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

18、鍛煉夥伴很有幫助

無論是在家還是在健身房鍛煉，一個夥伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

19、一旦開始，終生堅持

任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。