6個動作 增強運動爆發力

1、對握啞鈴箭步挺

怎么做：

雙腳自然站立， 將啞鈴置于肩部位置， 掌心相對(A)。 右腳向前邁出一大步， 屈膝下蹲， 左腳膝蓋幾乎接觸地面(B)，

效果分析：

箭步蹲動作可全面提升下肢爆發力和協調性， 啞鈴上挺動作則能加強上舉爆發力， 增強肩部和手臂力量。

2、單臂啞抓舉

怎么做：

雙腿寬于肩站立， 屈膝， 前傾軀干， 繃直背部， 右手持啞鈴自然下垂于雙腿間(A)。 使用爆發力向上站起， 借力將啞鈴翻至胸口位置(B)， 然后微微屈膝下降身體， 順勢向上舉起啞鈴(C)。 回到起始姿勢， 重復上述動作， 每側完成規定次數后換另一側進行。 每組每側做5次， 做3組。

效果分析：

全面提升背部、腿部力量， 增加整體爆發力， 促進左右側身體平衡發展。

3、持鈴回轉下蹲

怎么做：

雙手持啞鈴自然站立， 雙腳站距略寬于肩(A)。 下蹲， 并向右轉體， 直到雙腳呈箭步蹲下姿勢(B)。 回到起始姿勢， 換另一側重復上述動作， 每組左右交替做12次， 做3組。

效果分析：

類似于硬拉， 全面提升腿部、背部力量， 左右互換的動作特點可以增加身體的協調性。

4、單臂啞鈴劃船轉體

怎么做：

右腳前左腳后跨步分立， 軀干前傾， 背部保持正直， 右手持啞鈴自然下垂(A)。 向左腰側拉起啞鈴， 右臂前擺， 軀干同時伸直站立(B)。 身體向左做180度旋轉(C)。 回到起始姿勢， 重復上述動作， 每側完成規定次數后換另一側進行。 每組每側做6次， 做3組。

效果分析：

啞鈴劃船上拉動作能刺激包括上背部和下背部的整體背部肌群， 轉體動作能鍛煉到腹外斜肌、腹內斜肌等核心肌群。

5、下蹲啞鈴拋接

怎么做：

右手持啞鈴置于肩部位置， 雙腿半蹲， 背部保持正直(A)。 使用爆發力向上站立， 同時右手向左上方拋啞鈴(B)。 身體站立的同時， 左手接住啞鈴(C)。 回到半蹲姿勢， 換左手上拋啞鈴， 每組左右交替做12次， 做3組。

效果分析：

快速的蹲起動作能鍛煉到臀大肌、股四頭肌和股二頭肌， 增加了下肢爆發力。 左右拋接的動作則很好地提升了上肢協調性和肩部力量。

6、手持球單腿平衡

怎么做：

雙手持實心球置于胸前， 自然站立(A)。 右腿站立， 軀干前傾， 左腿后伸打直， 同時前伸雙臂， 使身體與地面盡量平行(B)。 回到起始姿勢， 換另一側進行， 每組左右交替做12次， 做3組。

效果分析：

提高身體平衡能力， 加強脊柱穩定性， 鍛煉到臀大肌、豎脊肌和三角肌等肌群。

未經允許不得轉載：我愛健身網WAJS.NET ? 6個最簡單的動作 瞬間增強運動爆發力!

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