怎樣練習背闊肌

對於健美健身的愛好者來說， 不管是那一個部位肌肉的訓練， 找對訓練方法最關鍵了， 如果鍛煉的方法不對路， 收到的效果也是非常小的， 如果方法找對了， 很快我們就能得到預想的效果， 那麼在健身房裡如何有效、快速的練出背闊肌呢， 下面我們就來一起來瞭解一下怎樣練習背闊肌。

1、固定器械 坐姿下拉

動作方法：坐直， 收腹挺胸， 雙手拳眼相對握杆， 大腿緊緊抵住身前的滑動輪， 固定整個下半身。 下拉後身體稍微後仰， 下拉至上胸與頸部之間， 停頓1-2秒， 然後慢慢勻速還原， 重複12-15次動作為一組， 根據自己需求情況做3-5組。

PS：很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作， 這個動作有一定缺陷， 就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。 所以建議大家採用經前下拉這個動作。

2、固定器械 坐姿划船

動作方法：收腹挺胸， 胸口緊靠前面擋板， 調整呼吸， 根據自己的需要可寬握或者窄握。

PS：在整個過程中要緊繃背部肌肉， 腰部不能松， 否則背部的肌肉就會得不到刺激， 導致努力白費。

3、啞鈴單手俯身划船

動作方法：右手為例， 俯身， 雙腳前後分立， 前腿屈膝， 後腳伸直， 左手扶牆。 右手持啞鈴勻速提拉， 直至肘關節超過身體為止， 停頓1-2秒， 然後慢慢勻速還原， 重複12-15次動作為一組， 根據自己需求情況做3-5組。 左手相反。

PS：整個動作過程節奏需流暢， 不要脫節。 要保持整個上半身不能側身， 始終保持初始動作。

4、引體向上

動作方法：雙手打開， 掌心向外， 儘量寬於肩握杆， 上拉至肘關節小於九十度即可。

PS：下半身儘量不要搖晃， 保持身體儘量處於一條直線上。

上面給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法， 和一些注意事項， 希望能讓大對於背闊肌的訓練能有所認識， 只要大家認真按照要求去做， 就可以很快的把背部肌肉練出來， 讓我們的身材更加有型， 整個人精神面貌也會非常的好。