男生鍛煉臀部圖解

在健身會所我們常常能見到， 大多數女孩都是鍛練屁股， 男士則重視鍛練上身。 要了解， 即便是男士， 屁股不鍛練， 長期坐下來， 腰部肌肉外流便會松馳， 欠缺藝術美。 提升臀部訓練， 既能讓身型更加極致， 還能牢固下盤。

腰部肌肉有臀大肌、臀小肌及其臀小肌構成。 臀大肌總面積較大 ， 遮蓋在臀小肌上邊， 關鍵有屈伸和外旋髖骨的功效。 臀小肌的功效與臀大肌一樣， 可是它還能平穩屁股。 臀小肌總面積最少， 在臀小肌下邊， 功效與臀小肌一樣。

掌握腰部肌肉的結構后， 我們得到， 只要是訓煉姿勢能夠屈伸或外旋髖骨， 就能刺激性屁股肌肉群。 根據屈伸髖骨， 能夠鍛練到臀大肌， 根據外旋或外旋髖骨， 能夠鍛練臀小肌和臀小肌。

接下去我們就而言說怎樣屈伸、外旋和外旋髖骨， 協助你鍛練腰部肌肉。

第一個姿勢：壺玲擺舉

訓煉位置：臀部肌肉和腘繩肌

1.兩腳分離站起， 間距比肩膀寬， 抓牢住壺鈴舉放雙腿之間， 背部維持平整。

2.屈髖屁股使力往后面， 壺鈴向后晃動。

3.收攏臀部肌肉和腘繩肌， 依靠這一能量沿前上邊晃動壺鈴到達胸部正前方部位， 以后往返晃動壺鈴。

做3-4組， 每一組5-12次， 小組之間歇息100秒。

第二個姿勢：更替屈膝

訓煉位置：臀部肌肉和腘繩肌

1.上身側臥在椅子上， 幾雙把握住椅子邊緣保持均衡， 兩腳挺直離地， 人體在同一水準表面。 2.縮緊臀部肌肉， 往上伸出左腿， 再將左腿降低。

3.一樣縮緊臀部肌肉， 往上伸出右腿， 下降右腿， 左腳右腳反復訓練。

第三個姿勢：坐姿后踢腿

訓煉位置：臀部肌肉

1.人體直直的站起， 兩腿間距與肩等寬， 抓牢住能夠牢固人體的物件， 它是準備姿勢。

2.呼吸， 往右邊伸出左腿到達最高處， 另一側的腿維持直直的。

3.靜止不動1秒后， 呼吸， 遲緩正下方腳部還原準備姿勢。

第四個姿勢：跪姿后抬腿

訓煉位置：臀大肌和腘繩肌

1.仰身跪在路面， 腳跟碰地， 膝蓋骨自始至終是彎折情況， 兩手撐在路面上， 昂首挺胸， 腰部平整， 它是準備姿勢。

2.屁股使力， 往上伸出右腿， 直到大腿根部與路面平行面。

3.靜止不動2秒后， 遲緩正下方右腿返回準備姿勢， 互換方位訓練。

為什么說男生就不可以鍛練屁股？4個姿勢， 給你屁股頗具藝術美

上邊4個姿勢訓煉位置都是有牽涉到腘繩肌，