強壯健康男人就要這樣鍛煉(1)

男性健美的標準， 是由上而下稍有胸肌， 雙臀結實， 腹部沒有贅肉， 修長並稍有肌肉的小腿。 男性健美的體態， 可以通過健身運動和合理的飲食來做到。

耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。 在相似強度的運動中， 耐力訓練會使肌肉強健， 但不會提高心臟功能。 因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里， 所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。 耐力訓練根據人的不同生理特點制定不同的計畫。

如果訓練不得當， 舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節。 想要舉重的人需要一些基本的指導，

包括如何負重和調節重心， 以及反復動作中如何呼吸（在推或提時初期， 在放鬆時吸氣）。 對於大多數人來說， 一次訓練應控制在10-15次。 太大的重量會增加危險。 應交替訓練身體各部位。

需要說明的一點是， 健身運動作為業餘愛好者， 應以自身身體條件為依據， 適量運動， 同時注意技術動作規範， 採取足夠的安全保證， 以免造成身體傷害。 對於初學者、沒有把握或者高難度動作， 應由教練指導並陪同進行訓練。

胸部訓練計畫：

寬厚的胸膛是讚美男性身材的慣用語， 健美的男性胸部應寬厚結實， 而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美， 同時肥胖也會增加疾病的機會。 建議經常採用體育鍛煉的方式改善胸部形態， 對初練者，

重點是掌握技術規範動作， 為以後鍛煉做準備。

臀腿部訓練計畫：

臀、腿部是比較難訓練的部位， 聯繫時多采負重方式， 可以提高肌肉瞬間爆發力。 完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線， 還可以提高耐力與柔韌性， 緩解疲勞， 提高工作效率。

背部訓練計畫：

完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同樣發達。 否則背部就不勻稱。 勻稱的背部在寬度和厚度上應該平衡， 背部曲線非常重要。

肩部訓練計畫：

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。 三角肌由前束、中束和後束三部分組成。 前束較薄弱， 在改善肩部形象時， 既要做到薄弱部位有限， 又要保證全面發展。 形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

手臂訓練計畫：

手臂是人們最常使用的部位，

男性在日常運動時， 一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能， 多做有針對性地練習， 有助於強健手臂肌肉。

腰腹部訓練：

腰腹部肌肉平時運動較少， 如果不注意鍛煉， 腹部的贅肉容易逐漸增多， 肌肉變得鬆弛， 經常坐姿工作的人群更為突出。 多餘的脂肪沉積在腰腹部， 不但難看， 而且也容易患各種疾病。 所以要加強運動， 加速腰間血液迴圈， 適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速， 從而使腰部體質更柔軟， 靈活性與柔韌性增加。

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