有“風險”的4種高營養食物，吃夠這個量趕快放下筷子

“萬物皆有毒， 關鍵在劑量”， 即使是再好的食物， 過量攝取都會危害健康。

在日常飲食中， 你是否也只看到了食物的營養價值， 卻忽視了過量攝入的高風險？

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請營養專家， 告訴你有4種常見的食物雖然營養豐富， 但不可貪多。

受訪專家

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

糙米：砷化物較高

和精米相比， 糙米的口感較差， 但富含現代人很缺乏的膳食纖維， 還有相當多的維生素（如B族維生素）、鈣、鎂等礦物質， 以及豐富的抗氧化劑。

但大量吃糙米容易帶來砷過量的健康風險，

因為水稻會富集水中的砷。 砷是一種對人體有害無益的半金屬元素， 長期攝入砷化物可引起慢性砷中毒， 表現為消化系統、神經系統症狀及皮膚病變等， 甚至有致癌風險。

香港食品安全中心曾有調查資料顯示， 人們從飲食中攝入的無機砷54％來自米飯等穀物食品， 其中， 糙米飯的砷含量差不多是白米飯的兩倍。

經分析， 吃糙米飯或粥的人， 每日從中攝入的無機砷為每公斤體重0.06~0.18微克， 雖然還沒有達到世界衛生組織制定的“安全標準”（每天每公斤體重不超過2微克）， 但考慮到人們還可能從其他管道攝入砷， 這個量已經足以引起人們的重視。

健康吃糙米， 需要做到以下幾點：

購買時看產地合格證， 最好選擇有機產品；

每天吃的量限制在50克以內；

和燕麥、綠豆等粗雜糧換著吃，

降低風險。

動物肝臟：污染物累積

在動物體內， 肝臟是營養素儲備的大本營， 它含有人體所需的多種維生素， 其中維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12的含量特別高。

肝臟的蛋白質超過瘦豬肉的含量， 鐵、鋅、銅、錳等微量元素十分豐富， 幾乎是自然界當中營養素最全最豐富的食物了。

尤其值得一提的是， 動物肝臟是血紅素鐵的最佳來源之一， 其不僅含量豐富， 吸收利用率也非常高， 有助預防缺鐵性貧血。

然而， 肝臟就像一個巨大的“化工廠”， 食物、水等都會通過消化吸收進入血液， 然後再由血液運送到肝臟進一步分解代謝。

如果動物飲用了不潔淨的水源， 或過量服用某種藥品、重金屬等污染物，

就有可能沉積在肝臟中。 因此， “吃大量肝臟會中毒”的說法也有一定道理。

要平衡營養與安全兩個方面， 比較好的方法是選擇靠譜的超市購買有檢驗檢疫標誌的產品， 並且控制吃的量， 建議每月吃一兩次， 每次不超過100克。

海鮮：重金屬含量高

海鮮在營養上有很多優勢， 比如， 富含優質蛋白、多種維生素和礦物質， 尤其是富含長鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA， 它們有預防動脈硬化和心臟病， 促進嬰幼兒及兒童視力發育等健康作用。

值得注意的是， 海鮮類食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更嚴重。 因為海水中的有害污染物， 如鉛、汞等重金屬會隨著食物鏈在水產類動物體內聚集（生物富集作用）。

生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮，

污染可能更嚴重。 研究表明， 攝入大量重金屬後， 易導致智力受損、骨骼異常等後果。

因此， 不要過量食用海鮮， 以每次100~200克、每週不超過2~3次。 此外， 魚頭、魚鰓、內臟、皮等部位重金屬含量相對較高， 最好少吃。

紅肉：癌症風險大

紅肉中富含優質蛋白， 同時鐵含量豐富， 主要以血紅素鐵存在， 是膳食鐵的優質來源。 此外， 紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。

但國際癌症研究機構的報告指出， 紅肉消費過多可能導致直腸癌、結腸癌， 有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關。 研究顯示， 每天食用100克以上紅肉會增加17%的患癌風險。

紅肉被列為2A級致癌物（指在動物實驗已證實有明確的致癌作用， 但人群研究的證據還比較有限的致癌物質）。

臘肉、火腿等加工肉製品的致癌風險比紅肉要高， 更應該少吃。

世界癌症研究基金會建議：

每週紅肉攝入量不要超過500 克（每天控制在70克以內， 即1.4兩）；

應多採用低溫烹調的方式。

美國南加州大學以及加州癌症預防研究所的一項研究發現， 在高溫下烹調的紅肉， 尤其是煎紅肉可能會使前列腺癌的風險增加40%。

儘量選擇蒸煮燉方式， 避免油炸煎烤。 ▲（生命時報記者 王淑穎）

本期編輯：王曉晴