準備滑雪和滑雪板的5個練習

今年冬天滑斜坡了嗎?如果你一個星期大部分時間坐在一個桌子前,週末滑雪和滑雪板旅行可以讓你緊張的肌肉和背部酸痛得到緩解。 但正確的準備,包括加強你的腿筋,股四頭肌、背部和心臟,你不必冒著受傷或患有常見的疼痛的風險,麥克莫蘭說,斯特拉頓山區學校高山專案負責人,指導美國滑雪隊10年通過Lillihammer ,鹽湖城和都靈冬季奧運會。 莫林推薦的這五個練習,將讓你成為一個真正的冬季週末戰士。

1、玩具士兵

靈活的腿筋是滑雪和滑雪板的關鍵,莫林說。 雖然這樣簡單的坐著向前彎曲可以伸展你的腿筋,充滿活力和動態地延伸，

像玩具士兵， 是最有效的,他說。

怎樣做:首先,站直,讓你左手臂放在與你肩膀的同等高度。 不要彎曲你的膝蓋,踢你的右腿,在你面前擴展你的左臂觸摸你的腳趾。 重複左腿和右臂。 每一邊都做10-12個動作完成三套,交替腿,在每一個踢之間向前一步。

2、增壓

滑雪和滑板滑雪都是“腿”運動,所以加強股四頭肌是極為重要的,莫林說。 “當你開始滑雪,突然你使用你通常不會使用的這些大範圍運動。 “增壓不僅增強你的四胞胎,臀大肌,還提高延展性。 此外,您將能夠溫習一定會需要在斜坡上的平衡和協調能力,。

怎樣做：站著面對一個盒子,臺階或椅子上,把你的右腳放在平面上。 踏出你的左腿與你的右腿想碰，

通過推進你的右腳和使用推動你的右腿肌肉(而推掉你的左腳)。 你的左腿下臺,然後是你的右腳。 完成10-12次三套動作,然後換腿。

3、健身球肌腱旋度

“當你加強身體的一側,你想平衡,則加強其他,”莫蘭說。 這意味著它是一個好主意跟在一個股四頭肌練習後面， 加強腿筋。

怎麼做:開始躺在你的背部,手掌在地板上,你的腿伸展， 腳在大運動球休息。 使用你的腿和核心力量,開始把球引向你的身體,直到你的膝蓋彎曲， 而你在一個肩膀上橋的位置。 保持這個位置幾秒鐘,然後返回到起始位置。 需要更大的挑戰嗎?重複做三套10到12次。

4、木板和側面木板

下坡運動也非常重要的:核心的。 異想天開是沒有需要的,莫林說。 基本的木板和一面木板會奏效。

相信我們,如果你不做核心工作,幾個操作後你會後悔的。

怎樣做:平衡你的前臂俯臥撐的位置,使用你的腹肌和臀大肌的力量來保持你的臀部提高到肩膀高度,採取額外的注意不凹陷中部。 側板,從板的位置轉移到一方面,與其他擴展到空氣中或在你的臀部和腳堆放。 完成三組(一個在普通板和一個在兩邊)， 30 - 60秒。

5、超人

為了彌補在週末期間整天坐著,在滑斜坡之前鍛煉低一點的背部是很重要的,莫林說。 你的背部越強,那麼一天都在山上會經歷較少的背部疼痛。

怎樣做：首先,躺下來， 你的手臂在你面前延伸。 慢慢地抬起你的手臂和上半身,保持你的脖子在一個中立的位置。 同時,抬起你的腿離開地面,保持你的腳踝盡可能接近。

保持這樣的姿勢幾秒鐘,然後讓你的胳膊和腿回到地板上。 完成三套， 30到60秒。

當你剛開始,完成上面列出的推薦集和代表。 當你進步,試著繼續定時鍛煉,做每個練習連續的30秒,莫林建議。

“如果你讓自己做這些練習以30秒的間隔,然後開始添加分鐘到日常,你將為滑雪和滑板滑雪,打好良好的基礎。 ”他說。

別忘了熱身。 幾個動態移動， 像玩具士兵一樣， 增加壓力。 在你做完滑雪和滑板運動之後， 有些長的,靜態伸展會讓你為第二天做好準備,而你應該享受一些熱水浴缸。