失眠患者該如何睡個好覺？

安睡， 對於我們來說變得越來越遙不可及。 美國疾控中心最近公佈， 睡眠不足成為全美公共健康的一大威脅。 30%至40%的成年人有失眠的困擾， 10%到15%的人有長期失眠的問題。

什麼叫做失眠？只是睡不著覺那麼簡單麼？並不是。 不同的人對失眠有不一樣的定義， 但是如果你入睡困難， 或者很難進入熟睡狀態， 又或者已經持續一個月， 一周有不到三次安穩的睡眠情況， 你就很有可能已經患有失眠。

醫藥學家和心理學家目前也開始了有關於睡眠重要性的研究。 最近《神經科學期刊》的一篇文章指出， 睡眠的缺乏或與大腦細胞的損失有關。

這一研究也讓美國心理學協會注意到， 睡眠心理學應該成為心理學研究的獨特領域， 同時也促進了睡眠療法的專業化。 去年秋季， 美國睡眠醫學會認可了400位睡眠專家失眠治療的資格。

“失眠的危害被嚴重的低估了， 很多人的睡眠紊亂也沒有得到正確的治療”， 加州大學失眠和行為睡眠醫學研究中心的心理學博士ChristinaMcCrae說道。 “我們社會強調工作勝於健康。 我們的社會總是在宣傳和褒獎那些睡的少， 幹的久的人。 這卻剛好和我們的健康要求相左。 ”

多年以來， 各個領域的專家， 包括但不限於病理學， 心理學， 甚至是催眠學， 從夢遊症， 窒息症到白天過度疲乏為入手點， 研究睡眠紊亂的治療方法。 儘管有了多方努力和進步，

但由於引發失眠的誘因太多且各不相同， 目前這些方法還無法成為治療失眠症的標準方案。

幸運的是， 現在有了新的希望。 目前， 靠著像Mc Crae這樣傑出的心理學家的努力， 出現了一種叫做失眠認知治療(CBT-i)的方法。 認知療法， 最初與1960年左右被提出， 旨在通過幫助失眠患者學習改變他們的想法， 從而改變他們的行為。 在長期的臨床實踐中， 認知療法被證明是治療焦慮和抑鬱的有效手段。 現在， 失眠認知療法被應用於治療睡眠紊亂， 但這種療法目前還是不普遍。 按McCrae所說， 現在只有幾百位失眠認知治療的專家。

這些專家， 或者說是“睡眠導師”， 通過對你的瞭解從而制定出一套針對你個人睡眠問題的一整套治療方案。

治療師最先開始會教你一些有關睡眠的常識， 讓你真正瞭解睡。 比如我們不是每天都需要睡八個小時。 人們是否能通過訓練讓自己睡的少一點目前也是未知。 他們也會幫助你化解那些因為失眠而產生的不切實際的擔憂。

治療還包括睡眠保健。 包括為你找到一個符合你新陳代謝規律的睡眠時間表， 同時考慮到類似焦慮， 抑鬱或特定的藥物因素。 你學習到怎樣戒除不良習慣。 常見的一些導致失眠的罪魁禍首， 卻不幸的恰好是我們生活的樂趣所在：白天打個小盹兒， 週末睡個懶覺， 喝酒喝咖啡， 在床上賴著不起來。

McCrae表示， 治療失眠的兩大手段， 一個是控制刺激， 一個是放鬆手段和限制睡眠。 控制刺激主要是降低睡覺時的覺醒過度，

比如把你臥室裡的電視機， 電腦和工作瑣事全部搬出臥室。 你的睡眠導師也許會給你列一個時間節點——比如20分鐘， 如果你20分鐘還是翻來睡去睡不著， 你可能就得起身， 去別的房間呆著了。

睡眠限制聽上去有點殘忍， 但這樣的方法卻可以逼迫失眠患者正視自己的恐懼。 你的治療師會有一整套計畫， 逐步減少晚上碎片化的睡眠， 讓你第二天晚上更加疲憊。 一旦你的睡眠水準有所提高， 你就可以在床上呆更久。 這樣的方法目前看來非常有效， 而且治療速度很快。 二月份的一份研究表明， 86%的失眠患者， 通過至少三個療程的失眠認知治療之後， 睡眠品質有可見的提高。 完整的失眠認知治療一般需要五個療程，

包括定期的評估。 一些治療師可以通過電話治療， 也可以去往患者家裡進行治療。

但也正因為失眠認知治療師的稀缺， 如果你想要他們為你治療， 就得儘快規劃。 一定要找專業的， 經過認證的失眠認知治療師， 單單的認知治療師並不能勝任失眠的治療。 失眠認知治療師掌握了其他治療師不具備的能力， 比如提前或推遲睡眠階段， 晝夜節奏的治療， 計時睡眠階段。 這些治療師的名字， 你可以在美國睡眠醫學會的官網上找到， McCrae說道。