為您提供健身指南

一年一度的國慶黃金周即將來到， 《正運動》邀請武漢體育學院健康科學院張立教授及營養學王廣蘭教授為您開出“健身處方”， 讓您在度過愉快的七天假期同時， 塑造健康的身體。

許多人平常不運動， 一休息便瘋狂出汗， 這是非常不對的。 運動應循序漸進， 量力而為， 且應以健康塑身為目的， 球類運動不要盲目追求競技， 容易造成機體損傷。

我們不支援早鍛煉， 早晨人的免疫機能非常弱， 容易染病， 西方國家的運動員很少進行晨練。 而一天的鍛煉時間最好應在17點至19點， 也就是晚餐前， 這個時間段對機體有較強的刺激效果，

容易達到減肥或塑身的目的。 當然晚餐後40分鐘也不錯， 不過晚餐後的鍛煉不宜太劇烈。 7天內也不要天天運動， 理想的運動次數是3-4次， 中間合理安排休息。

在這裡， 我們著重推薦簡單易行的有氧運動， 如跑步、游泳、單車、上樓梯， 其重點在於站姿運動應規避關節的磨損， 所有動作一定順著運動軌跡進行， 動作要標準;秋冬季節運動會消耗更多的熱量， 更好地促進新陳代謝。 但氣候乾燥， 氣溫偏低， 生理機能比較遲緩， 因此一定要提前做好準備活動。

想要通過運動達到減肥目的的人必須要堅持運動30分鐘甚至更長的時間， 因為人體維持體溫和一切生命活動都需要能量， 而運動中耗能的順序：ATP、糖、脂肪、蛋白質。

運動前期平均由糖供能的時間在30分鐘左右。 所以堅持30分鐘以上， 脂肪才開始被燃燒。 一般而言， 運動強度無需太大， 只要保證1-2小時身體處在一個不停歇的運動狀態， 就會得到很好的減肥效果， 有時走一兩個小時也很明顯。

7天

確保飲食規律

晨起一杯清水有助於清除體內垃圾並補充一晚的缺水， 早餐前務必刷牙形成氟保護層， 確保一天牙齒的堅固有力。 早飯必須吃， 因為它可以幫助你維持血糖水準的穩定， 早飯可以燕麥粥、全麥麵包為主， 這類食物熱量較低且血糖水準較低。 也可以熬制蔬菜粥、下一碗清湯麵以補充碳水化合物， 如果能配一杯鮮牛奶或是煎個雞蛋就更完美了。 早餐切忌大油葷食物， 吃後往往影響腦部供血，

有昏睡感， 提不起精神。

在早11點及下午4點可吃些水果或喝些優酪乳， 吃水果可下降血糖， 吃一個柳丁或一些紅色水果， 這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。 而喝優酪乳， 有利於消化道工作， 並且保護心臟， 增強食欲。

可口飽食的午餐必不可少， 但它們必須緩慢的釋放能量。 烘烤的豆類及澱粉類食物都可作為主菜， 麵食及米飯也是不錯的選擇， 喜歡吃肉的朋友儘量選擇雞、鴨、鵝、魚類的肉品食用， 牛羊豬肉等紅肉含有很高的飽和脂肪， 對塑身減肥是非常不利的。 如實在不喜食蔬菜， 番茄醬等蔬菜製作的調味品也是不錯的選擇。

晚飯吃太多， 會引起血糖升高， 並增加消化系統負擔， 影響睡眠。 晚飯應該多吃蔬菜，

少吃富含卡路里和蛋白質的食物。 吃飯時要細嚼慢嚥。 西蘭花、芹菜、生菜都是不錯的選擇， 晚飯時間務必在8點前， 如過晚則容易堆積脂肪， 第二天肚子上的肉非常明顯。

7天內務必將起床時間控制在早7點20之後， 過早起床， 身體容易分泌致病物質， 但也不要延遲至9點後， 那樣會影響小腸的營養吸收， 醒來時務必將檯燈或窗簾打開， 將更有助您調整生物鐘。

早中晚三餐最好控制在“8點、13點、19點半”三個時間點吃， 這三個點胃腸道有較好的吸收功能， 且不會為消化系統增加負擔。

請務必進行午休， 時長為30至120分鐘， 每日養成午休習慣的人患心血管疾病的幾率將大大降低。 7日內， 發洩式的夜生活不可避免， 但如果早7點30起床的話，

晚11：30前必須就寢以保證8小時充足的睡眠， 過晚就寢容易造成機能紊亂， 對皮膚、肝膽腎等器官都有嚴重的影響。 睡前最好洗個熱水澡， 適當降低的體溫將是睡眠品質的助推器。

最可怕的是無休止地泡在電腦前或躺在床上看一天電視， 這對眼睛、腰脊、心血管都有極大的摧殘， 我們建議所有的用眼活動都能每小時休息3-5分鐘， 持續時長不超過3小時。