男人這地方要夠大才能有魅力

對多數健美練習者而言， 胸肌比其他部位回應更快， 更容易練習。 這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。 這種肌肉的特點是收縮速度快， 無氧糖酵解能力強。 換句話說， 它們很容易“泵起”。

胸肌增長迅速的另一個原因是， 在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力， 所以當它被迫舉起大重量時， 增長便爆發了。 一些理論家認為， 胸肌增長較快只是因為它離心臟很近， 血液供應快。 不管怎樣， 既然胸肌這麼容易增長， 為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?

主要的問題不在於獲得更大的體積， 而在於訓練胸肌的方式方法。 我們都見過一些人， 他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。 這都是胸肌訓練方法不正確的結果。

胸肌橫跨胸腔上部， 外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。 雖然肌肉形狀主要由遺傳決定， 但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。 這需要均衡的訓練。

如前面所說， 因為胸肌增長很快， 所以為了達到這個目標每週訓練不要超過一次(大約20分鐘)。 但這一次一定要按正確的方式去做。

在訓練快肌時， 最好採用複合動作。 這就是說， 要使用那些允許採用大重量的基本動作。 複合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力， 還會刺激很多平衡肌。

與複合動作相對的是孤立動作。 這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分， 以增強肌肉的細節顯示。 複合動作最好的例子就是臥推。

臥推是一個簡單的動作， 但它也需要正確的技巧和平衡。 它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中， 比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。 正是由於它的簡單， 才會讓它如此有效。 但同時也有一些需要注意的事項， 接下來你會看到。

用自由重量做臥推跟機器臥推不同， 要想保持正確的動作， 需要更多的神經系統的參與， 從而更利於合成代謝的進行。 但是由於身體固定， 臥推在一定程度上抵消了一些運動。 如果負重過大， 三角肌會先疲勞， 因此有不少人在做臥推時肩部損傷。

考慮到臥推效果突出， 人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。 這種思想再加上人們的追捧， 很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動作。 畢竟， 當有人想瞭解你的力量時， 他問的第一個問題總是：“你臥推多少?”

不幸的是， 過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂， 發展極度失衡。 為了獲得真正漂亮的胸肌， 必須把孤立動作和複合動作按正確的順序結合起來。 而且你還應該把臥推控制在最低限度。

下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。 練習時要快， 但要注意動作。 提示一點。 如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂， 那麼你就沒有全神貫注。 注意力要集中!

1、啞鈴飛鳥

這無疑是一個孤立動作， 它的作用是熱身， 讓肌肉做一下準備活動。 另外它也是一個很好的拉伸運動。 躺在平凳上， 將兩個啞鈴舉到上空， 掌心向內。

讓啞鈴向兩側落下， 保持手臂微曲。 然後舉起， 重複10-12次。 這個動作沒有必要用太大的重量。 啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。

2、雙杠臂屈伸

這是發展胸肌的最佳動作。 不僅因為它是一個複合動作， 更因在空間移動身體， 進一步加強了訓練效果。 所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。 這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。 只要身體在空間移動， 就會刺激更多的肌肉纖維。