哪些運動誤區影響減肥效果

健身教練指出， 人們在每天的鍛煉中經常犯錯， 這些錯誤有的是觀念， 有的是動作， 這些錯誤表面上看起來很小但造成的損失卻很大， 一個小小的動作變形就會對訓練效果產生巨大影響。

1：墨守同一套力量練習

狀況：如果一遍遍重複同一套練習， 我們的肌肉會逐漸適應。 由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維， 健身鍛煉會因此而停滯不前。 但是， 如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習， 從各種角度鍛煉， 就會有更多的肌肉纖維得到鍛煉， 從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

糾正：對於每個肌肉群， 學習2～3種練習方法， 嘗試新角度和新器械， 如果沒有教練的指導， 可以參考相關書目和錄影帶。 例如， 如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習， 那麼可以嘗試調整長凳的角度；如果你平常使用推胸訓練器， 那麼可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練。 學習多種訓練方式， 儘量每6～8周就換1套練習。

2：動作重複過快

狀況：在力量練習時， 如果動作重複完成得過快， 那麼由於勢能的輔助， 肌肉將得不到足夠刺激， 燃脂量也會大打折扣。 此外， 還容易導致肌肉和結締組織的損傷。

糾正：每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉， 4秒放下。 在放下的過程中， 由於有重力輔助， 所以這一階段應該把

放得更慢， 以便達到足夠的強度。

專業人士認為， 放慢動作是一項重大的改進， 這樣， 你可以從力量練習中獲取最大收益。

3：練習強度過高、過頻繁

狀況：如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息， 那麼不但無法進步， 還會損耗現有的健身成果。

糾正：為了保持肌體的活力和運動的新鮮感， 健身計畫應張弛有度， 即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40～60分鐘）穿插進行。 每週的高強度練習不應超過2次。 要知道， 訓練強度越大， 身體恢復起來就越慢。 理想的狀態是每週2天的高強度訓練， 1天的休整時間。 在力量訓練方面， 針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。

4：耐力訓練缺乏挑戰性

狀況：耐力練習沒有挑戰性跟訓練過度一樣， 會損害現有的健身成果。

為了得到更好的效果， 為了少用力多燃脂， 你需要每週2次挑戰自己， 訓練到氣喘吁吁為止。

糾正：與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練， 不如每週插入2次高強度的訓練。 例如， 在跑步機上熱身10分鐘後， 加速跑或坡度跑30秒～1分鐘， 然後再進行1～3分鐘的中高強度練習作為恢復。 這樣交替10～20分鐘， 再停下來。

5：啞鈴重量不適宜

狀況：啞鈴的重量過輕， 無疑達不到訓練目的， 不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。 而重量過重， 則會加大受傷風險。 此外， 你還不得不啟用其它肌肉來幫助抬舉重量， 比如， 使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作， 這樣無法使目標肌肉得到充分鍛煉。

糾正：對於高強度的力量練習，

每組練習做4～6次， 而對於中等強度的力量練習， 每組練習做8～12次。 重量的選擇要適宜， 以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成為宜， 但又不能重到使動作變形的程度。 如果完成最後1次練習後， 感到自己還有能力再做1次， 建議你把重量增加5～10%。 你也許會發現， 當大幅增加了重量之後， 你會減少重複的次數， 這不要緊， 只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。 放心， 抬舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。

掌握正確的運動方法， 讓你的減肥事業不再停滯不前！