晨練伸展運動集錦

早晨時一天之中最好的運動時間， 所以很多選擇晨練作為健身的主要方式， 下面給大家介紹幾種晨練時可以運用的伸展運動。

STEP1、躺著踏步， 伸展臀腿肌

a、以睡覺之姿平躺， 先將左腳板向下踏， 持續4秒。

b、再換右腳向下踏， 左右重複10次。

STEP2、左右側躺， 暖化腰腹肌

a、平躺姿勢兩手微張， 雙腳併攏後， 屈膝彎起。

b、上半身維持平躺， 下半身雙腳同時倒向右側持續4秒， 左右重複10次。

STEP3、腰部迴旋， 放鬆骨盆肌

雙手叉腰， 頭肩固定不動， 腰部以4秒一圈的速度往左邊轉， 再左右交替10次。

注意：暖化手腕關節

把手掌立起， 用另一手把四指往後彎4秒後鬆開， 兩手重複彎5次。 溫熱手碗附近關節， 促進末梢神經血液迴圈。

STEP4、骨盆前後傾， 靈活脊椎關節

a、雙手叉腰、抬頭挺胸， 臀部往後翹高、腹部用力， 持續10秒種。

b、雙手叉腰， 從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎， 臀部往內夾， 持續10秒種。

注意：活絡肩頸關節

頸部到肩膀部位經過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃， 將頭部慢慢往右邊拉， 拉到極限後固定4秒， 再換拉左邊肩頸。

Stretch：核心運動

以鍛煉腰腹臀部位的核心肌群為主， 利用肌肉與關節收縮的運動， 增肌身體柔軟度與肌力伸展， 有助於讓身體曲線變的修長勻稱， 還能改善上班族常因久坐導致的腰酸背痛。

STEP1、側腹扭轉， 甩掉腰後肉

a、站立姿勢、抬頭挺胸， 雙手交叉、輕放在後腦勺。

b、上半身往右側扭轉， 右腳屈膝抬高， 左手肘儘量碰到右膝最佳， 一邊維持4秒呼吸， 左右交替各10次。

STEP2、腹肌鍛煉， 預防小腹

a、雙腳屈膝合併躺著， 雙手在胸前交叉， 頭肩向上抬離地面為預備動作。

b、腹部用力、上半身扭轉後抬離地面， 以左手肘能碰到右的距離最佳，

STEP3、背筋伸展， 矯正彎腰駝背

a、雙腳屈膝成跪姿， 手腳張開與肩同寬， 縮小腹， 抬頭往前看， 成預備姿勢。

b、從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起， 成圓背姿勢維持4秒， 再回復動作a， 來回做10次。

大家可以在晨練時嘗試一下上面伸展運動， 說不定會有很好的健身效果哦。