深蹲提臀怎麼做？掌握這些動作很重要

2017-03-27

深蹲提臀具有很好的減肥功效，能夠促進身體的健康，所以推薦大家每天都做這種運動，這個運動對場地沒有什麼要求，在辦公室或者臥室裡面都可以做，下面為你介紹詳細步驟。

提臀運動第一式：彩虹弧擺腿-站姿

·右腿站定，左腿伸直抬至身前，腳尖上翹，雙手背於腦後；

·左腿向外側打開，使其與髖部一線，腿部要盡可能地打開；接著，腳不沾地的情況下，將左腿擺至身後，接著擺回至初始位置(想像腳跟沿著彩虹弧移動)；完成規定次數，換另一側重複。

提臀運動第二式：單腿硬拉伸直

·重心移至右腿站定，右膝微微彎曲，左腿於身後伸展，腳尖輕輕觸地，雙手背於腦後。保持重心於右腿，脊柱自然伸展，髖部前鉸直到身體平行於地面；

·保持背部伸直，身軀恢復直立，左腿於身後舉起，右腳控制平衡(雙肩於髖部的正上方)；左腳尖恢復觸地，身體重複前鉸；完成規定次數之後，換另一側重複。

提臀運動第三式：側臥踢腿

·身體右側臥於地，右肘彎曲於肩部正下方，胸腔舉離地面，雙腿疊置，雙膝彎曲90°。左腿伸直，左腳尖翹起；

·右膝彎曲提至胸部，接著腳跟發力，右腿用力踢出(想像踢球的動作)；完成規定次數，換另一側重複。

提臀運動第四式：跪姿反鶴形

·四肢著地，雙肘彎曲置於雙肩正下方，雙手交叉緊握；左膝彎曲置於右膝之上，左腳跟上彎靠向身體；

·左腿抬起，膝蓋指向一側，雙腿呈反鶴形(動作期間，髖部盡可能保持固定)；完成規定次數，換另一側重複。

提臀運動第五式：翹腳臀橋

·面朝上仰臥，雙膝彎曲，腳尖翹起，只有腳跟著地，雙臂置於身體兩側；腹部發力，髖部舉離地面；

·下次臀橋之前，尾椎骨緩慢降低並輕敲地面。