養骨就學這4個秘訣 早養早健康

受訪專家： 解放軍第二五二醫院關節外科主任 王振虎

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟 波

提早儲備骨骼“銀行”

國際骨質疏鬆基金會調查顯示， 全世界每3秒就會發生一起骨松骨折。 目前全世界50歲以上人群中， 女性骨質疏鬆症患病率約為1/3， 男性約為1/5， 預計未來30年內， 骨質疏鬆將占到所有骨折病例一半以上。

人老了為什麼會骨質疏鬆？解放軍第二五二醫院關節外科主任王振虎表示， 中年後， 骨生長期結束， 但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，

容易使鈣質交換出現負平衡。 如果骨吸收大於骨形成,動態平衡被破壞， 就會導致骨量減少、骨強度下降， 骨骼彈性和韌性下降、脆性增加， 容易骨折。 以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特徵的骨質疏鬆症， 則在老年人中非常普遍。

從中年開始， 如果不及時解決骨骼問題， 患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛， 嚴重時翻身、起坐、行走都困難。 晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折， 嚴重影響健康和生活品質。 王振虎強調， 骨質疏鬆悄無聲息， 發展緩慢， 所以一定要提早預防。

不做補鈣“謠控人”骨質疏鬆悄悄盯上你時， 隨之而來的問題就是補鈣。 但是面對魚龍混雜的資訊， 到底哪些補鈣方法更科學呢？

1.以形補形，

喝骨頭湯就能補鈣？吃什麼補什麼， 所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。 上海華東醫院營養科主任陳霞飛說， 其實， 喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。 研究證實， 同等品質下， 牛奶中的鈣含量遠高於骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高， 反而含有大量脂肪， 會與鈣結合成皂化物， 妨礙鈣的吸收與利用。 長期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖， 加重鈣流失。

2.喝汽水會導致骨質疏鬆？朋友圈裡總會有這樣的擔心：汽水會影響鈣的吸收， 會導致骨骼發育不良並引發骨質疏鬆， 這是真的嗎？王振虎解釋， 喝汽水會導致骨質疏鬆的說法， 有誇大之嫌。 引起骨質疏鬆的因素有很多， 比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、鈣質和維生素D的攝取不足、運動不足、偏瘦、吸煙酗酒等。

那喝汽水就會骨松的謠言， 究竟從何而來呢？有些人認為， 可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質疏鬆的罪魁禍首。 陳霞飛解釋， 磷廣泛存在於各種食物中。 它不僅使我們的心臟有規律地跳動， 還是維持骨骼健康的必要物質。 但有人不免要問， 經常喝可樂型汽水會不會導致磷酸鹽在體內累積而損害健康呢？根據中國營養學會提供資料， 成年人每天的磷元素攝入量是700毫克， 約合12罐330毫升可樂型汽水（每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。 而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克， 約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。

因此， 對一個健康成年人而言， 適量飲用可樂型汽水不會直接導致骨質疏鬆， 且多年臨床中， 也沒有發現因喝汽水導致骨質疏鬆的病例。

3.骨質疏鬆只有老年人才得？王振虎表示， 骨質疏鬆早已不是老年人的“專利”。 由於運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過於精細等不良生活習慣， 骨質疏鬆症正向年輕人發展。 在35歲前後， 人體骨量在達到峰值後開始流失， 不可逆轉。 如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質， 就好像在骨骼中埋入一顆定時炸彈， 隨時引發骨質疏鬆、骨折等骨骼問題。

4.防止骨質疏鬆要少動？一些人認為， 既然骨頭怕磨損， 那就少動多靜就好了。 西安體育學院運動醫學教研室教授苟波說， 豈能因噎廢食？骨骼發育程度、骨量大小與運動密切相關。

運動是刺激成骨細胞活動的重要因素， 可促進人體的新陳代謝。 進行戶外運動以及接受適量的日光照射， 有利於鈣的吸收。 運動中肌肉收縮、直接作用於骨骼的牽拉， 會有助於增加骨密度。 研究發現， 經常參加運動的老人， 骨密度、平衡能力更好， 更不容易跌倒， 有效預防骨折的發生。

養骨秘笈大公開

健康飲食。 骨骼中22%的成分是蛋白質， 陳霞飛建議， 多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。 鉀對骨骼生長代謝也必不可少， 可從香蕉、柳丁、李子等水果中補充。 骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取， 主要存在於深海魚、動物肝臟和瘦肉。

適當運動。 保證骨骼健康， 除了補， 還應練。 建議每天戶外鍛煉1~2次，

每次1小時左右， 以輕微出汗為宜。 有關節問題的老人可進行適當的肌肉鍛煉， 如騎車、游泳或散步。 需要注意， 老年人要量力而行， 少量多次。

曬太陽。 陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D， 促進鈣的吸收， 延緩骨質疏鬆、強壯骨骼。 一般情況下， 春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。

避免傷骨壞習慣。 1.背單肩包。 岡上肌被單肩包包帶壓著， 時間長了會肌肉缺血， 肩膀發酸， 久而久之， 岡上肌受磨損， 對肩關節不利。 相較于單肩包來說， 雙肩包比較好。 2.低頭玩手機。 低頭看手機時， 頸椎承受更重的頭部重量， 同時頸肩過度緊張， 腰椎負擔也加大了。 低頭看手機不應超過15分鐘， 最好保持手機與視線平齊， 不要含胸駝背。 3.久坐不動。建議大家不要久坐，尤其是在鬆軟的沙發上。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎後仰120~140度，必要時在腰後墊一個靠墊。

專家強調，骨關節要“省著點兒用”，避免生活惡習，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。（於 琪） 3.久坐不動。建議大家不要久坐，尤其是在鬆軟的沙發上。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎後仰120~140度，必要時在腰後墊一個靠墊。

專家強調，骨關節要“省著點兒用”，避免生活惡習，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。（於 琪）