練成結實腹肌 狠狠抓住女人目光！

 【小心！不要讓你的腰部變厚】

腹肌訓練時使用的器械重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

所以， 建議用緊張和控制來代替負重， 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。 本周特邀AASFP亞體高級私人體能教練肖海濤教你徒手練就塊塊分立的傲人腹肌。

10秒鐘速讀1直臂登山

2

登山俯臥撐

3蜘蛛俠俯臥撐式

1分鐘讀懂

1

直臂登山

效果1：鍛煉腹肌

要點1：面朝地面， 用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面， 把身體抬起；身體要繃直， 儘量拉成直線， 尤其是背部；抬起一側腿部， 讓膝蓋盡可能靠近胸部， 保持1秒；恢復原來的姿勢， 再換另一側腿部練習。 身體適應節奏後， 加快速度交替提起雙腿， 就像原地登山跑一樣， 堅持1分鐘時間。

2

登山俯臥撐

效果2：鍛煉手臂和腹肌

要點2：直臂支撐在地面， 做一個平板支撐的起始姿勢；然後在每一次俯臥撐撐起的時候，

加入雙腿登山的動作， 重複完成15次左右。 這個動作結合了俯臥撐和高抬腿， 一個動作就能達到全身鍛煉的效果。

3

蜘蛛俠俯臥撐

效果3：鍛煉手臂、腹部

要點3：以俯臥撐作為起始式， 雙臂下壓的同時， 收起左腳， 儘量使膝蓋與手肘接觸；撐起再次下壓， 換右側大腿向腹部收緊， 接觸右側手肘；目標完成15至20次練習。 注意， 如果覺得動作難度太大， 手臂力量不夠， 可以把俯臥撐下壓省略去， 保持直臂支撐的狀態， 做同樣收腹抬腿的訓練。 這個動作可以很好地鍛煉我們的手臂和腰腹部。

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