跑的太快易損傷 細數7種錯誤的跑步方式

大家都知道運動有助身體健康， 但是沒有進行正確有效的運動反而會適得其反。 比如說很多人都認為跑步是一種非常簡單的鍛煉方式， 然而不然， 跑步涉及很多專業知識。 錯誤的跑步不僅影響鍛煉效果， 而且還容易導致受傷。 為了避免類型的情況發生， 養生網為大家整理了七種錯誤的運動方式， 希望對大家有幫助。

錯誤一：鞋子不合腳

穿著太舊的跑步鞋， 或者類型不適合跑步的運動鞋， 容易導致受傷。

解決方法：去正規的體育用品店， 哪裡有專業的銷售人員可以為你提供建議， 評估你的跑步方式和腳型，

説明你選對跑鞋。 而且， 一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離後就需要更換， 因為鞋底的緩衝功能已經下降， 容易受傷。 當跑鞋壽命過去一半時， 可與新跑鞋輪換使用， 通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。

錯誤二：服裝錯誤

不要忽略了服裝，

如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求， 不但會覺得不適， 還會引發疾病。

解決方法：跑步服裝的面料至關緊要， 現代高科技面料有助於透汗排氣， 保持清爽。 棉質服裝不適合做運動服， 因為它們吸汗， 可能導致鍛煉後潮濕著涼。 最好選擇溫暖天氣跑步， 如果在冬季跑， 不適宜穿過多衣服， 因為運動會散發熱量， 衣服太厚不易散熱。

錯誤三：跑得太多， 速度太快

有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。 結果卻是事倍功半， 甚至因為過度運動受傷， 這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合症產生的原因之一。

解決方法：循序漸進， 適可而止。 尤其是新手， 應該逐步增加跑步歷程， 每週增加量不超過10%。 還可以通過多種鍛煉交叉訓練，

防止厭倦情緒， 鍛煉不同部位肌肉， 同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。 新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始， 然後再開始跑步。 注意， 第一公里的速度應該比最後一公里慢， 很多人通常恰好相反， 因為起步時力量充沛， 而最後時已經體力不支。 注意不要跟跑得快的人一起跑， 因為這樣很容易產生攀比心理， 對鍛煉無益。 如果跑步時身體疼痛， 應該停止， 每週還應該至少休息一天， 這更有助於體能恢復， 避免損傷。

錯誤四：步幅過大

俗話說“大步流星”， 有人覺得跑步邁的步子越大， 速度越快， 效率越高。 事實卻相反， 步幅越大， 就越可能浪費不必要的能量， 過猶不及。

解決方法：確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”， 尤其是下坡路更要注意。 每邁出一步， 落地時腳都應該在身體下方， 而不是前方。 短暫、幅度較低的擺臂， 可以幫助你維持步幅正常。

錯誤五：下坡時失控

部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆， 身體向前傾斜角度過大， 導致步伐太大， 身體和速度失控。

解決方法：下坡時身體應當略微前傾， 才用小碎步。 但也切忌身體後仰來抵抗重力影響， 正確的體態是上身稍微向前， 減少雙腳受到的衝擊力。

錯誤六：喝水不夠

很多人低估了跑步時失去的水粉， 沒有及時補充， 這會導致身體脫水， 不但影響鍛煉效果， 甚至傷身。

解決方法：鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後都要適當喝水。 跑步前一小時和500到700毫升， 起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。 跑步時， 每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。 如果跑步時間超過90分鐘， 則需要選擇運動功能飲料， 補充納、鎂等微量元素。 跑步之後也要補充足夠水分， 排出的尿液應該是檸檬色， 否則就是水分不足。

錯誤七：進食錯誤

很多人忽略了跑步前、中、後的進食， 隨意吃東西， 忽略了營養問題， 對運動表現和恢復都有不利影響。 運動食譜應該以碳水化合物為主， 為跑步提供能量來源。

解決方法：跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐， 應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物， 遠離高纖維和高脂肪食品， 避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之後也要儘快通過飲食補充能量，肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時，也要補充適量的蛋白質。

避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之後也要儘快通過飲食補充能量，肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時，也要補充適量的蛋白質。