國際專家公認的“抗衰法則”，3招撥慢人體時鐘
花開花謝、四季更替， 人類作為自然界的一員， 當然無法抗拒從年輕到衰老的自然規律。
但對於有些人， 時間的“魔咒”好像在她/他們身上失效了。
潘迎紫
67歲
趙雅芝
62歲
郭富城
51歲
許晴
47歲
鐘麗緹
46歲
楊鈺瑩
45歲
林志穎 42歲
同樣年紀， 為什麼有的人看起來更顯老， 而有的人卻顯得更年輕？除去自身因素， 健康的生活方式和正確的養生觀念起到了重要作用。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合國內外報導並採訪專家，
受訪專家：
中國健康教育中心專家 沈雁英
壞習慣加速衰老， 你占幾個？
年齡會寫在臉上， 當我們對著鏡子裡的皺紋感歎“老了老了”時， 可能不曾注意生活中的一些小事， 就是加速衰老的“催化劑”。
不懂吃“健康脂肪”
有些人為了減肥， 拒絕一切含有脂肪的食物。 然而， 人體需要七大營養素， 缺一不可， 有些脂肪是讓你保持青春活力和看起來更年輕的必要因素。
魚油、核桃和亞麻籽中富含的歐米伽-3脂肪酸， 不但可以促進心臟健康， 還能保持皮膚柔軟、豐滿、有彈性， 調節油脂分泌， 有助於減少皺紋的產生。
偏愛甜食
人攝入糖分後， 糖分子會在酶的作用下附著在蛋白質纖維中， 這個過程被稱為糖基化， 它是引起人類衰老的主因之一， 導致皮膚沒光澤、黑眼圈、浮腫以及皺紋增多。
糖分還會轉化成脂肪， 易導致肥胖， 增加疾病風險命；導致內分泌失調、月經紊亂， 提前出現更年期症狀。
久坐
研究發現，與每天坐的時間少於4小時的參試者相比，每天坐的時間超過11個小時的參試者早亡危險高出12%，心臟病死亡危險增加27%，癌症死亡率增加20%。
久坐會引起頸椎酸疼、肥胖、肩周炎、頭疼，還會危害心臟、胃、腦，引發高血壓、便秘；更易出現小肚腩、水桶腰。
生活壓力過大
長期的壓力會觸發自由基釋放，導致負責控制老化的細胞遭到破壞，從而加速衰老；還會導致思慮過多，出現焦慮、抑鬱等負面情緒，從而出現脫髮、皮膚彈性差、皺紋早生等。
趴著睡覺
很多白領會趴在辦公桌上午休，這個不起眼的小習慣，可能讓皺紋更快地爬上臉龐。
趴著睡不但會壓迫胸腔和呼吸系統，還會影響臉部皮膚的血液迴圈；隨著年齡增長，睡醒後臉上被壓出來的褶皺會越來越難回彈，甚至變成永久皺紋。
睡不夠5小時
睡覺時，身體的各項機能都得以恢復，包括皮膚細胞。如果長期睡眠不足，皮膚就會失去彈性、產生黑眼圈，還容易長皺紋，未老先衰。
國際抗衰專家的“年輕秘方”
美國著名科學家威廉·瑞森發表的一項研究成果認為：衰老是一種病，是百病之源。
關於對抗衰老，生命君總結多位世界各國相關領域專家的獨家絕招，幫你放慢衰老的腳步。
飲食
兩小時喝次水，常吃大豆山藥
少量多餐
美國最終壽命研究中心主席、藥學博士尼克·德爾加指出，一次進食吃到飽脹，會使體內大量血液聚集到胃部，造成皮膚供血不足，加速皮膚衰老，少量多餐對皮膚有保健作用。
隔兩小時喝一次水
皮膚細胞內的水分減少，就是皮膚出現皺紋的重要原因。世界抗衰老協會主席羅伯特·高德曼博士建議，每隔1到2小時就應喝236毫升水，差不多玻璃杯一杯。
原生態食物最養人
食品加工步驟越多，營養損失越大，容易造成維生素缺乏，對皮膚無益。
中餐晚餐4∶3∶3原則
40%的食物來自碳水化合物(蔬菜、水果為主)，30%來自蛋白質(雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等)，剩下的30%則來自脂肪(堅果、深海魚等)。
多吃“雌”性食物
皮膚好不好，與體內激素水準關係密切，女人最好多吃大豆和山藥，其中含天然的類雌性激素物質。
硒是“不老良藥”
硒具有很強的抗氧化作用，被譽為微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有魚類、堅果、穀物特別是小米、板栗等。
來份“下午茶”
美國抗衰老醫學協會會員、曾任美國知名電視臺黃金抗衰老欄目顧問黃穎博士建議，下午三四點鐘，只需準備半個蘋果、一把花生、一袋豆漿、一個雞翅，這幾種小食就能將脂肪酸、蛋白質、維生素補充全。
提防10種加速衰老食物
美國《赫芬頓郵報》曾指出10種加速衰老的食物和飲料，要儘量避開：汽水、砂糖、反式脂肪酸、鹽、咖啡、人工甜味劑、酒類、能量飲料、碳水化合物、油炸食品。
生活
打盹很養生，快走甩掉糖尿病
睡覺和家電保持距離
臨睡前，查看電子產品的位置。手機至少離床4.6米遠，否則電磁波會影響精神狀態和睡眠模式。
打盹、小睡很養生
美國睡眠基金會研究表明，小睡40分鐘，不但能提高人的精力和警覺性，心血管系統也會變得更舒緩，並降低人體緊張度。
累了嘗試深呼吸
美國壓力學會主席、醫學和精神治療法臨床教授保羅·J·羅施表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，每天應緩慢深呼吸，一次10分鐘，一日3次。
正確姿勢護關節
美國波士頓布萊根女子醫院運動生理學湯瑪斯•斯托勒博士表示，如果跑步時膝蓋外翻、騎自行車時後背錯位、鍛煉姿勢不正確，會導致身體疼痛和關節炎，最終加快關節老化。
快步走，甩掉糖尿病
每天快走30分鐘，每週5次，只需3年，可降低2型糖尿病發病率，並大大延緩身體衰老的進程。
力量訓練，防肌肉流失
美國運動醫學會的研究表示，40歲左右開始，人們的肌肉性能以每10年5%的速度惡化，65~70歲之後，這一進程會加快。
《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究顯示，如果遵循穩定的有氧鍛煉和力量訓練方案，那麼肌肉流失速度就會放緩或下降。
護膚
仰睡減少皺紋，室內注意防曬
仰姿睡
長時間側睡，會增加臉頰和下巴的皺紋；趴著睡會讓額頭長出皺紋。而仰睡既能避免出現眼袋，臉部也不易產生皺紋。
重視防曬霜
冬季上午10點到下午3點，夏季上午9點到下午4點紫外線最強，這段時間出門要做好重點防護。
多用含抗氧化劑的護膚品
美國克利夫蘭診所醫療中心麻醉與臨床醫學部主任邁克爾·羅生表示，在身體局部使用含綠茶、葡萄籽精華等抗氧化劑的護膚品，可以讓皮膚狀況改善。
杜絕“表情紋”
生活中，一些習慣性的動作可能讓你形成表情紋，儘量不要“濫用”以下表情：思考時皺眉，當心眉間紋；眯著眼看東西，當心內外眼角橫向細紋；經常開懷大笑，當心魚尾紋；愛抬眼眶，當心抬頭紋；經常憂傷或撇嘴，當心法令紋。
除了外表，器官也要抗衰老
生命君綜合美國《吃好》雜誌報導，送上人體器官的“食療良藥”。
▎綠葉菜，大腦年輕5歲
25歲之後，大腦會每10年以2%的速度遞減萎縮。《神經病學》雜誌刊登一項研究顯示，每天吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜兩份以上，可以使人的注意力年輕5歲。
▎膳食纖維，防腸道老化
隨著衰老的加速，負責腸道蠕動肌肉的神經細胞會逐漸凋亡，易發生便秘。全谷食物、全麥麵包、水果蔬菜、豆類都富含膳食纖維。
▎紅薯、番茄，呵護皮膚
番茄紅素和β-胡蘿蔔素有助於清除自由基，防止皮膚衰老。紅薯、胡蘿蔔、哈密瓜和綠葉蔬菜富含β-胡蘿蔔素；番茄和西瓜含有豐富的番茄紅素。
▎深海魚，呵護眼睛
紫外線和香煙的影響會導致老年性黃斑變性（AMD，老年人失明的一大主因）危險加大，但富含抗氧化劑的食物有助於防止AMD。
研究發現，要防這種眼病，最好多攝入維生素C和E、β-胡蘿蔔素和鋅、葉黃素、玉米黃素（黃色、綠色蔬菜，蛋黃）以及歐米伽3脂肪酸（深海魚）。
▎全穀物，強壯心臟、血管
隨著年齡增大，心臟和動脈血管壁變厚變硬，從而增加高血壓和血栓危險。
希臘科學家研究發現，飲食越接近地中海飲食模式，高血壓、高血脂及肥胖症的發病率就越低。
地中海飲食包括：大量的水果蔬菜、全穀食物、豆類、魚類、家禽、乳製品、橄欖油以及適量葡萄酒等。▲（生命時報記者 李洋 特約記者 顧白 駐美國特約記者 賈唯）
本期編輯：徐振羽
久坐
研究發現，與每天坐的時間少於4小時的參試者相比，每天坐的時間超過11個小時的參試者早亡危險高出12%，心臟病死亡危險增加27%，癌症死亡率增加20%。
久坐會引起頸椎酸疼、肥胖、肩周炎、頭疼，還會危害心臟、胃、腦，引發高血壓、便秘；更易出現小肚腩、水桶腰。
生活壓力過大
長期的壓力會觸發自由基釋放，導致負責控制老化的細胞遭到破壞，從而加速衰老；還會導致思慮過多，出現焦慮、抑鬱等負面情緒，從而出現脫髮、皮膚彈性差、皺紋早生等。
趴著睡覺
很多白領會趴在辦公桌上午休，這個不起眼的小習慣，可能讓皺紋更快地爬上臉龐。
趴著睡不但會壓迫胸腔和呼吸系統，還會影響臉部皮膚的血液迴圈；隨著年齡增長，睡醒後臉上被壓出來的褶皺會越來越難回彈，甚至變成永久皺紋。
睡不夠5小時
睡覺時，身體的各項機能都得以恢復，包括皮膚細胞。如果長期睡眠不足，皮膚就會失去彈性、產生黑眼圈，還容易長皺紋，未老先衰。
國際抗衰專家的“年輕秘方”
美國著名科學家威廉·瑞森發表的一項研究成果認為：衰老是一種病，是百病之源。
關於對抗衰老，生命君總結多位世界各國相關領域專家的獨家絕招，幫你放慢衰老的腳步。
飲食
兩小時喝次水，常吃大豆山藥
少量多餐
美國最終壽命研究中心主席、藥學博士尼克·德爾加指出，一次進食吃到飽脹，會使體內大量血液聚集到胃部，造成皮膚供血不足，加速皮膚衰老，少量多餐對皮膚有保健作用。
隔兩小時喝一次水
皮膚細胞內的水分減少，就是皮膚出現皺紋的重要原因。世界抗衰老協會主席羅伯特·高德曼博士建議，每隔1到2小時就應喝236毫升水，差不多玻璃杯一杯。
原生態食物最養人
食品加工步驟越多，營養損失越大，容易造成維生素缺乏，對皮膚無益。
中餐晚餐4∶3∶3原則
40%的食物來自碳水化合物(蔬菜、水果為主)，30%來自蛋白質(雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等)，剩下的30%則來自脂肪(堅果、深海魚等)。
多吃“雌”性食物
皮膚好不好，與體內激素水準關係密切，女人最好多吃大豆和山藥，其中含天然的類雌性激素物質。
硒是“不老良藥”
硒具有很強的抗氧化作用，被譽為微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有魚類、堅果、穀物特別是小米、板栗等。
來份“下午茶”
美國抗衰老醫學協會會員、曾任美國知名電視臺黃金抗衰老欄目顧問黃穎博士建議，下午三四點鐘，只需準備半個蘋果、一把花生、一袋豆漿、一個雞翅，這幾種小食就能將脂肪酸、蛋白質、維生素補充全。
提防10種加速衰老食物
美國《赫芬頓郵報》曾指出10種加速衰老的食物和飲料，要儘量避開：汽水、砂糖、反式脂肪酸、鹽、咖啡、人工甜味劑、酒類、能量飲料、碳水化合物、油炸食品。
生活
打盹很養生，快走甩掉糖尿病
睡覺和家電保持距離
臨睡前，查看電子產品的位置。手機至少離床4.6米遠，否則電磁波會影響精神狀態和睡眠模式。
打盹、小睡很養生
美國睡眠基金會研究表明，小睡40分鐘，不但能提高人的精力和警覺性，心血管系統也會變得更舒緩，並降低人體緊張度。
累了嘗試深呼吸
美國壓力學會主席、醫學和精神治療法臨床教授保羅·J·羅施表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，每天應緩慢深呼吸，一次10分鐘，一日3次。
正確姿勢護關節
美國波士頓布萊根女子醫院運動生理學湯瑪斯•斯托勒博士表示，如果跑步時膝蓋外翻、騎自行車時後背錯位、鍛煉姿勢不正確，會導致身體疼痛和關節炎，最終加快關節老化。
快步走，甩掉糖尿病
每天快走30分鐘，每週5次，只需3年，可降低2型糖尿病發病率，並大大延緩身體衰老的進程。
力量訓練，防肌肉流失
美國運動醫學會的研究表示，40歲左右開始，人們的肌肉性能以每10年5%的速度惡化，65~70歲之後，這一進程會加快。
《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究顯示，如果遵循穩定的有氧鍛煉和力量訓練方案，那麼肌肉流失速度就會放緩或下降。
護膚
仰睡減少皺紋，室內注意防曬
仰姿睡
長時間側睡，會增加臉頰和下巴的皺紋；趴著睡會讓額頭長出皺紋。而仰睡既能避免出現眼袋，臉部也不易產生皺紋。
重視防曬霜
冬季上午10點到下午3點，夏季上午9點到下午4點紫外線最強，這段時間出門要做好重點防護。
多用含抗氧化劑的護膚品
美國克利夫蘭診所醫療中心麻醉與臨床醫學部主任邁克爾·羅生表示，在身體局部使用含綠茶、葡萄籽精華等抗氧化劑的護膚品，可以讓皮膚狀況改善。
杜絕“表情紋”
生活中，一些習慣性的動作可能讓你形成表情紋，儘量不要“濫用”以下表情：思考時皺眉，當心眉間紋；眯著眼看東西，當心內外眼角橫向細紋；經常開懷大笑，當心魚尾紋；愛抬眼眶，當心抬頭紋；經常憂傷或撇嘴，當心法令紋。
除了外表，器官也要抗衰老
生命君綜合美國《吃好》雜誌報導，送上人體器官的“食療良藥”。
▎綠葉菜，大腦年輕5歲
25歲之後，大腦會每10年以2%的速度遞減萎縮。《神經病學》雜誌刊登一項研究顯示，每天吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜兩份以上，可以使人的注意力年輕5歲。
▎膳食纖維，防腸道老化
隨著衰老的加速，負責腸道蠕動肌肉的神經細胞會逐漸凋亡，易發生便秘。全谷食物、全麥麵包、水果蔬菜、豆類都富含膳食纖維。
▎紅薯、番茄，呵護皮膚
番茄紅素和β-胡蘿蔔素有助於清除自由基，防止皮膚衰老。紅薯、胡蘿蔔、哈密瓜和綠葉蔬菜富含β-胡蘿蔔素；番茄和西瓜含有豐富的番茄紅素。
▎深海魚，呵護眼睛
紫外線和香煙的影響會導致老年性黃斑變性（AMD，老年人失明的一大主因）危險加大，但富含抗氧化劑的食物有助於防止AMD。
研究發現，要防這種眼病，最好多攝入維生素C和E、β-胡蘿蔔素和鋅、葉黃素、玉米黃素（黃色、綠色蔬菜，蛋黃）以及歐米伽3脂肪酸（深海魚）。
▎全穀物，強壯心臟、血管
隨著年齡增大，心臟和動脈血管壁變厚變硬，從而增加高血壓和血栓危險。
希臘科學家研究發現，飲食越接近地中海飲食模式，高血壓、高血脂及肥胖症的發病率就越低。
地中海飲食包括：大量的水果蔬菜、全穀食物、豆類、魚類、家禽、乳製品、橄欖油以及適量葡萄酒等。▲（生命時報記者 李洋 特約記者 顧白 駐美國特約記者 賈唯）
本期編輯：徐振羽
