21天減肥法需要運動嗎 不同體重指數的人做什麼運動好
21天減肥法需要運動嗎
需要。
單純節食導致週期體重
不包含運動的21天減肥法很容易導致週期體重(指體重反復性地減少和增加)， 也很難維持體重。
單純節食讓身體更易儲存脂肪
當我們節食的時候， 身體依然需要一定量的“燃料”來運行。 如果我們不從食物那裡獲得熱量， 那麼我們的身體就會分解它貯存的脂肪及肌肉組織來獲得能量。
而且， 身體分解肌肉組織的速率是分解脂肪速率的兩倍。 這時候， 你體重下降了， 但可能並沒有減去脂肪， 你減去的是在你靜息時幫你消耗多餘熱量的肌肉君。
21天減肥法需要做什麼樣的運動
1體重正常者
體重正常(身體品質指數BMI=18.5-23.9)：動感單車、insanity操課、力量訓練
動感單車
一般可分為力度騎行和強度騎行兩種。 前者主要是模擬山路騎車環境， 騎車時增加腿部力量， 達到鍛煉腿部肌肉， 提高腿部力量和耐力等效果。 而後者能達到減肥效果， 是一項非常劇烈的運動。
參加動感單車課程應跟著教練一起循序漸進地練習， 在休息喝水的片刻休息時間檢查腳蹬和鞋帶， 以免發生意外。
insanity操課
insanity是一套在美國持續熱銷的塑身減脂健身操， 系著名健身教練Shaun T出品。 Insanity共有14集， 每集大概40分鐘左右， 在63天健身計畫內無需任何器械， 男女均可練習。
完成insanity課程後， 你的身材便會像健身操視頻中的女孩那樣好看了。
力量訓練
力量訓練讓你的形體曲線更突出， 適合身材無線條的人。
與啞鈴相比， 俯臥撐訓練更加簡單方便。
俯臥撐做法：
1.人俯撐在地上或墊上， 腳前掌支地；
2.身體繃直， 雙手相距比肩稍寬；
3.然後以手臂力量屈伸肘關節， 帶動身體一起一伏。
在動作標準的前提之下， 最好在伏身時能親吻到地板。 鍛煉時可以重複多組， 每組約12—15次， 數量也可以依自己的承受力而定。
小結：
對於體重正常想減脂的人，
2 體重超重者
超重人士(身體品質指數BMI=25~30)：游泳、Fitness blender健身操
游泳
步驟：
1.游泳前全身熱身。
2.以慣用的姿勢游泳。 游泳時間為30分鐘左右， 動作不要太激烈，
3.游泳後進行身體放鬆。
Fitness blender
Fitness blender受健身人士喜歡的原因主要是它有很多不同時間長短的HIIT減脂健身訓練計畫。 不熟悉HIIT有想做HIIT訓練計畫的朋友， 可以做Fitness blender HIIT訓練計畫。
在視頻網站搜索Fitness blender能找到許多課程。
小結：
超重人士不宜跑步，因跑步會讓超重者的膝蓋難負其重。游泳能完全杜絕對膝蓋的傷害，Fitness blender也是低強度的健身操，適合超重人士在施行21天減肥法期間練習。
3身體肥胖者
肥胖人士(身體品質指數BMI>30)：快走
快走
沒有運動基礎的肥胖人士，剛開始時候速度可以慢一點，慢速走的過程中剛好給快走運動做了熱身的鋪墊。在經過一段時間快走鍛煉後，步速就可以提高到7~8公里/小時。
除了注意步速，在快走過程中變化一下走路的方法，例如上坡走、帶啞鈴快走，都能提高減脂的效果呢。
小結：
肥胖人士再用21天減肥法的同時，適當地進行飯後散步、快走練習都能讓減肥效果更快體現。
21天減肥法期間運動貼士
頭暈及時補充蜂蜜水
在21天減肥法期間前三天運動可能會感到頭暈，這是身體攝入不足發出的低血糖訊號，身體發出這種訊號很正常，此時應該及時補充蜂蜜水。
運動時感到無力可以休息
運動應該以自己身體無不適為前提，感到特別疲倦或無力都不適合運動，可以及時停下來。如果在晚上運動時感覺肌肉力量不足就可以及時休息，睡眠在減肥中起到調節身體激素的作用，是十分重要的一環。
運動要循序漸進
實行21天減肥法期間要結合循序漸進的運動，否則會增加身體受傷的風險。
小結：
超重人士不宜跑步，因跑步會讓超重者的膝蓋難負其重。游泳能完全杜絕對膝蓋的傷害，Fitness blender也是低強度的健身操，適合超重人士在施行21天減肥法期間練習。
3身體肥胖者
肥胖人士(身體品質指數BMI>30)：快走
快走
沒有運動基礎的肥胖人士，剛開始時候速度可以慢一點，慢速走的過程中剛好給快走運動做了熱身的鋪墊。在經過一段時間快走鍛煉後，步速就可以提高到7~8公里/小時。
除了注意步速，在快走過程中變化一下走路的方法，例如上坡走、帶啞鈴快走，都能提高減脂的效果呢。
小結：
肥胖人士再用21天減肥法的同時，適當地進行飯後散步、快走練習都能讓減肥效果更快體現。
21天減肥法期間運動貼士
頭暈及時補充蜂蜜水
在21天減肥法期間前三天運動可能會感到頭暈，這是身體攝入不足發出的低血糖訊號，身體發出這種訊號很正常，此時應該及時補充蜂蜜水。
運動時感到無力可以休息
運動應該以自己身體無不適為前提，感到特別疲倦或無力都不適合運動，可以及時停下來。如果在晚上運動時感覺肌肉力量不足就可以及時休息，睡眠在減肥中起到調節身體激素的作用，是十分重要的一環。
運動要循序漸進
實行21天減肥法期間要結合循序漸進的運動，否則會增加身體受傷的風險。
