一日三餐別少了膳食纖維

纖維是植物細胞壁的主要組成成分， 包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。 在1970年以前的營養學中只有“粗纖維”之說， 用以描述不能被消化、吸收的食物殘渣， 且僅包括部分纖維素和木質素。 通常認為粗纖維對人體不具有營養作用， 甚至吃多了還會影響人體對食物中的營養素， 尤其是對微量元素的吸收。 這會對身體產生不利影響， 所以一直未被重視。 此後， 一系列的研究證實， 那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質， 卻與人體健康密切相關， 而且在預防某些疾病， 如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用。

與此同時， “粗纖維”一詞也被廢棄而改為膳食纖維。

美國食品藥品監督管理局推薦， 一個健康的人在攝入1000卡熱量食物時， 其中至少要含11.5克纖維。 按此推算， 一個人平均每天要攝入2500卡熱量， 所以每天至少要吃25克～38克纖維。 吃高纖維食物， 到底有哪些好處呢？幫助減肥。 纖維素比重小、體積大， 進食後充填胃腔， 需要較長時間來消化， 延長胃排空的時間， 使人容易產生飽腹感， 減少熱量的攝取。 同時， 纖維素在腸內會吸引脂肪並排出體外， 有助於減少脂肪積聚。 維持腸道菌群穩定。 美國斯坦福大學醫學院的研究人員發現， 膳食纖維缺乏會引起腸道微生物的多樣性減少， 而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。

一旦後代的腸道菌群受到影響， 補充膳食纖維也無濟於事。 防治便秘。 食物纖維體積大， 在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分， 使糞便的體積增大， 質地變軟， 加快腸子的蠕動， 減少便秘的發生。

降低血脂。 食物纖維中有些成分， 例如果膠可與膽固醇結合， 木質素可與膽酸結合， 使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出， 消耗體內的膽固醇以補充膽汁中被消耗的膽固醇， 從而降低血脂。 保護皮膚。 血液中含有有毒物質時， 皮膚就成了其拋棄廢物的地方， 面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的。 經常便秘的人， 膚色枯黃， 也是因為糞便在腸中停留時間過長， 毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。

吸煙過多的人臉色猶如死灰， 也是上述原因造成的。 食物纖維能刺激腸的蠕動， 使廢棄物及時排出體外， 減少毒素對腸壁的毒害作用， 從而保護皮膚。

控制血糖。 有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。 含有大量食物纖維的食品， 給人體提供的能量很少， 纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間， 降低葡萄糖的吸收速度， 使進餐後血糖不會急劇上升， 有利於糖尿病病情的改善。 同時， 高纖維食品還可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求。

吸收毒素。 食物在消化分解的過程中， 必定會產生不少毒素， 這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮。 纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路，

吸附有機物、無機物、水分， 對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用。 同時， 腸內容物中的毒素會被纖維素吸附， 腸黏膜與毒物的接觸機會減少， 吸收入血量亦減少。

富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處， 但也不可偏食。 正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量， 適當增加蔬菜和水果的比例， 保持營養的均衡。 故營養專家建議， 在保持營養多樣化的基礎上， 一定要多攝入膳食纖維， 每天至少要吃25克～38克。 以下幾種途徑可以説明你達到這個目標。

一、進食多樣化， 這樣可以吃到可溶性纖維， 也可以吃到不可溶性纖維， 這兩種纖維都對身體有益。 營養專家建議：主食吃全穀物食品， 主要包括麵包、饅頭、面餅等。

二、早餐是吃高纖維食物的最佳時間， 其餘時間也應多吃堅果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食物。

三、豆類是最好的纖維來源， 還能增加菜肴的風味。 每週保證吃2～3次豆類。 水果和蔬菜也不能少， 最好連皮吃。 一隻中等大小帶皮的馬鈴薯含纖維3.6克， 去掉皮後只剩2.3克。 有些水果如葡萄、獼猴桃和無花果等要連籽吃。 每天吃5份水果和蔬菜比較合適。

四、烹飪方式纖維化。 食譜中要採用高纖維配料， 如在煮粥時加燕麥片、全小麥， 在做米飯時加紅豆、綠豆， 煮湯時加蘿蔔等。 （閔保華）