這些臀部塑形的運動方法你都知道嗎？

在生活中很多人並不是胖， 只是臀部略顯肥大而已， 那麼生活中有哪些方法可以減掉臀部多餘的肌肉， 塑造完美的身材呢？

搭橋

這個動作非常經典， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳， 還能鍛煉到腿部韌帶和和胯部。 動作要領：先平躺， 然後背部慢慢抬起， 同時膝蓋彎曲， 雙腳打開與胯同寬， 支撐身體。 抬起背部時從尾椎開始， 慢慢將脊柱抬離地板， 一次一節脊椎同時收緊臀部肌肉， 繃緊腿部筋腱。 當肩膀和膝蓋形成一條直線時， 保持片刻， 再慢慢躺回地面。

側抬腿

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，

僅需要你把腿抬高。 動作要領：側臥在地板上， 向上抬起在上面的一條腿。 保持胯部側立， 軀幹靜止， 兩膝向前。 想多鍛煉一些別的肌肉， 可以把腿再抬高點兒。

消防栓式

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式， 它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領：膝蓋與胯同寬， 雙手按住地面， 雙肘撐直。 腹肌柔和地用力(肌肉變硬)， 保持背部的自然狀態， 不塌陷不拱起。 緩慢向一側抬起膝蓋， 胯部擺動將腿送出軀幹外。

起跑

除了鍛煉臀部肌肉， 起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。 想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 動作要領：腹肌用力， 保護下背部。 手指張開， 保護手腕。

有氧運動塑臀型

健身房有各種設備， 既能鍛煉臀部， 又能鍛煉心肺：登山機，

橢圓機都是不錯的選擇。 單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。 在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

不想去健身房?其實， 步行是最簡單的臀部鍛煉， 而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉， 而且還能消耗更多的卡路里。 肌肉緊實不膨脹。

有的人鍛煉後肌肉體積會增大。 如果這是天生的， 而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的， 試試有氧運動吧!記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高， 做臀部練習的時候減輕負重。

少吃點

靠練習設法減小臃腫的臀部， 僅能讓屁屁變得緊實。 想讓它更好看， 就得注意改變膳食結構， 在燃燒更多卡路里時， 控制攝入， 這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，

使臀部更緊實漂亮。

鍛煉臀大肌

如果你覺得臀部越大越好看， 那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。 把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。 體能訓練時， 增加負重、重複更多遍、減少練習中的休息間隔。 另外， 高蛋白的飲食對增大肌肉品質也很重要。