12分鐘力量訓練：打造完美跑步者
對喜歡在戶外或自家客廳勝過在健身房跑步的人來說， “全面奔跑”是一項全能力量活動。 最重要的是， 美國國家體能協會的公共衛生碩士， 健身顧問、瑜伽教練安吉·斯圖爾特-果卡精心設計了一項可在12分鐘內完成的運動， 特別針對每一塊運動員賴以獲得力量和平衡的肌肉。
下面她以適當的形式做了演示并在網站上提供更多練習方法。 首先， 對于這套運動， 有5條守則：
1. 按順序完成每個練習， 每個一分鐘。
2. 左側和右側各練習30秒。
3. 在保持良好狀態的前提下， 盡可能多做(不能走形式， 不能作弊!)。
4. 隨身攜帶一本練習日志， 以此來追蹤改善效果。
5. 想要充分鍛煉， 請重復整套練習(最多三次)。
以下12個練習， 持之以恒可以媲美專業跑步運動員。
1. 伸展-彎曲
這個練習有助于喚醒你的肌肉， 同時鍛煉靈活性和力量。 如果你不是很靈活， 也沒關系——練習的時候彎曲膝蓋也可以。
(1)開始時呈站姿， 雙臂上舉。 動作不要變形。
(2)身體向前彎曲， 用手去夠腳。
(3)保持你的腿伸直(或彎曲， 如果實在不行的話)， 然后用手觸地。
(4)完成一個俯臥撐。 然后回到起始位置。 重復幾次。
2. 雙手按地兩腿后蹬
這是鍛煉臀部、股四頭肌和腘繩肌一個不錯的方式。
(1)雙腳并攏， 雙臂架在身體兩側。
(2)蹲下來在地板上并攏膝蓋， 把雙手平放在地上， 與肩同寬。
(3)收腹， 雙腿交替蹬地， 保持俯臥撐姿勢。
(4)5秒內在胸部以下“跑步”， 抬高膝蓋， 壓低臀部。 然后跳回到下蹲姿勢， 站好， 重復幾次。
3. 屈膝高抬腿跳
這是最好的鍛煉方式， 所以做吧!您還可以針對你的髖外展肌， 臀肌， 股四頭肌和腘繩肌來進行鍛煉。
(1)一開始你的腳與髖關節同寬。
(2)后退， 把右腳移到左臀的左側。
(3)右膝向上， 左腳蹬地擺動起來， 并向前抬起你的左胳膊肘。 重復30秒， 然后換腿。
4. 蝎型支撐
這個練習主要鍛煉肩膀， 同時伸展斜肌和髖部屈肌。
(1)一開始處于俯臥撐姿勢， 把腳放在長凳或椅子上。
(2)把左膝向右肩送。
(3)現在換方向， 把左膝向左邊旋轉， 再次向右肩方向伸展左腳。 重復30秒， 然后換腿。
5. 側體支撐同時舉腿
這個練習非常適合髖外展肌和改善穩定性。 它還針對斜肌， 背部， 臀部， 股四頭肌和腘繩肌進行鍛煉。
(1)初始姿勢是完全伸直的平板姿勢。
(2)以右手為軸， 轉動你的身體， 抬起相反手臂向上伸直(手腕在肩膀正下方)。
(3)交替放下舉起在上面的腿， 保持臀部水平。 重復30秒， 然后換腿。
6. 平板支撐
平板支撐可以燃燒手臂，
(1)一開始處于俯臥撐姿勢。
(2)彎曲雙肘， 如圖所示。
(3)左手平放到地上， 持續30秒， 然后換手， 重復30秒。
7. 橫向奔跑
橫向奔跑可以鍛煉髖關節外展肌和臀部內收肌。
(1)站立， 雙腳與髖關節同寬， 手臂放在身體兩側。
(2)往右跳， 用右腳落地， 同時保持右腿和左腳平衡。 同時移動左臂向前， 右臂不動。 重(3)在另一邊重復這個動作。 注重控制速度。
8. 雨刷器式平躺
這個練習充分針對腹肌， 對提高穩定性很有效果。
(1)仰面躺下， 雙臂展開， 手心向下， 大腿垂直于地面， 膝蓋彎曲成90度。
(2)保持髖關節和膝蓋彎曲， 在身體一側擺動腿， 確保上背部保持與地面接觸。
(3)腿回到中心， 然后重復做另一邊。
9. 平板自轉
這個練習是對傳統平板練習的改良，
(1) 一開始是前臂支撐的姿勢， 水平支起你的前臂。
(2)旋轉到你的左邊， 肘部放到肩膀下方肩膀， 右手扶著髖關節， 腳和身體挺直。 轉回到中心， 然后換邊重復。
10. 單腿挺舉
這對于改善平衡和穩定非常棒， 尤其是對于臀部和腿筋。
(1)一開始保持站立姿勢。
(2)保持背部挺直并向前彎曲， 同時抬起一條腿在伸直背后(和脊椎在一條線上)， 手伸向地面， 然后回到起始位置。 重復30秒， 然后換腿。
11. 臥姿行進
這個練習非常適合你的臀部， 也適用于腿筋和后腰(這經常用來幫助緩解下背部疼痛)。
(1)平躺， 雙膝彎曲， 雙腳和臀部同寬。
(2)抬起臀部， 呈橋的姿勢。
(3)膝蓋朝胸部移動一次。 保持背部挺直。
12. 超人式支撐
這個練習對你的肩膀和背部是一個挑戰。
(1)一開始是俯臥撐姿勢。
(2)如圖所示， 伸出左腳和右臂。 保持平衡， 持續3秒。
(3)回到俯臥撐姿勢， 換一邊重復。 (更簡便的方法是， 你可以四肢著地做這個練習， 手和膝蓋放到地面)
