健康食譜

6道懶人西式晚餐 易做有美味!

No.1.冰鮮玉米培根湯

湯色明亮但材料豐富晚季玉米、低脂牛奶和黃金馬鈴薯使它變得更為濃厚, 是“清新農場派”的絕對代表湯品。

製作時間:

25分鐘

總時間:

35分鐘(含冷凍時間)

製作數量:

4人份

材料:4片厚切培根, 每片1cm寬窄見方;1棵蔥, 切碎;3杯新鮮玉米粒;1個大的黃金馬鈴薯(225g), 去皮, 切絲;1/8茶匙薰制辣椒作為裝飾;2/3杯水;4杯低脂牛奶;鹽和胡椒;1/4杯包裝新鮮香菜葉。

做法:

1. 在直徑30cm的鍋中, 用中火煎培根6到8分鐘至酥脆, 色澤變為棕色。 用漏勺將其移至紙巾上乾燥, 如果是提前做準備, 可加蓋冷藏一晚。

2. 從鍋中取1湯匙脂肪, 加入蔥, 中火炒制2分鐘直至色澤金黃, 變軟。 加入2.5杯玉米, 土豆絲和辣椒, 繼續煸炒2分鐘, 加水, 再炒制7分鐘直至水份蒸發, 蔬菜變軟。

3. 從火上移開鍋, 將步驟2中玉米混合物放入攪拌機中進行攪拌, 加入牛奶和1/8茶匙鹽以及濃湯, 至混合物變得幼滑。 至少冷藏3小時可使湯變得很涼,

此湯最多可冷藏一晚。

4. 將步驟3中的混合物取出, 分為4份入碗, 頂部撒上培根, 香菜, 1/8茶匙新鮮陸生黑胡椒, 以及剩下的1/2杯玉米, 用辣椒作為裝飾。

 

No.2. 咖喱雞肉皮塔餅

意式皮塔餅, 自己做不來還買不來麼?只要有咖喱, 餐桌上永遠不寂寞。

總時間:

20分鐘

製作數量:

4人份

材料:

1/4杯包裝新鮮香菜葉, 切碎;1/4杯減脂優酪乳;2湯匙低脂蛋黃醬;1湯匙新鮮酸橙汁;1茶匙去皮生薑末;1/4茶匙咖喱粉;1/4茶匙陸地香菜;鹽;2杯熟雞胸肉, 切碎;5個蘿蔔, 切成0.5cm厚, 半月形;1.5杯(226g)切碎的哈密瓜;1/4紅色小洋蔥;3湯匙烤腰果, 切碎;4張烤好的皮塔餅。

做法:

1.在小碗中, 攪拌香菜, 優酪乳, 蛋黃醬, 酸橙汁, 薑, 咖喱粉, 1/8茶匙鹽直到充分混合。 如果是提前準備, 可加蓋冷藏1天。

2.在碗中, 混合雞肉, 蘿蔔, 哈密瓜和洋蔥。 如果是提前準備, 可加蓋冷藏1天。 將雞肉混合物與一般調味汁混合, 撒上腰果。 配合皮塔餅和剩餘的調味汁一同食用。

No.3 .夏南瓜配火腿片

夏南瓜的溫潤爽口, 是不是你的最愛?加上操作簡單的火腿和口味清香的羅勒葉, 溫暖得如同輕落的雨, 遂了人間眾生願。

總時間:20分鐘

製作數量:

4人份

材料:

900g夏南瓜(大概5個), 去尾;4片熟食火腿(113g), 切成1cm的帶狀;1個檸檬;2/3杯鹽醃開心果, 去殼;1/3杯包裝新鮮薄荷葉;1/3杯包裝新鮮羅勒葉;1粒大蒜;鹽和胡椒;3湯匙特級初榨橄欖油;2湯匙水;8片全麥麵包(120g), 烤一下;140g山羊乳酪,

軟化。

做法:

1. 用蔬菜削皮器將夏南瓜削成條帶狀, 將此條帶放入一個大碗中並加入火腿。 如果是提前準備, 加蓋冷藏1天。 擠2湯匙檸檬汁。 加蓋冷藏檸檬皮。

2. 準備香蒜:在食物加工機中安裝刀片, 放入開心果, 粉碎。 加入羅勒, 薄荷, 大蒜, 檸檬汁, 1/8茶匙鹽, 繼續處理至混合物全部粉碎。 在機器工作時慢慢加入油和水, 使混合物變為幼滑的濃湯, 如果有必要, 可以停機刮掉粘在內壁上的殘渣。 如果是提前準備, 可加蓋冷藏1天。 如果立即食用, 倒入碗中, 混合夏南瓜和火腿, 充分攪拌。

3. 在每片烤制過的麵包上, 塗1茶匙山羊乳酪。 撒上檸檬皮和1/8茶匙新鮮陸生黑胡椒。 將香蒜加入夏南瓜和火腿中, 充分攪拌, 與塗抹了山羊乳酪的麵包片一起食用。

No.4 .冰鮮三文魚配青橄欖醬

三文魚, 青橄欖, 是怎樣的美味?單是想一想, 就清透得讓心都要醉了……

製作時間:

13分鐘

總時間:

15分鐘

製作數量:

4人份

材料:

1個中等大小球形茴香,將球狀部分切薄片, 藻體部分作為裝飾配菜;4片(170g, 每片大約2.5cm厚)去皮三文魚片;鹽和胡椒;1/4杯幹白葡萄酒;1/4杯水;1杯原味低脂優酪乳;1/4杯去核青橄欖, 切碎,加入橄欖做配菜;1/4杯包裝切碎的新鮮韭菜,加入韭菜作為配菜;1湯匙新鮮檸檬汁;1湯匙特級初榨橄欖油。

做法:

1.在8×8玻璃烤盤中,擺一層茴香墊底,上面放置三文魚片。撒上1/4茶匙鹽,並加入酒和水。蓋上開了排氣孔的保鮮膜,高火微波8分鐘,直至魚肉變為完全不透明。

2.如果是提前準備,可以去除保鮮膜,在魚片上直接覆蓋新的保鮮膜,然後再用一層保鮮膜封住盤子,放入冰箱,可冷藏一晚。如果需要立即食用,用鏟子將魚片放在紙巾上吸幹水分,冷卻至室溫。然後,將茴香片碼入盤中。

3.同時,在碗中放入優酪乳、橄欖、韭菜、檸檬汁、油、1/8茶匙鹽和新鮮陸生黑胡椒。加蓋放入冰箱,可冷藏2天。

4.

No. 5 .芒果雞肉生菜包

芒果,薄荷和豆薯(Jicama)混合在一起,給無需開火的這道雞肉包帶來了拉丁美洲風味。悶熱的秋夜,冰箱中取出的這道清新美味讓人頓感清涼靜心,無限暢快。

總時間:20分鐘

製作數量:

4人份

材料:

1個大的成熟芒果,去皮切碎;1杯切碎的豆薯;1/2杯包裝新鮮薄荷葉,切碎;1/4杯新鮮酸橙汁;2湯匙特級初榨橄欖油;1/2茶匙亞洲辣椒醬(Sriracha),可以帶來更好的味道;鹽;3杯粗碎雞肉(1/2只烤雞);12片生菜葉。

做法:

1. 在一個大碗中,混合攪拌芒果,豆薯,薄荷,酸橙汁,油,辣椒醬和1/4茶匙鹽,充分攪拌。如果提前製作,可加蓋置於冰箱內冷藏一晚。

2. 吃之前將雞肉加入以上混合物充分攪拌均勻。將1/3杯雞肉混合物置於一片生菜葉中即可食用。

No. 6 紅椒釀凝乳

烤制後去皮的罐裝西班牙紅椒,是這道沒有肉的主菜節省時間的秘密所在。在辣椒中灌入凝乳,然後在頂部撒上簡單的羅勒香蒜和松子仁,香味靜溢,如一曲火熱卻深情的舞。

製作時間:

25分鐘

總時間:

35分鐘

製作數量:

4人份

材料:

5杯部分脫脂凝乳乳酪;1/4羅馬諾羊乳酪,磨碎;1個綠洋蔥,只取綠色部分,切碎;12個烤制紅椒,拍幹;1/2杯包裝新鮮羅勒葉;1/2杯平葉歐芹葉;1湯匙水;3湯匙特級初榨橄欖油;2個黃色西葫蘆,切成圓薄片;2湯匙烤好的松籽。

做法:

1. 在大碗裡,用打蛋器打發凝乳至蓬鬆狀態。加入羊乳酪,洋蔥,1/4茶匙鹽和新鮮陸生黑胡椒輕輕攪拌。將混合物放入可重複使用的密封塑膠袋中。

2. 在袋子上剪一個1cm見方的洞,放入開口的辣椒中,將餡料灌入,直至灌滿整個辣椒。餘下的辣椒也用同樣的方法處理,灌入餡料。如果是提前製作,可加蓋冷藏一晚。

3. 在食物加工機中安裝刀片,羅勒,香菜,水,1/8茶匙鹽和新鮮陸生黑胡椒放入其中,全部粉碎。機器運轉過程中,慢慢倒入油,使其緩緩流入食物加工機中,直至混合物為幼滑的濃湯。如果是提前準備,可加蓋冷藏一晚。

4. 在大盤中,碼入西葫蘆,上面放釀好的辣椒。攪拌醬汁,用勺子均勻地灑在辣椒上面。用松籽做裝飾。

Tips:

如果無法找到烤制的西班牙紅椒(一般為瓶裝銷售),用4個烤制的普通甜紅椒替代也可。

切碎,加入橄欖做配菜;1/4杯包裝切碎的新鮮韭菜,加入韭菜作為配菜;1湯匙新鮮檸檬汁;1湯匙特級初榨橄欖油。

做法:

1.在8×8玻璃烤盤中,擺一層茴香墊底,上面放置三文魚片。撒上1/4茶匙鹽,並加入酒和水。蓋上開了排氣孔的保鮮膜,高火微波8分鐘,直至魚肉變為完全不透明。

2.如果是提前準備,可以去除保鮮膜,在魚片上直接覆蓋新的保鮮膜,然後再用一層保鮮膜封住盤子,放入冰箱,可冷藏一晚。如果需要立即食用,用鏟子將魚片放在紙巾上吸幹水分,冷卻至室溫。然後,將茴香片碼入盤中。

3.同時,在碗中放入優酪乳、橄欖、韭菜、檸檬汁、油、1/8茶匙鹽和新鮮陸生黑胡椒。加蓋放入冰箱,可冷藏2天。

4.

No. 5 .芒果雞肉生菜包

芒果,薄荷和豆薯(Jicama)混合在一起,給無需開火的這道雞肉包帶來了拉丁美洲風味。悶熱的秋夜,冰箱中取出的這道清新美味讓人頓感清涼靜心,無限暢快。

總時間:20分鐘

製作數量:

4人份

材料:

1個大的成熟芒果,去皮切碎;1杯切碎的豆薯;1/2杯包裝新鮮薄荷葉,切碎;1/4杯新鮮酸橙汁;2湯匙特級初榨橄欖油;1/2茶匙亞洲辣椒醬(Sriracha),可以帶來更好的味道;鹽;3杯粗碎雞肉(1/2只烤雞);12片生菜葉。

做法:

1. 在一個大碗中,混合攪拌芒果,豆薯,薄荷,酸橙汁,油,辣椒醬和1/4茶匙鹽,充分攪拌。如果提前製作,可加蓋置於冰箱內冷藏一晚。

2. 吃之前將雞肉加入以上混合物充分攪拌均勻。將1/3杯雞肉混合物置於一片生菜葉中即可食用。

No. 6 紅椒釀凝乳

烤制後去皮的罐裝西班牙紅椒,是這道沒有肉的主菜節省時間的秘密所在。在辣椒中灌入凝乳,然後在頂部撒上簡單的羅勒香蒜和松子仁,香味靜溢,如一曲火熱卻深情的舞。

製作時間:

25分鐘

總時間:

35分鐘

製作數量:

4人份

材料:

5杯部分脫脂凝乳乳酪;1/4羅馬諾羊乳酪,磨碎;1個綠洋蔥,只取綠色部分,切碎;12個烤制紅椒,拍幹;1/2杯包裝新鮮羅勒葉;1/2杯平葉歐芹葉;1湯匙水;3湯匙特級初榨橄欖油;2個黃色西葫蘆,切成圓薄片;2湯匙烤好的松籽。

做法:

1. 在大碗裡,用打蛋器打發凝乳至蓬鬆狀態。加入羊乳酪,洋蔥,1/4茶匙鹽和新鮮陸生黑胡椒輕輕攪拌。將混合物放入可重複使用的密封塑膠袋中。

2. 在袋子上剪一個1cm見方的洞,放入開口的辣椒中,將餡料灌入,直至灌滿整個辣椒。餘下的辣椒也用同樣的方法處理,灌入餡料。如果是提前製作,可加蓋冷藏一晚。

3. 在食物加工機中安裝刀片,羅勒,香菜,水,1/8茶匙鹽和新鮮陸生黑胡椒放入其中,全部粉碎。機器運轉過程中,慢慢倒入油,使其緩緩流入食物加工機中,直至混合物為幼滑的濃湯。如果是提前準備,可加蓋冷藏一晚。

4. 在大盤中,碼入西葫蘆,上面放釀好的辣椒。攪拌醬汁,用勺子均勻地灑在辣椒上面。用松籽做裝飾。

Tips:

如果無法找到烤制的西班牙紅椒(一般為瓶裝銷售),用4個烤制的普通甜紅椒替代也可。