“晚養生”為健康加10分

晚餐少且偏素：+2分

俗話說， “常吃八分飽， 延年又益壽”， 晚餐更要以七八分飽為宜。 因為晚上人的心跳和血液迴圈都會比白天慢， 胃腸運動也會減慢， 如果進食大量高脂肪、高熱量的食物， 容易使血脂升高、血液迴圈更緩慢， 不但可能導致消化不良、肥胖， 還會增加心腦血管意外的風險。 孩子則可能因為消化不良， 引起積食。

晚餐的葷素搭配要視家人的身體狀況來定。 一般老人的晚餐應以素為主；小孩可以葷素搭配， 稍微偏素；有些年輕人晚上還要學習、工作， 也可以適當增加葷菜。 總原則是， 晚餐要避免大魚大肉、辛辣食物；可以適當多吃雜糧、穀類食物和新鮮蔬菜。

建議上班族最好回家和家人共進晚餐， 借著這個機會， 與家人分享工作學習的成果和樂事， 能讓人心情愉悅。 家裡做的飯菜通常營養也更全面， 不會太高油高鹽， 更利於健康。

晚餐8點前吃完：+1分

晚飯應安排在8點之前， 也就是睡覺前3~4小時吃完。 如果晚餐太晚， 晚上吃的食物留在胃裡， 會促進胃液大量分泌， 對胃黏膜造成刺激， 導致抵抗力減弱， 出現胃潰瘍；如果剛吃完飯就睡覺會增加腸胃負擔， 時間長了易導致胃癌風險升高。

年輕人要儘量改掉吃宵夜的習慣。 夜宵對胃的傷害非常大， 因為胃黏膜上皮細胞的壽命很短， 約2~3天就要再生一次。 這個再生過程一般在夜間胃腸道休息時進行。

如果經常在夜間進餐， 胃黏膜就不能得到及時修復。 老人則要防止因吃飯太晚導致血脂升高。 另外， 人體排鈣高峰期是餐後4~5小時， 晚餐吃得太晚， 不僅影響睡眠、囤積熱量， 還容易引起尿路結石。

冬季天黑得早、亮得晚， 人們也應按照這一自然規律調整作息， 晚上稍微早點睡， 早上晚點起。 冬天晚飯時間更要儘量提前， 一般下午六七點較適宜。

睡前溫水泡腳：+1分

腳是離心臟最遠的部分， 每晚睡覺前用40℃~50℃的水泡泡腳、按摩腳心和腳趾， 可起到促進氣血運行、加速血液迴圈、舒筋活絡的作用。 我國民間自古就有“春天泡腳， 升陽固脫；夏天泡腳， 暑濕可祛；秋天泡腳， 肺潤腸濡；冬天泡腳， 丹田溫灼”的說法。 無論哪個季節，

無論小孩、中青年， 還是老人， 睡前泡腳都是不錯的養生方式。

在水中加一些中藥， 還能起到更好的養生效果， 比如菊花有助於安眠， 乾薑能暖胃。 冬天泡腳， 可以在水中加適量食醋， 不僅能緩解疲勞， 還有助於安眠、祛除風濕。 不過， 醋有活血化瘀的功效， 孕婦、經期婦女不宜使用。 泡腳時間以15~30分鐘為宜， 時間太長， 容易增加心臟負擔。 另外， 飯後半小時內不宜泡腳， 有下肢缺血症狀的人、患有嚴重心腦血管疾病或糖尿病的患者、腳部有外傷者需慎重。

晚上睡前用溫水洗臉也很重要。 生活中處處有輻射， 睡前洗臉可以把這些輻射粒子和灰塵洗淨， 使皮膚清潔， 讓睡眠更舒適、輕鬆。

10點半上床睡覺：+2分

晚上10點半上床睡覺， 11~12點進入深睡眠狀態最好。

研究認為， 深度睡眠對促進孩子身體生長發育， 消除疲勞、恢復體力有重要作用。 正常成年人一般在入睡60分鐘後才會進入第一次深睡眠。 因此， 沒有睡眠障礙的成年人應在晚上十點半前開始進行睡前準備工作， 如洗漱、放鬆、上床， 保證11點前入睡， 以確保良好的睡眠品質。 從中醫角度講， 晚上11點是膽經排毒時間， 此時熟睡能使膽經得到很好的保養， 第二天精神狀態也會更好。 有些老人躺在床上半小時還無法入睡， 此時應離開臥室， 找一個舒服的地方安靜坐一會兒， 待有睡意時再回到床上。

冬季可以適當延長睡眠時間， 但也不宜睡得過多。 兒童每天平均睡眠時間以10~12小時為宜， 青少年睡9~10小時， 成人一般睡7~8小時，

老年人一般在5~7小時即可。

看電視、用電腦不超過10點：+1分

電腦、電視都有一定輻射， 不宜長時間盯著螢幕看。 在睡覺前的一個小時內看電視、電腦、手機等， 其信號會對大腦造成干擾， 人造光線還會抑制褪黑素的分泌， 使人難以入睡。 很多老人晚上睡不著， 就一直看電視到很晚， 但看得越晚就越睡不著。 因此， 應在睡前一小時關閉電視、電腦， 躺在床上慢慢進入睡眠狀態。 睡前更不要看讓人情緒激動、恐怖、悲傷或抑鬱的電視劇、視頻等。 這些都對大腦有刺激作用， 會使血流速度加快， 讓人難以入眠， 降低睡眠品質。 年輕人晚上可能要學習、工作， 但看電腦時間不宜超過11點， 也不要一直盯著電腦， 坐一會就起來走走。 小孩在10點前就要上床睡覺了，

充分休息有利於長身體。

不喝茶、不醉酒， 喝點蜜或奶：+1分

“喝茶不過午”。 茶葉中含有的咖啡因有興奮中樞神經的作用， 同時， 咖啡因也是利尿劑， 加上喝茶攝入大量水分， 會增加夜晚起夜次數， 從而影響睡眠。 如果習慣了喝茶， 下午可以適當喝些紅茶， 因為發酵茶的咖啡因含量較低， 對睡眠影響相對較小。 紅茶溫中驅寒， 對胃寒、手腳發涼、體弱、愛拉肚子的人也有一定好處， 但晚飯後就不要喝茶了。

酒“小酌怡情， 大飲傷身”， 夜晚醉酒對人體傷害尤甚。 中醫認為， 酒性溫， 具有行氣散氣的作用， 而夜晚是人體陽氣收斂的時間， 夜晚醉酒會擾亂人體正常的生理規律， 易使人生病。 同時， 夜間新陳代謝大都減緩， 對酒精的代謝也會變慢， 酒對人體的傷害就更大。醉酒還會對神經系統、肝臟、心腦血管、胃等多個系統和臟器造成傷害。

古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜”，就是說早喝淡鹽水，晚飲蜜糖水。蜂蜜有助於夜間保持血糖平衡，避免過早醒來。牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠，還可以喝一杯白開水，吃半個水果。糖尿病患者喝蜜水則應慎重。

遛彎、快走、跳跳舞：+2分

“飯後百步走，活到九十九”。晚上適當運動，能舒緩情緒，促進血液迴圈，加速新陳代謝，有助於消化、入睡。長期堅持，對改善身體狀況大有益處。晚飯後可以放鬆地散步15~30分鐘，傍晚可以適當快走、跳跳不太激烈的廣場舞。但睡前兩小時不適合做較劇烈的運動，也最好不要外出散步。如果運動時間距睡眠時間太近，身體還處於興奮狀態，反而不利於入睡。冬季室內外溫差較大，外出要注意保暖，散步時間儘量提前。

酒對人體的傷害就更大。醉酒還會對神經系統、肝臟、心腦血管、胃等多個系統和臟器造成傷害。

古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜”，就是說早喝淡鹽水，晚飲蜜糖水。蜂蜜有助於夜間保持血糖平衡，避免過早醒來。牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠，還可以喝一杯白開水，吃半個水果。糖尿病患者喝蜜水則應慎重。

遛彎、快走、跳跳舞：+2分

“飯後百步走，活到九十九”。晚上適當運動，能舒緩情緒，促進血液迴圈，加速新陳代謝，有助於消化、入睡。長期堅持，對改善身體狀況大有益處。晚飯後可以放鬆地散步15~30分鐘，傍晚可以適當快走、跳跳不太激烈的廣場舞。但睡前兩小時不適合做較劇烈的運動，也最好不要外出散步。如果運動時間距睡眠時間太近，身體還處於興奮狀態，反而不利於入睡。冬季室內外溫差較大，外出要注意保暖，散步時間儘量提前。