3招幫您緩解腰背酸痛

2014-07-12

1、呼吸

合理的呼吸方式能説明集中精神，找准鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

2、強化腰力

A.壓背

動作要領：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振盪幾次。

TIPS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動作要領：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。

平趴於地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。

恢復動作：天鵝翹首之後一定要做一組恢復動作，讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。動作如圖所見。

C.肩基舉橋

動作要領：平躺於墊子上，小腿垂直於地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

TIPS：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

3、舒緩頸部

A.側頸

動作要領：平視前方，軀幹保持不動，頭部緩慢靠向一側（可視自身情況選擇用同側手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。

TIPS：運動過程中不用憋氣，集中精力於拉伸的肌肉，感覺它的運動。

B.壓頭

動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。

如圖，將手放在頭部側後方，然後緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。