睡錯了,難怪那么累!
女人天生應該比男人好睡, 但偏偏睡不好的女人比男人多, 而且付出的健康代價更高, 有什么一夜好眠的訣竅?
「愛吃的女人衰老早, 會睡的女人美到老, 」這是已故女星奧黛麗?赫本的名言。
愛美是天性, 「睡美容覺」也是女人都知道的護膚守則, 但想要好好睡覺, 留住青春, 對女人來說, 偏偏是難事。
臺灣睡眠醫學會調查, 每4個成人中有1人(共約480萬人)有睡眠問題, 其中約兩百多萬人慢性失眠。 而且女人睡得比男人差, 從青春期到老年, 各年齡層的女人有睡眠問題的比例, 都比男人高。 有睡眠問題的女人是男人的1.5倍,
但你可能想不到, 女人天生有比男人好睡的根基。 「女性荷爾蒙是天然的安眠藥, 」高醫睡眠中心執行長、神經內科醫師徐崇堯解釋, 女性荷爾蒙動情激素、黃體素跟安眠藥一樣, 在腦中都作用在相同的接受體:GABA(γ-胺基丁酸)。
這個接受體是腦部最重要有抑制作用的神經傳導物質, 會使人鎮靜。 GABA也是最重要的睡眠傳導物質, 人要入眠時, 腦中要分泌GABA, 告訴身體該關機了。
失去天然安眠藥以后
女性荷爾蒙可強化GABA的作用, 其中黃體素又比動情激素對GABA的作用更強。 女人在停經前, 女性荷爾蒙分泌正常, 體內幾乎天天吃安眠藥, 「本質上應比男人好眠才對, 」徐崇堯說, 但事實不然, 顯然睡眠絕不是單純醫學的角度。
如同水能載舟, 亦能覆舟, 單是荷爾蒙的變化, 就能讓女人在好睡跟不好睡之間擺蕩。
月經來時, 動情激素、黃體素同時降低, 天然安眠藥暫時不見, 許多女人可能因此睡不好, 發生經前癥候群、經前不悅癥。
更別提女性荷爾蒙逐漸消退、甚至停止分泌的更年期、停經后, 完全失去天然的安眠藥, 對女人的睡眠質量有多大影響。
「有些女性一直都睡得很好, 直到更年期才開始失眠, 」署立雙和醫院精神科主任李信謙指出。
臺灣睡眠醫學會曾調查, 50~59歲的女性, 兩個人中就有1人失眠。 臺北榮總神經內科醫師傅中玲在金門針對42~57歲婦女做的調查也發現, 六成的人表示睡眠不好, 不滿意睡眠質量, 而且主要抱怨「入睡困難」。
就像從事保險業務的楊小姐, 以前生活規律, 每晚11點前上床, 「一躺下去就睡著, 一覺到天亮, 」她自豪地說。 直到兩、三年前更年期來臨, 開始睡不好。 在床上至少得躺半小時才能睡, 半夜又會因燥熱醒來, 喝了水又想上廁所, 一整夜反復上演同樣的劇情, 白天上班很沒精神。
前年停經后更慘, 整個晚上都睡不著, 最久曾長達半個月沒睡。 明明很累, 白天卻不想睡;寄望晚上能睡好, 但躺上床還是沒睡意。 「最恐怖的是焦慮, 」楊小姐回憶, 夜深人靜, 大家都在呼呼大睡時, 疲累不堪的她卻還睜著眼, 腦子不肯休息、胡思亂想。 「那時覺得, 天底下最幸福的事,
一些睡眠疾病, 也在更年期之后蹦出, 例如睡眠呼吸中止癥。 據統計, 更年期前, 睡覺時會打鼾的女人有9%, 會打鼾的男人是25%;停經后, 女人打鼾的比例大幅躍升, 跟男性一樣都是35%。
女性荷爾蒙有保護上呼吸道肌肉張力的效果, 更年期、停經后, 失去這樣的保護力, 女性有睡眠呼吸中止癥的比例慢慢增高。
「可是不少人還不知道自己會打呼, 只覺得『怎么都睡不飽, 白天容易打瞌睡?』」徐崇堯醫師說, 很多病例是因為兒女發現媽媽睡覺「沒呼吸」, 很害怕, 病人才因此就醫。
還有不寧腿癥候群。 不寧腿癥候群跟缺鐵性貧血有極大相關, 除了懷孕期容易發生外, 停經后婦女是高危險群。 它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬般癢、麻、不舒服,
但不見得每個醫生都能正確診斷。 許世杰遇過好幾個轉診個案, 之前已吃了一大把安眠藥, 藥物愈用愈多, 一開始有效后來沒效, 病人相當無助。 他進一步診斷, 發現病人其實是不寧腿癥候群, 只要補鐵劑就好了, 枉吃一堆安眠藥。
也因此, 睡眠醫學會加強教育醫生不寧腿的相關信息, 希望能讓病人獲得正確治療。
三明治女人的無奈
除了生理因素, 失眠的人多半執著、求完美、容易焦慮、緊張, 女人又比男人纖細敏感, 容易把事情堆壘在心頭, 尤其現代女性得在工作、家庭奔忙, 生活壓力、照護壓力, 壓得人喘不過氣來。
雙和醫院李信謙主任分析, 壓力會讓人處于備戰狀態, 女人兩頭燒的生活模式, 等于24小時都得保持張力, 久而久之, 自律神經失調。
38歲的莉莉(化名)慨嘆, 她從來沒想過自己會有失眠的問題, 她至少10年都沒好好睡了。 如要認真追溯, 應該從懷孕時不好睡就種下因;孩子出生后, 常從晚上11點哭到半夜3點, 所有該做的都做了, 孩子還是哭, 「快瘋了, 」她說出許多新手媽媽的夢魘。
生產后兩年間, 她常腹瀉、心悸、盜汗、耳鳴, 人也一直瘦, 眼睛也不舒服、一直流淚, 她看腸胃科照胃鏡, 也看眼科等, 情況都沒有好轉, 即使后來醫生才發現她有甲狀腺機能亢進, 開刀治療, 每到夜晚, 她還是常常輾轉難眠, 躺好幾個小時, 有時甚至到清晨四、五點才睡, 沒睡多久又得趕著上班。
她的孩子現在已10歲,但身為職業婦女只會更忙,不會更輕松:七、八點下班后匆忙去安親班接孩子回家,吃晚餐、做家事、照顧孩子上床…一連串忙碌后已近11點。該睡覺了吧?不,好不容易有時間,于是又拿出計算機趕給客戶的報告,查數據,東摸西摸,時間超過午夜。
她已有7年多得靠藥物幫助入眠,雖然醫生交代,回到家要放空思緒,心情穩定才好入睡,但她很容易帶著對工作、對小孩的煩惱等一起上床,結果可想而知。「能夠好好睡,對我來講是個愿望,」她再次慨嘆。
「男人說在嘴邊,女人說在心里,」徐崇堯醫師發現,很多女病人說,她們的睡眠出問題是從婚后開始。病人常在看診兩、三次,逐漸敞開心后,邊說邊對著醫生掉眼淚。
就算盡量減少壓力,一些愛美的舉動,竟也會讓人意想不到,干擾睡眠。例如,女人比較會用化妝品,卸妝不當,可能刺激眼睛、皮膚;女人比較會戴隱形眼鏡,較容易因此眼睛不適;穿的內衣如不合身,也可能影響睡眠。甚至用錯保養品,引起接觸性皮膚炎,東抓西抓,睡不好。再加上女人又比較有過敏體質,雪上加霜。
最有趣的是,節食也會影響睡眠,例如睡吃癥——在半睡半醒的狀態下,起床找東西吃,而且吃的多是高熱量食物。
高醫曾統計,每100個睡眠障礙的病人中就有3人是睡吃癥,以年輕女性為主。徐崇堯醫師解釋,睡吃癥的病人,除了一部份是因為吃安眠藥,另部份的人是因白天壓抑食欲、刻意節食而引起。另一類節食病人雖然沒有睡吃癥,但不當節食讓人血糖過低,影響睡眠結構,容易醒,以至于睡不好。
睡不好的代價
不管是什么原因影響,長期睡眠不足或失眠對女人的傷害,不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋增多,或注意力不集中、疲倦、情緒差而已,和睡不好的男人相比,女人一旦睡不好,對健康可是「殺很大」。
去年倫敦大學和渥維克(Warwick)大學研究發現,睡眠少于5小時的女性,得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。
睡眠不足的女人,身處多種疾病的險境中,包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降,還有研究認為,睡不好的女人得癌癥的風險較高。
自律神經失調是近年來常被提起的話題,雖然醫學上并沒有這個正規的名詞,但因為太多病人這樣問,醫生在跟病人解釋睡眠對身體造成的傷害時,也會以這樣通俗的字眼解釋。
林口長庚醫院許世杰主任指出,失眠跟自律神經失調交互影響,失眠后很多身體狀況跑出來,肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴干、眼睛模糊等,都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人,變成晚上睡不著、無法放松,白天的交感神經也在亢奮,「新陳代謝比一般人都快,處于警覺狀態,」于是又更睡不著。
自律神經失調,睡不好,會讓腸胃系統更敏感,更容易發生如大腸激躁癥的毛病:頻頻腹瀉;或便秘;或有時腹瀉、有時便秘,兩者都會在想排便時,肚子疼痛。
內科醫師曾屏輝觀察,來求診的大腸激躁癥病人以女性居多,尤其是年輕女性。他指出,大腸激躁癥又妨礙睡眠,兩者關系:「雞生蛋,蛋生雞,惡性循環。」德國研究即指出,有大腸激躁癥的人不容易入睡,沒有充分休息。
另外,女人本來就比男人纖細敏感,比較容易有身心癥的疾病,影響睡眠;長期慢性失眠又會回過頭來啃噬不安的心靈。
許世杰主任分析,慢性失眠跟精神疾病有很大相關,即使一開始沒有情緒障礙,慢性失眠導致憂郁癥會高達2~4倍,是憂郁癥的危險因子。
睡錯了,難怪那么累
現實生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移,讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起時,生活作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,發生睡眠相位后移癥候群,生理時鐘長期紊亂,就會變成慢性失眠。
徐崇堯指出,人在體溫最高和最低的中間,會想睡覺。一般來說,男性在下午4~6點體溫最高,凌晨4~6點體溫最低,在晚上10~12點想睡。女性在下午2~4點體溫最高,凌晨2~4點體溫最低,在晚上8~10點想睡,「女生應比男生早2小時想睡,傾向早睡早起。」
但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫,發現她們的最高體溫、最低體溫,往后延了4~6小時,「原本應該10點想睡,結果凌晨4點才睡,一早又得起來,」徐崇堯笑稱,臺灣的女人過的是意大利的時間,嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。
睡眠相位后移引發失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班后跑去運動,心想:「放松一下,也許比較好睡。」反而適得其反。
陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運動,夕陽進入眼睛,等于告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊后移。進健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續工作,不得停歇。
相反地,清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移,讓人早點入睡,所以:
●TIP1:女性失眠者更應該清晨運動,更要吃早餐,」徐崇堯提醒。
●TIP2:非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨的陽光,尤其是天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點前,冬天約8點前。這時的陽光放出藍光,有助于調整錯亂的生理時鐘,徐崇堯指出。
不少上班族一到周末嚴重賴床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁機好好補眠,這樣睡,反而愈睡愈累,
「●TIP3:周末起床時間不能比平常晚兩小時,否則(生理時鐘)會有時差,」徐崇堯說。
周末起得晚,周日晚上很可能沒辦法早點睡,但星期一又得早起趕上班,睡不著的人會愈想愈心急,結果整夜輾轉難眠,第二天精神萎靡,變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向,往后移很容易,但往前挪很難,」為睡眠障礙病人諮商輔導已有已有六、七年經驗的心理師陳昌偉提醒。
假如事情繁多,經常延遲上床時間,一般上班族常抱持「星期一~五熬夜趕工,六、日再補眠」的想法,其實也睡錯了。
●TIP4:徐崇堯提供「3:1」法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,這一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。
另外,●TIP5:維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用,但目前臺灣沒有核準用它來治療失眠,即使私自到國外買,因為產品的成分、劑量不一,徐崇堯并不建議。雙和醫院李信謙主任也提醒,退黑激素是調時差,沒有幫助入睡的功能。
學會寵愛自己
鉆研睡眠醫學的人都說,睡眠是件很吊詭的事,不是簡單到「每個人都會睡」,但也不是件考驗毅力,只要發憤圖強,就能心想事成的事,而且睡眠偏愛和人唱反調:愈努力想睡,就愈睡不著!
學會放松、寬心,既是面對人生無常的道理,竟也是睡好覺的一大秘訣。
陳昌偉輔導過一位從公職退休的50幾歲女性。她在朋友眼中是帶給大家歡樂的開心果,責任感強,有什么活動,都熱心參與。但她吃了十幾年的安眠藥,不敢讓人知道。每晚入睡時,腦袋就像霓紅閃爍的走馬燈,轉個不停。跟陳昌偉協談時,抱持「沒有希望了」的想法。
陳昌偉教她學習放松,控制思緒、運動等技巧,最重要的是,不斷提醒她要多疼愛自己,不為了討好別人而犧牲自己。結果經過兩個月的治療,病人就把藥統統戒掉。
愛自己就從睡好覺做起,你呢?
沒睡多久又得趕著上班。她的孩子現在已10歲,但身為職業婦女只會更忙,不會更輕松:七、八點下班后匆忙去安親班接孩子回家,吃晚餐、做家事、照顧孩子上床…一連串忙碌后已近11點。該睡覺了吧?不,好不容易有時間,于是又拿出計算機趕給客戶的報告,查數據,東摸西摸,時間超過午夜。
她已有7年多得靠藥物幫助入眠,雖然醫生交代,回到家要放空思緒,心情穩定才好入睡,但她很容易帶著對工作、對小孩的煩惱等一起上床,結果可想而知。「能夠好好睡,對我來講是個愿望,」她再次慨嘆。
「男人說在嘴邊,女人說在心里,」徐崇堯醫師發現,很多女病人說,她們的睡眠出問題是從婚后開始。病人常在看診兩、三次,逐漸敞開心后,邊說邊對著醫生掉眼淚。
就算盡量減少壓力,一些愛美的舉動,竟也會讓人意想不到,干擾睡眠。例如,女人比較會用化妝品,卸妝不當,可能刺激眼睛、皮膚;女人比較會戴隱形眼鏡,較容易因此眼睛不適;穿的內衣如不合身,也可能影響睡眠。甚至用錯保養品,引起接觸性皮膚炎,東抓西抓,睡不好。再加上女人又比較有過敏體質,雪上加霜。
最有趣的是,節食也會影響睡眠,例如睡吃癥——在半睡半醒的狀態下,起床找東西吃,而且吃的多是高熱量食物。
高醫曾統計,每100個睡眠障礙的病人中就有3人是睡吃癥,以年輕女性為主。徐崇堯醫師解釋,睡吃癥的病人,除了一部份是因為吃安眠藥,另部份的人是因白天壓抑食欲、刻意節食而引起。另一類節食病人雖然沒有睡吃癥,但不當節食讓人血糖過低,影響睡眠結構,容易醒,以至于睡不好。
睡不好的代價
不管是什么原因影響,長期睡眠不足或失眠對女人的傷害,不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋增多,或注意力不集中、疲倦、情緒差而已,和睡不好的男人相比,女人一旦睡不好,對健康可是「殺很大」。
去年倫敦大學和渥維克(Warwick)大學研究發現,睡眠少于5小時的女性,得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。
睡眠不足的女人,身處多種疾病的險境中,包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降,還有研究認為,睡不好的女人得癌癥的風險較高。
自律神經失調是近年來常被提起的話題,雖然醫學上并沒有這個正規的名詞,但因為太多病人這樣問,醫生在跟病人解釋睡眠對身體造成的傷害時,也會以這樣通俗的字眼解釋。
林口長庚醫院許世杰主任指出,失眠跟自律神經失調交互影響,失眠后很多身體狀況跑出來,肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴干、眼睛模糊等,都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人,變成晚上睡不著、無法放松,白天的交感神經也在亢奮,「新陳代謝比一般人都快,處于警覺狀態,」于是又更睡不著。
自律神經失調,睡不好,會讓腸胃系統更敏感,更容易發生如大腸激躁癥的毛病:頻頻腹瀉;或便秘;或有時腹瀉、有時便秘,兩者都會在想排便時,肚子疼痛。
內科醫師曾屏輝觀察,來求診的大腸激躁癥病人以女性居多,尤其是年輕女性。他指出,大腸激躁癥又妨礙睡眠,兩者關系:「雞生蛋,蛋生雞,惡性循環。」德國研究即指出,有大腸激躁癥的人不容易入睡,沒有充分休息。
另外,女人本來就比男人纖細敏感,比較容易有身心癥的疾病,影響睡眠;長期慢性失眠又會回過頭來啃噬不安的心靈。
許世杰主任分析,慢性失眠跟精神疾病有很大相關,即使一開始沒有情緒障礙,慢性失眠導致憂郁癥會高達2~4倍,是憂郁癥的危險因子。
睡錯了,難怪那么累
現實生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移,讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起時,生活作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,發生睡眠相位后移癥候群,生理時鐘長期紊亂,就會變成慢性失眠。
徐崇堯指出,人在體溫最高和最低的中間,會想睡覺。一般來說,男性在下午4~6點體溫最高,凌晨4~6點體溫最低,在晚上10~12點想睡。女性在下午2~4點體溫最高,凌晨2~4點體溫最低,在晚上8~10點想睡,「女生應比男生早2小時想睡,傾向早睡早起。」
但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫,發現她們的最高體溫、最低體溫,往后延了4~6小時,「原本應該10點想睡,結果凌晨4點才睡,一早又得起來,」徐崇堯笑稱,臺灣的女人過的是意大利的時間,嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。
睡眠相位后移引發失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班后跑去運動,心想:「放松一下,也許比較好睡。」反而適得其反。
陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運動,夕陽進入眼睛,等于告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊后移。進健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續工作,不得停歇。
相反地,清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移,讓人早點入睡,所以:
●TIP1:女性失眠者更應該清晨運動,更要吃早餐,」徐崇堯提醒。
●TIP2:非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨的陽光,尤其是天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點前,冬天約8點前。這時的陽光放出藍光,有助于調整錯亂的生理時鐘,徐崇堯指出。
不少上班族一到周末嚴重賴床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁機好好補眠,這樣睡,反而愈睡愈累,
「●TIP3:周末起床時間不能比平常晚兩小時,否則(生理時鐘)會有時差,」徐崇堯說。
周末起得晚,周日晚上很可能沒辦法早點睡,但星期一又得早起趕上班,睡不著的人會愈想愈心急,結果整夜輾轉難眠,第二天精神萎靡,變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向,往后移很容易,但往前挪很難,」為睡眠障礙病人諮商輔導已有已有六、七年經驗的心理師陳昌偉提醒。
假如事情繁多,經常延遲上床時間,一般上班族常抱持「星期一~五熬夜趕工,六、日再補眠」的想法,其實也睡錯了。
●TIP4:徐崇堯提供「3:1」法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,這一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。
另外,●TIP5:維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用,但目前臺灣沒有核準用它來治療失眠,即使私自到國外買,因為產品的成分、劑量不一,徐崇堯并不建議。雙和醫院李信謙主任也提醒,退黑激素是調時差,沒有幫助入睡的功能。
學會寵愛自己
鉆研睡眠醫學的人都說,睡眠是件很吊詭的事,不是簡單到「每個人都會睡」,但也不是件考驗毅力,只要發憤圖強,就能心想事成的事,而且睡眠偏愛和人唱反調:愈努力想睡,就愈睡不著!
學會放松、寬心,既是面對人生無常的道理,竟也是睡好覺的一大秘訣。
陳昌偉輔導過一位從公職退休的50幾歲女性。她在朋友眼中是帶給大家歡樂的開心果,責任感強,有什么活動,都熱心參與。但她吃了十幾年的安眠藥,不敢讓人知道。每晚入睡時,腦袋就像霓紅閃爍的走馬燈,轉個不停。跟陳昌偉協談時,抱持「沒有希望了」的想法。
陳昌偉教她學習放松,控制思緒、運動等技巧,最重要的是,不斷提醒她要多疼愛自己,不為了討好別人而犧牲自己。結果經過兩個月的治療,病人就把藥統統戒掉。
愛自己就從睡好覺做起,你呢?