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胸大肌訓練方法有哪些呢

豐滿的胸部對於女性朋友來說很重要, 同樣健碩的胸大肌對於男性朋友們來說也是相當重要的, 因為一個男人的身體看起來是否夠男子漢氣概, 一幅健壯的胸肌是非常有必要的, 但是想要鍛煉出一幅完美的胸肌並非是那麼容易的, 那麼什麼方法才可以鍛煉出一幅漂亮的胸肌呢, 下面我們就給大家介紹幾種可以效鍛煉胸肌的方法。

一、上胸發達度不夠, 與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠, 啞鈴臥推。 為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

第一。 要注重動作要領。 改掉做橋式推舉的習慣。 否則成了近似平板臥推。 練習的部位游離到了中。 下胸部。

第二。 如果全程動作效果不好, 可考慮半程動作, 同時注意力集中在上胸部, 適當加大重量。 請同伴保護或助力。

第三。 如果用杠鈴做效果不好, 可以啞鈴為主。 有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,

可微卷手腕, 使路線略呈:C:形, 這樣可在切線方向產生一個分量, 加在上胸橫截面上。 要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。 並想像筋脈暴起。 充血良好, 以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉, 不系腰帶, 以每組6-8次的負荷做推舉。 由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉。 身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異, 所以做斜板臥推沒有良好的效果, 那就來試試平臥推舉在發達胸肌, 在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上, 自身的注意力集中於上胸。 或者在臥板上墊一個木塊, 呈現出10度的角, 利於胸部的挺起。

4.前傾式俯臥撐。 墊高雙腳, 使身體前傾10度左右, 最多不超過15度,

否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線, 即窄又深, 為使胸縫深陷, 必須讓近胸溝處肌肉立起, 關鍵在於充分擠壓胸肌, 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近, 隆起。

1.直臂器械夾胸。 直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上, 伸直雙臂。 拳眼向前, 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交*, 幅度自然大於屈臂動作。 交*雙臂時堅持1-2秒鐘, 頂峰收縮。 以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓, 逼其:“立“起來。

2.拉力器十字交叉, 站在拉力器的下面, 雙手做夾胸的動作, 然後交叉雙臂, 不要接觸 了就分開。 用一組左臂在上, 然後另一組右臂在上, 交替雙臂上下, 做12次左右就好。

3.窄握臥推。 能採用較大負荷進行練習, 但幅度受限, 有利有弊, 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用, 但雙臂一旦過了身體平衡, 對胸肌拉伸的張力就會變小, 所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練, 一旦一組動作的次數超過10-12次, 就應該考慮增加負荷, 人體的調節機制很特別, 如果一個負荷會使其難受, 那它就會調節神經系統儲存更多的能量, 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復, 肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度, 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。

動作幅度越大, 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大, 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉, 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時, 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1.杠鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外, 應定期安排大重量訓練日, 用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性, 動作一般做4-6次, 極限重量做1-3次。 總組數為8-10組。

極限組做2-3組, 組間休息為1分半到2分鐘

極限組做2-3組, 組間休息為1分半到2分鐘。 然後再安排一兩個其他動作。 如斜板臥推或飛鳥, 做12-15次, 最後做 1-2組高次數(15-20次), 這樣能兼顧深層肌纖維,

使肌肉高度充血, 與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2.啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外, 還可刻意將啞鈴放到近腰處, 以增大胸廓, 刺激下胸。 開始用較輕的重量體會, 適應, 習慣後相應增大重量, 下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸, 中縫和厚度等原因外, 還有幾個直觀原因, 胸肌寬闊度不夠, 尤其是下外側緣狹小, 下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進, 杠鈴平臥推舉要寬握, 開始也許不太習慣, 但很快就能適應, 握距越寬, 對胸肌外側緣的刺激越強, 能使胸肌充分打開, 拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置, 使之近下胸部, 做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。

下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

以上是為大家介紹了幾中關於胸肌訓練的方法,只要我們堅持訓練,並能夠按照動作要領進行,就可以練出非常令人滿意的胸肌,健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態更加完美,同時也能更好的展現個人魅力,希望大家通過以上的訓練,都能練出另自己滿意的胸肌,加油吧!

做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。

下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

以上是為大家介紹了幾中關於胸肌訓練的方法,只要我們堅持訓練,並能夠按照動作要領進行,就可以練出非常令人滿意的胸肌,健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態更加完美,同時也能更好的展現個人魅力,希望大家通過以上的訓練,都能練出另自己滿意的胸肌,加油吧!