這樣鍛煉是在“找病”！專家：一天有兩個“最佳鍛煉時間”

“管住嘴、邁開腿”是眾所周知的養生準則， 少吃一點容易理解， 學會鍛煉中的門道則比較複雜。

晨起鍛煉空氣中二氧化碳濃度高， 容易惹上心梗、卒中；晚上鍛煉損傷陽氣， 堪比慢性自殺……關於鍛煉的傳聞源源不斷， 到底哪個有科學依據？

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請運動專家， 分析早晚鍛煉的利弊， 告訴你鍛煉的最佳時間。

受訪專家

中國康復醫學會常務委員 王智

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

東南大學附屬中大醫院康復科治療師 孫武東

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院中醫科主任 于景獻

黑龍江省老年醫學會委員 田曉燕

早上鍛煉：太陽初升後

太陽升起前摸黑鍛煉， 光線不明， 氣溫也比較低， 在這樣的環境中鍛煉容易摔倒或受涼， 體質較弱的人可能誘發感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風）等疾病。

晨練應在太陽初升後， 並注意保暖。 晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為最佳， 多注意進行一些協調性和柔韌性的運動， 像慢走、做操等。

忌空腹鍛煉

清晨空腹時血糖濃度低， 再加上運動， 人會覺得頭暈乏力， 出現面色蒼白、出冷汗等情況。 若繼續運動， 可能會造成神志不清， 甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者， 更要避免空腹運動。

空腹運動還會刺激心肌， 引起心律失常， 嚴重時可導致猝死。

建議清晨鍛煉前， 先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅乾等易消化的食品。

若在運動中感到頭暈， 應慢慢停止動作， 平穩心跳後， 喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。

晚上鍛煉：飯後半小時至21點

現代人幾乎一整天久坐不動， 如果晚上再不鍛煉， 體質只能越來越差。

飯後立刻下樓“消化食”很傷身， 晚上鍛煉最好在晚餐結束半小時後再開始， 以免影響消化吸收；一練就到深夜也不健康， 21點之前就該結束， 以免影響睡眠。

如果身體不適， 或者過度疲勞困倦， 就不要勉強自己鍛煉。

記牢“飯後鍛煉時間表”

飯後半小時， 體內血糖開始上升， 此時可進行低強度的有氧運動， 如散步；

飯後1小時可進行中等強度運動， 如快走、慢跑等；

飯後1.5~2小時，

4個鍛煉錯誤最傷身

1不做拉伸

運動前後都要拉伸， 特別是運動後， 否則容易加重關節和肌肉疲勞， 久而久之形成運動損傷。

拉伸練習時間至少要保證10分鐘， 或者約為運動持續時間的1/3。

2動作不準確

常聽說的“跑步傷膝”就是動作不標準造成的， 只要動作標準、運動負荷合理， 運動傷害都是可以避免的。

3不循序漸進

平時不經常運動的人， 尤其是老年人， 一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每週運動2~3天）開始， 逐步提高強度。

4不長期堅持

三天打魚兩天曬網難以達到鍛煉效果， 要根據自己的體質、運動能力等， 確立一個能實現的鍛煉目標， 長期堅持。 ▲

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 雷妍 生命時報特約記者 慕辰 魏亞豐