俯臥撐該怎麼調整呼吸 俯臥撐的正確呼吸法

說起做俯臥撐， 就有好多人不想動起來了， 因為它做起來確實有點難度。 其實是我們沒有掌握好做俯臥撐的時候的呼吸方法才這麼容易累， 那麼做俯臥撐時怎麼呼吸?

1.掌握呼吸節奏：

身體向上的時進行吸氣， 俯身往下的時呼氣是做俯臥撐常用的俯臥撐呼吸法。 同時做俯臥撐不能求快， 不能一下子發力快速做幾個， 然後又慢下來。 需要有節奏地做， 就是在做俯臥撐時的呼吸節奏， 所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。 不過在下降的時候呼氣動作不要太快， 要按心跳的節奏來上下運動。

2.用力時吸氣， 放鬆時呼氣：

許多人在做俯臥撐都喜歡先吸氣後憋氣然後發力做幾個之後再呼氣， 這樣很容易疲憊的。 生活中常用而且有效的俯臥撐呼吸方式就是在做俯臥撐時用力時吸氣， 放鬆時呼氣。 在你撐起時胸腔壓縮正好吐氣，

3.多個動作後， 一次呼吸法：

做俯臥撐的時候可以做幾個俯臥撐之後再進行一次呼吸。 也就是說運動者可以連續做幾個俯臥撐之後暫停下來， 進行一次呼吸， 然後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。 這個方法相信也有許多人做過， 適合在準備活動時使用這種俯臥撐呼吸法。

4.肌肉伸展呼氣， 收縮吸氣：

可以使用肌肉伸展時慢慢進行呼氣， 然後在肌肉收縮快時再進行吸氣， 在吸氣的時候必須要快速有力， 且呼氣時要緩解。 在運動者負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用這個方法比較合適， 不過在用力的時候， 儘量避免出現長時間的憋氣。

5.快速呼吸法：

運動者可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。 運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來， 進行一次呼吸， 之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。 這種方法適合在剛開始訓練的時候進行， 也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

6.循序漸進：

俯身往下的時呼氣， 向上的時進行吐氣是大家都比較習慣和常用的俯臥撐呼吸法。 但是由於個人體質的問題， 一般來說， 每個人都會進行20個左右的俯臥撐， 還需要循序漸進， 尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏， 所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。 不過在下降的時候呼氣動作不要太快， 要按心跳的節奏來上下運動。

做俯臥撐的正確呼吸法：

一、同步式呼吸法：用於緩慢的俯臥撐。

每做一次動作進行一次呼吸， 呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣， 伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣， 肌肉伸展時慢呼氣。 此呼吸方式與上式相反， 吸氣時快速有力，

2、肌肉在用力收縮時呼氣， 伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣， 肌肉伸展時慢吸氣。

二、非同步式呼吸法：

呼吸頻率與動作次數不相等， 呼吸是在動作間歇時進行的。 一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量， 快速度採用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。 連續做幾次動作後暫停， 做一次呼吸， 再連續做幾次動作後再做一次呼吸。 此方式在一次訓練的開始階段， 重量輕、速度快、精力充沛時， 或做準備活動時常採用。 比如， 做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時採用。 用於上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。 這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時， 調整一下呼吸， 以便再努力完成一次動作練習。 用於選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐。 (參考網站：醫網)