背部肌肉怎麼練效果好？

背部肌肉是人體最大的一個肌肉群， 進行背部肌肉訓練， 也是非常重要的一個健身的內容， 背部肌肉主要分為肩脊肌， 斜方肌， 大圓肌等等， 在進行背部肌肉訓練的時候， 一定要依靠鍛煉計畫來支撐， 鍛煉的時候一定要系統， 千萬不要胡亂鍛煉， 這樣容易導致背部肌肉拉傷的情況發生。

1、背闊肌和大圓肌的練習動作。

第一個動作：引體向上， 主要練習背闊肌， 主要是練習背闊肌外側和上側。 這個動作從我們讀高中開始， 體育老師就在叫我們練習， 今天主要給大家講講引體向上的技術要領。 引體向上要借助一根單杠。 開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠， 當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。 身體自然下垂， 雙腿向後屈膝並交叉。 開始後， 利用背部的力量曲肘， 將身體拉起， 直到下巴超過單杠。 之後慢慢下放回到原位。 引體向上我一般會做到力竭，

2、坐姿下拉， 當然也是款握。

這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。 這個動作要借助拉背器， 坐在拉背器後固定座位， 兩手握住橫杠兩側手把。 開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置， 幾乎與肩平行， 停止3秒左右， 然後慢慢（控制住）還原。 一般練習三組， 每組12到15個。 重量以自身最大重量的百分之六十做。

3、練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。

第一個動作：站姿直臂下拉 ， 這個動作要借助拉背器， 主要練習的是背闊肌下側。 開始時雙腳與肩部同寬， 正對著拉背器， 兩隻手正握著拉背器上面的橫杠， 手臂要伸直， 上體保持正直， 開始後肘部微微彎曲， 下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。 下拉開始前吸氣， 慢慢還原時吐氣。 一般每組12到15個， 做3組， 重量不要求太大。 最大重量的百分之五十即可。

4、引體向上和坐姿下拉

不過是窄握的。 坐姿下拉窄握一般是反握。 動作要領和上面講的一樣。

5、兩個練習背闊肌中部的動作。

第一個動作， 單臂啞鈴划船， 這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習， 當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。 開始時將上體下屈， 左手正握啞鈴， 左腳撐於地面， 另一隻手撐於長凳支撐身體， 另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。 身體要接近與地面平行， 一定要挺胸收腹抬頭。 開始後將啞鈴從遠端拉起至體側， 記得手臂要在握住啞鈴後放鬆， 儘量使用背的力量， 不要借助手臂的力量。 而後慢慢放下還原初始動作。 這個動作一般做3組， 每組12到15個。 剛開始為了練習動作重量可以輕一些， 等技術要領掌握後慢慢加重量。 當然一邊練完後練習另一邊。

6、杠鈴俯身划船

這個動作也是練習我們背闊肌中部。 該動作要借助杠鈴， 雙腳與肩同寬站立， 兩手正握杠鈴， 握距略大於肩寬， 兩肘伸直。 站立式微微彎曲膝蓋， 上體向前曲。 角度約45度。 開始動作杠鈴低於膝蓋， 開始後慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉， 記住上體一定要緊張， 不然容易受傷。 將杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。 上拉前吸氣， 下放時吐氣。 一般做3組， 每組12到15個。 重量以最大重量的百分之五十。

7、背部肌群下部的練習動作。

第一個動作：山羊挺身， 這個動作可以在健身房裡的山羊上做， 也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。 開始時以小腹部為中線， 將身體下屈， 開始後將身體上挺， 慢慢到最高點後停頓2秒， 而後慢慢還原初始動作。 一般做3組， 每組12到15個。 身體想上前吸氣， 向下時吐氣。

8、負重躬身

這個動作也是練習我們的豎脊肌。 該動作要借助杠鈴， 開始時兩腳遇見同寬， 將杠鈴放於頸後， 注意挺胸收腹。 當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。 開始時吸氣， 上體慢慢向前屈至90度， 停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。