拳擊訓練

拳擊是比較常見的一種競技運動， 現在在世界上主要分為職業拳擊和業餘拳擊。 很多業餘愛好者比較喜歡拳擊這項運動， 可以通過一定的拳擊訓練， 達到很好的健身的作用， 要想提高出拳的擊打力量是需要一定的技巧的， 一定要在拳擊教練的指導下來進行這方面的訓練， 我們來瞭解一下。

抓舉

抓舉訓練可以使用啞鈴， 也可以用杠鈴， 但是更加推薦使用啞鈴訓練。 作為爆發力訓練的黃金動作， 抓舉可以有效動用整個身體的動力鏈， 腿、核心、背、肩都需要充分參與才能有效完成這個動作。 因此在大幅度提高自身爆發力的同時， 抓舉還可以鍛煉人體全是配合發力的能力， 修正各部位孤立訓練造成的發不出“整勁”的問題。

需要注意的是， 抓舉是一項難度很高的訓練。 因此沒有基礎的朋友們一定要注意循序漸進。 從小重量開始， 先掌握技術要領和發力感覺，

再在安全的範圍內逐漸增加重量。

如果沒有條件進行抓舉訓練， 可以用Burpee跳替代。

進行Burpee跳練習同樣要注意胯的發力， 充分調動全身的力量。 此外進行俯臥撐、起身和起跳三個階段都要最大程度使用爆發力。

藥球投擲

平躺在地面， 使用一個5kg左右的大藥球，

雙手向上將球推出。 發力過程中將背、胸、肩和上肢的爆發力全部發揮出來， 將球推得越高越好。 儘量直上直下的推， 這樣接住下落的球之後可以立即推下一次。

此外也可以選擇單手投擲小藥球。 面對牆， 選一個略輕一些的小藥球， 用力向牆上擲出。 或者和搭檔一起配合訓練。 單手訓練時注意另一隻手拿高， 像進行拳擊訓練時那樣時刻保護自己的下巴。

投擲藥球的動作和出拳十分接近， 需要調動的肌肉也基本一致， 因此藥球投擲訓練可以幫助練習者有效找到出拳發力的感覺， 並提高自己的打擊力量。

如果手邊沒有合適的藥球， 這一訓練則可以用俯臥撐代替。 在推的時候用爆發力讓自己的上半身盡可能遠離地面。

如果對自己的爆發力和協調性有信心， 可以直接“飛起來”。

打沙袋

如果一名田徑運動員想提高自己的短跑成績， 那麼他肯定要把大部分時間花在跑道上， 而不是健身房。 所以， 纏好綁手帶， 戴上拳套， 玩命地打沙袋吧。 注意， 這不是耐力訓練，

你不需要分配體力讓自己能在3分鐘裡持續輸出。 每一拳都打出自己最大的力量， 蹬地、轉胯、送肩， 想像自己要一拳把沙袋打穿。 保持最大功率輸出10秒左右即可， 然後休息10秒。 10秒之後離開回來繼續火力全開， 共計練習10秒即可。

砍樹

雙臂伸直， 抓緊彈力繩， 迅速轉胯。 充分調動核心肌群的爆發力， 腳不要動。 強大的核心爆發力和靈活的胯部將大大提升你後手直拳、平勾、上勾的威力。