速成練腹肌有哪些

現在的人越來越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性現在也是希望自己擁有一些肌肉，其中大家最多關注的就是腹肌這塊了。一個男性擁有腹肌不僅是身材看起來健碩了，整個人都是那種精神抖擻。還能很好的保持身體健康，那麼，速成練腹肌有哪些?

腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原)， 仰臥舉腿(上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角，再放下)， 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)， 仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)， 仰臥轉腰(準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個)， 俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)， 俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)， 側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動)，側抬腿(側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。

注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 PS：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身!效果很好，一個月見效很快的哦!

做動作時要注意：

1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：

1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2.動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：

1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

通過上文中對於速成練腹肌有哪些的介紹，大家也是有了一定的積累了。不過希望大家記住的就是練成腹肌並不是一天兩天的事情，這個需要長期的堅持。並不是說一天多練點第二天少練點就可以的，而是每天堅持才會有著好的效果。