管住嘴邁開腿？小心反而更胖！
提到減肥的終極奧義， 大多數人第一時間想到的可能是這樣一句話：
管住嘴， 邁開腿。
很多朋友， 不論胖瘦， 不論是否減肥， 都肯定說過或聽過這兩句話。
似乎， 只有這兩句話才法力無邊、達地通天， 能一秒震懾所有邪門歪道的減肥大法， 能永遠立於不敗之地， 是變瘦的唯一終極奧義。
似乎， 所有的減肥失敗， 都只能怪嘴沒管住、腿沒邁開， 所有的煩惱都是自找的。
然而！作為營養師， 我從來不會隨便給人這麼簡單粗暴的建議。 兩句話、6 個字就沒了？
事實上：
管住嘴邁開腿
會是減肥反彈的起點
這 6 個字， 是很多「超級減肥王」的噩夢。
先來看看美國的超級減肥王。
一項研究， 調查了參加 NBC 電視臺 The Biggest Loser 節目、通過 7 個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過 100 磅體重的 14 位參賽者們。
在 6 年之後， 14 個人裡只有 1 個人保住了減肥成果；其他全部反彈複胖， 且平均反彈了七成， 有的人比減肥前更胖。
最慘的是， 掉下去的體重反彈了， 掉下去的靜止代謝率（resting metabolic rate）卻沒反彈。 這些人每天基本得少吃一頓飯， 才能阻止自己繼續發胖。
而且， 他們還會飽受反彈 - 再減肥 - 再反彈的折磨。
這種無限惡性循環的痛苦， 我們稱為「溜溜球效應」。
不要以為， 這只是超級胖子們才有的超級煩惱。
很多經歷過減肥的人都有這樣的體驗：減肥的目標還沒達到多少， 但是就遇到了體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降……等等各種問題，
而所有這些問題的源頭， 都是自己一直深信不疑的兩句話：管住嘴， 邁開腿。
問題一， 在於……
管住多少嘴？
邁開多少腿？
離開劑量談毒性， 都是耍流氓；離開「量」談減肥， 也是耍流氓。 而大部分人只記得了這 6 字箴言， 卻沒搞清楚以下兩個最基本的問題：
1. 管住嘴？那要管住多少嘴？
不知道。
於是， 不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、5:2 輕斷食、間歇性禁食、黃瓜減肥法、13 天快速減肥法， 甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。
在完全不知道自己需要吃多少、該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候， 這些聽起來很有吸引力的「食譜」，
餓了就扛著、忍著， 就是「管住嘴」了嗎？
這樣做的結果， 就把自己餓成了「易胖體質」， 然後總會控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食， 一發不可收拾。
2. 邁開腿？那要邁開多少腿？
也不知道。
看達人們長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT、還有器械配著、一天早晚兩練， 就照著瘋狂鍛煉？多少人不是把自己練得殘了、傷了的？
過量運動也容易導致女性進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症， 這被稱為「女運動員三聯征」。
絕大部分人， 不知道要管住多少嘴、邁開多少腿， 追求「減重又快又多」， 輕易地誤入了減肥歧途。
另一個問題是……
先管住嘴？
還是先邁開腿？
如果你剛開始減肥， 要聽我一句勸：
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
只有飲食和運動兩個方向上，
可以長期持續堅持的， 良好的生活習慣， 才不會造成供需雙向不平衡， 帶來種種問題。
管住嘴的含義， 先是調整合理的飲食結構、飲食習慣。
應該先調整飲食習慣（結構）， 再邁開腿增加運動， 增加消耗 200～300 千卡就挺合適；
然後適當減少飲食攝入熱量， 減少 200～300 千卡左右。
理想減肥 10 步走
學習下正確的減肥飲食。 不用太深， 但至少要知道你自己每天都吃了些什麼， 吃得適不適合。 即使不做大量運動， 飲食結構、熱量合理， 也會有減肥效果的。
買個食物秤。 這種東西也不貴， 但有了它， 就能知道自己每天吃的多不多、少不少。
放棄各種加工包裝食品。 多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。
學習下適合自己的運動方法。 不用像健身達人們那麼專業， 但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施， 說的都是些什麼。
準備一個軟皮尺。 用來檢測腰圍、臀圍等的變化， 這可比體重更能反映你的線條好不好看， 以及健康狀況。
定一個合理的體重目標。 BMI 在 18.5～24， 就是正常體重了， 21 比較理想。 別動不動就要低於 90 斤、好女不過百。
定一個合理的減肥速度。 以每週 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤！）， 最好每週減體重的 1% 左右。
堅持適量的運動， 注意休息。 以提高體能為主要目標， 基本固定一個運動時間的習慣， 且不要天天運動。
提升到高強度運動。
放鬆心態， 慢慢堅持。
這就是為什麼說「管住嘴， 邁開腿」是最糟糕的兩句減肥建議。
我不會輕易給一個減肥小白甩下 6 個字， 然後扭頭就走：剩下的一切都看你自己造化了……
對自己、對別人多負點責， 不要把這兩句話當成口頭禪， 不要掉進「管住嘴。 邁開腿」的陷阱。
胖， 不是犯罪。 你本來就很美。
