老年人預防骨質疏鬆的五大策略
老年骨質疏鬆症嚴重影響著許多老年人的生活品質， 據統計， 全球50歲以上人群， 因骨質疏鬆症而發生的骨折病例， 占骨折病例總數的三分之一， 且老年骨質疏鬆引發的骨折很容易致殘。 那麼你知道骨質疏鬆要如何緩解嗎？
預防骨質疏鬆的五大策略
1、勤鍛煉
每週應鍛煉3~4次， 每次30~40分鐘。 鍛煉項目可以多樣化。
2、補維D
富含鈣和蛋白質的飲食有助於預防老年骨質疏鬆症。 另外， 補充維生素D也十分關鍵， 每天曬15分鐘太陽， 日常飲食可多吃乳製品、魚類、魚肝油、堅果等富含維生素D的食物。
3、改劣習
吸煙、酗酒對骨骼的傷害非常嚴重。 要保護骨骼健康， 需要從改變這些不良生活習慣開始。
4、知風險
老年骨質疏鬆症的常見風險因素包括45歲前絕經、服用糖皮質激素類藥物、有骨關節炎或吸收不良綜合症等病史、發生過骨折或有骨質疏鬆症家族史等。
5、查骨骼
女性一旦到了更年期，
預防骨質疏鬆吃什麼好
1、維生素K
建造骨骼的蛋白質， 如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。 維生素K水準低的人，
有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。
2、鎂
骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。 雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%， 但是缺鎂會讓骨頭變脆， 更易斷裂。 常人每天攝入400毫克即可。 如果額外補充也有好處， 因為能預防因補鈣而引起的便秘。
有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白質
骨骼雖然看起來不夠“活潑”， 其實它們非常“忙碌”， 一直處在不斷的分解和合成過程中。 骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。 事實上， 骨骼 22%的成分都是蛋白質。 每公斤體重大約需要補充1克蛋白質， 但也不能補太多。 否則容易使血液呈酸性， 從而消耗骨骼裡的鈣質，
有益食物：低脂乳製品、無皮家禽肉、魚肉， 各種豆類、豆腐等。
4、維生素B12
2008年的研究表明， 維生素B12攝入不足的人， 骨質更容易流失。 維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水準， 該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。 健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。
有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂乳製品。 50歲以上的人最好選擇補充劑。 因為維生素B12不易被老人吸收。
5、鉀
水果和蔬菜含有大量鉀， 能中和酸。 研究也發現， 常吃含鉀多的食品， 骨骼更硬朗。 能幫助中老年人預防骨質疏鬆。 每天從食物中攝取4700毫克即可。 不過鉀的補充劑可能對心臟不利， 服用前請諮詢醫生。
有益食物：香蕉、柳丁、烤土豆、李子、葡萄乾和番茄。
