基礎腹肌訓練法，快收藏
球上卷腹
目標肌肉:腹部
協同肌肉:無
將下背、臀部平放在球上， 雙膝彎曲成90度， 雙腳平行落在地板上。 雙手交叉放在頸後托住頭。
卷起軀幹， 胸腔靠近骨盆。 保持下背和臀部始終貼在球上。 下落回起始位置， 重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
交替觸腳跟
目標肌肉: 腹肌
協同肌肉:無
仰臥在地板上， 雙腿屈膝， 雙腳分開10-24英寸。 手臂伸直放在身體兩側。
向上卷起軀幹3-4英寸， 右手觸碰右腳跟一次， 回到中間， 左手觸碰左腳跟一次。 始終保持下背部貼緊地面， 重複上述動作。
次數：15次
組數：3-5組
屈膝V字卷起
目標肌肉:腹直肌
協同肌肉:腹斜肌
仰臥在地板上， 手臂伸直放在身體兩側， 雙腿屈膝抬起， 保持大腿與地面垂直， 小腿與地面平行。
卷起軀幹使胸腔靠近雙膝， 保持手臂平行於地板。 重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
自重卷腹
目標肌肉:腹直肌
協同肌肉:腹斜肌
仰臥在地板上， 雙腿屈膝抬起，
卷起並旋轉軀幹， 使左肘與右膝靠近， 至互相觸碰。
左肘右膝落回到起始位置， 同時， 旋轉軀幹向相反方向， 使右肘與左膝相觸。 重複動作
次數：15次
組數：3-5組
自重抬腿
目標肌肉:腹直肌
協同肌肉:腹斜肌， 下背肌群
仰臥在地板上， 手臂放在身體兩側。
始終保持腿伸直， 抬起一條腿靠近軀幹， 保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一條腿靠近軀幹， 保持一秒。 重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
自重超人
目標肌肉:下背肌群
協同肌肉:臀大肌， 膕繩肌
俯臥在地板上， 雙手伸直伸向頭頂方向。
同時抬起雙腿和上身， 保持一秒落回到起始位置。 重複動作
次數：15次
組數：3-5組
交叉舉腿
目標肌肉:腹肌
協同肌肉:無
仰臥在地板上， 雙手放在臀部下面（為背部提供支撐）
運用腹肌舉起雙腿， 抬離地板45度， 保持肩膀貼緊地板。
雙腿伸直， 左腿上右腿下交叉， 之後交換至右腿上左腿下交叉， 重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
變式肘觸膝卷腹
目標肌肉:腹肌
協同肌肉:無
仰臥在地板上， 屈膝雙腳落在墊子上。 肘關節打開雙手置於耳後。 右腿彎曲抬起， 右腳搭放在左膝上。
向右上方向側卷腹， 左肘觸右膝。 下落還原之後重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
側橋
目標肌肉: 腹肌
協同肌肉:無
側臥， 雙腿伸直。 肘關節在肩膀正下方支撐， 抬起臀部， 身體離開地板。
腹部肌肉用力， 身體保持在一條直線上， 維持動作30-60秒。
落回到起始位置， 重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
超人
目標肌肉:臀大肌
協同肌肉:腹斜肌， 下背肌群
俯臥支撐， 肘關節在肩膀正下方， 雙腳打開與髖同寬。 啟動核心肌群保持脊柱處於中立位置。
收緊腹部肌肉， 在軀幹沒有左右移動的基礎上， 緩慢抬起單手和異側的腿。
吸氣的同時落下手臂和腿， 回到起始位置。 換另外一邊， 重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
