冬天蔬食3要素！護心抗癌好時機

1、飲食重點：吃深色或十字花科蔬菜

冬天易有心血管疾病、脂肪肝、痛風及代謝疾病偏高等問題產生， 飲食的重點要放在護心以及抗癌上。

飲食應該多吃蔬菜， 尤其偏深色與紅黃色或十字花科的蔬菜， 像是菠菜、山茼蒿、白菜、白蘿蔔、青花椰菜、白花椰菜等， 除可護心， 抗癌也有幫助。

冬季脂肪肝比例增加， 除和慢性肝臟發炎有關， 更需要多補充富含維生素B群和礦物質的蔬菜；痛風好發則是和飲用濃湯、多吃肉、喝烈酒有關， 許多飲食中會添加酒， 像是薑母鴨、羊肉爐， 加上吃火鍋、海鮮湯， 也都容易造成痛風發作。

此外， 冬天另一個問題是少曬太陽， 必須留意維生素D是否足夠， 應設法多曬太陽來吸收， 維生素D和骨質疏鬆有關外， 近年研究發現， 對於提升免人體疫力和抗癌都有幫助， 尤其冬天因免疫力低， 容易感冒或出現皮膚乾癢等小毛病， 因此， 補充足夠的維生素D特別重要。

2、擇食高纖蔬菜、辛香料宜多

冬天飲食大多和油脂有關， 因此， 飲食宜少油、多吃高纖蔬菜， 若是當下這一餐吃多了油脂， 需要代謝出去， 纖維量的攝取要更高， 蔬菜量要足夠， 以避免過量油脂造成心血管疾病。 辛香料也是冬季蔬食的一大重點，

其中， 含硫化合物、植化素的蔥、薑、蒜， 是抗氧化、抗自由基很好的來源， 可促進血液迴圈， 預防心血管疾病。

冬天天冷， 很多人喜歡喝湯、多吃肉， 蔬菜吃的少， 不過， 湯頭油脂多， 會有飽和脂肪酸過高、增加膽固醇的風險， 尤其紅肉如牛肉、羊肉、豬肉等， 都是飽和脂肪酸的來源。 劉怡裡強調， 吃高油的食材更需要多攝取植化素， 蔥薑蒜更不可少， 姜很適合入菜， 冬天容易手腳冰冷的人也可適量吃薑。

冬天可多吃富含硫化物、植化素的白蘿蔔， 適合用來燉煮蔬菜湯， 雖然中醫有“冬吃蘿蔔、夏吃薑”的說法， 但在冬天薑仍可巧妙運用於各種食材， 例如和紅肉搭配成薑汁炒豬肉， 或是和海鮮搭配成姜絲魚湯、薑絲蛤蠣等， 也可以喝薑汁紅茶，

紅茶中含有類黃酮， 適量飲用， 可預防心血管疾病。

3、油炒、煮清湯， 營養加分

冬天需要熱量， 雖然飲食宜少油， 但蔬菜還是可以選擇油炒的方式烹調。 適量的油脂在冬天是必需的， 否則無油會吃更多糖， 油脂具有保暖功用， 並可增加飽足感。 炒青菜的油脂以橄欖油、葵花油、大豆油等植物油為主，

不要使用動物油烹調。

冬天好發心血管疾病外， 水分攝取減少， 容易便秘， 建議可煮蔬菜湯喝， 以增加水分與鉀離子攝取， 適合高血壓、高血脂的人食用， 也可增加膳食纖維量。 想吃肉的人， 則宜另外烹煮， 不要把肉跟蔬菜一起煮湯。

冬天怕冷， 以吃蛋白質食物代謝產熱的效應最快。 含蛋白質的食物包括新鮮的蛋、魚、豆類， 吃蒸蛋或鮮魚， 都是首選。 喜歡吃肉的人， 最好搭配辛香料蔥、薑、蒜等來平衡， 也可以白肉、紅肉各一半的比例， 搭配高量的辛香料。