身體是春運的本錢，2017“春運生存攻略”搶先看
2017年春運大幕開啟， 許多人陸續踏上了回家之路。 無論你選擇哪種交通工具， 一路上都少不了舟車勞頓。 同時， 受人多擁擠、空間有限等條件影響，
在這場被譽為人類史上最大規模的“遷徙”中， 你的身體準備好迎接挑戰了嗎？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀各領域專家， 為你定制一份“健康春運指南”。
受訪專家：
解放軍309醫院營養科主任 左小霞
中國健康教育中心教授 沈雁英
北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄
北京醫院耳鼻喉科助理研究員 彭好
眼睛
乘車或飛機時， 不少人都會買好雜誌、書籍， 或在手機、平板電腦中下好電影、電視劇來消磨時間， 有些人甚至能在路上看完一部電視劇。 這樣長時間用眼， 會給眼睛造成傷害， 造成眼幹、眼澀、眼疲勞等不適， 特別是坐夜車的人， 車廂中光線較暗， 再長時間對著書籍或螢幕， 傷害更大。
▲圖片來自電影《天下無賊》
用眼遵循5:1原則
中國健康教育中心教授沈雁英建議， 每用眼50分鐘， 就要休息10分鐘，
備瓶滴眼露
如果有眼病或近視的人， 建議隨身攜帶一小瓶滴眼露， 在眼睛乾澀、脹痛時， 滴兩滴， 閉目養神5~10分鐘即可。
光線不好切勿看書和電子螢幕
如果是夜間坐車， 儘量不要在光線暗的環境下看書或看電子螢幕。 還需提醒的是， 乘坐汽車或火車時， 要儘量避免看窗外快速移動的景物， 比如樹木、樓房等， 一是容易暈車， 二是會讓眼睛感覺不舒服， 導致眼花、頭暈等不適。
耳朵
很多人還會靠聽音樂來打發時間， 他們戴上耳機， 將音量調大，
▲圖片來自電影《人在囧途》
選擇輕柔音樂
北京醫院耳鼻喉科助理研究員彭好建議， 車廂中多聽輕緩、柔和的音樂， 聽半小時後最好取下耳機休息10分鐘。
儘量佩戴頭戴式耳機
因為頭戴式耳機佩戴時不用入耳， 不會直接對外耳道造成傷害， 同時也不會封閉外耳道， 對鼓膜的壓力相對較小。 相比之下， 耳掛式、入耳式耳機會封閉外耳道， 對鼓膜損傷較大。
音量要適度
在嘈雜的環境下， 音量更不能過大， 不然會給耳朵造成疊加傷害， 聽歌時音量調節以還能聽到外面的講話聲為宜。
下肢
長途旅行對腿部也是個極大的考驗。久坐或久站後，最常見的問題就是足部、腿部浮腫，嚴重者還可能會誘發深靜脈血栓。
▲圖片來自電影《從你的全世界路過》
1
踮踮腳尖、揉揉腿肚
北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄建議，每隔1小時就起身活動一下，比如來回走幾步、踢踢腿等；如果空間有限，沒辦法大幅度活動，可在座位上踮踮腳尖、勾伸腳背、抬抬腿或揉捏小腿肚等，促進腳和腿部的血液回流。每當火車到站，或長途車經過服務區時，要抽空下車活動一下，換換氣，做幾個高抬腿跳或原地慢跑。
2
水要喝夠
勤喝水，每次小口喝，也能避免血液過於黏稠而形成血栓。
3
必要時穿彈力襪
對於本身就有心臟疾病的人來說，還可借助一些輔助工具，如出行前穿彈力襪，以加速靜脈血液回流，防止血栓形成。此外，冠心病、心梗患者出行除了要帶好平時的用藥，還要帶上一些急救藥，如速效救心丸或硝酸甘油，以防萬一。
頸腰椎
由於空間有限，硬座車廂及飛機經濟艙的乘客很難有較大的活動空間，長時間久坐後容易導致頸部僵硬，腰椎壓力也比較大，極易在路途中出現腰酸背痛的情況。
▲圖片來自電影《失孤》
一
備好U形枕、腰墊
沈雁英說，出行前最好隨身準備一個U形枕和腰墊，坐著的時候用上它，能夠很好地緩衝頸部和腰部的壓力。如果覺得攜帶不方便，也可以把自己的大衣或羽絨服折疊起來，當成腰墊使用。
二
前後扭扭脖子
即使空間有限，不方便起身運動，每坐1個小時後，也可以在座位上進行“微活動”，比如前後左右扭扭脖子，一次做5~10組，或像小龜似的對脖子進行內外伸縮活動，每次10個來回左右。
三
按摩腰部
具體方法是：1.用雙手在左右腰部上按摩，直到腰部有發熱的感覺，一般每次以按摩5~10分鐘為宜；2.擊打後背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕地擊打，力度以自己能承受住為宜，每次擊打5分鐘左右。
腸胃
長途旅行，有的人途中不吃不喝；也有的人一路上嘴不閑著。解放軍309醫院營養科主任左小霞說，這兩種做法都不可取，前者可能導致低血糖，後者易出現腹脹、腹痛等不適。春運路上體力消耗大，合理搭配飲食才能護好腸胃。
▲圖片來自電影《花樣年華》
1
吃點鹹，少吃甜
出發前，建議買點燒餅、麵包、壽司、餡餅、三明治、漢堡包等便於攜帶的主食，再少量地準備點醬牛肉、豆腐乾、鹵蛋等有鹹味的副食，這會讓人在旅途中更有食欲。此外，帶些清洗過的新鮮蔬果，比如小番茄、黃瓜、梨、柳丁等，開胃又補水。
2
堅果做零食
選堅果、牛奶、優酪乳等健康食品作為路上的零食，避免吃餅乾、薯片等高油高鹽的食品。若有條件，可帶瓶礦泉水，或帶個水杯，感覺口渴要及時喝水。
3
飛機上別喝碳酸飲料
由於正餐時段飛機上會提供食物，乘坐飛機的乘客不用為吃什麼發愁，但要注意的是，在飛機上用餐，不要喝容易脹氣的飲品，如碳酸飲料；有慢性疾病的人，不要喝咖啡，因為高空飛行會加重腹脹、胸悶等不適。
4
正點進餐，控制食量
一般情況下，飲食時間建議儘量與平時保持一致，但要控制食量，以七分飽為宜。腸胃不好的人，建議帶一些健胃消食片。
睡眠
除了護好腸胃，睡覺也至關重要，否則容易沒精打采，影響心情。
睡臥鋪，多換睡姿。對於乘坐臥鋪，特別是中鋪和上鋪的乘客，雖然能躺著，但空間狹小，睡覺時要注意變換睡姿，否則容易腰酸背痛。下鋪的乘客注意蓋好被子，防止受涼。
▲圖片來自電影《後會無期》
戴降噪“神器”
睡眠不好的人，準備防噪音耳塞，減少呼嚕聲、孩子哭鬧聲對自己的影響。
“坐客”倚靠小憩
坐硬座的乘客可準備一個U形枕和腰墊，犯困時倚著椅背小憩一會兒。同樣地，這種睡法也比較適合坐汽車及飛機的乘客。若有隨行的孩子或老人，最好準備個小毛毯，睡覺時蓋著肚子和腿部，以免著涼。
最後，需要提醒的是，如廁也是路上一個大問題。沈雁英表示，長時間憋尿容易導致泌尿系統疾病，如有尿意，即使再擠，上廁所再麻煩，都應該擠過去解決，人多時儘量耐心排隊等候，切忌憋尿。▲（生命時報記者 單祺雯）
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下肢
長途旅行對腿部也是個極大的考驗。久坐或久站後，最常見的問題就是足部、腿部浮腫，嚴重者還可能會誘發深靜脈血栓。
▲圖片來自電影《從你的全世界路過》
1
踮踮腳尖、揉揉腿肚
北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄建議，每隔1小時就起身活動一下，比如來回走幾步、踢踢腿等；如果空間有限，沒辦法大幅度活動，可在座位上踮踮腳尖、勾伸腳背、抬抬腿或揉捏小腿肚等，促進腳和腿部的血液回流。每當火車到站，或長途車經過服務區時，要抽空下車活動一下，換換氣，做幾個高抬腿跳或原地慢跑。
2
水要喝夠
勤喝水，每次小口喝，也能避免血液過於黏稠而形成血栓。
3
必要時穿彈力襪
對於本身就有心臟疾病的人來說，還可借助一些輔助工具，如出行前穿彈力襪，以加速靜脈血液回流，防止血栓形成。此外，冠心病、心梗患者出行除了要帶好平時的用藥，還要帶上一些急救藥，如速效救心丸或硝酸甘油，以防萬一。
頸腰椎
由於空間有限，硬座車廂及飛機經濟艙的乘客很難有較大的活動空間，長時間久坐後容易導致頸部僵硬，腰椎壓力也比較大，極易在路途中出現腰酸背痛的情況。
▲圖片來自電影《失孤》
一
備好U形枕、腰墊
沈雁英說，出行前最好隨身準備一個U形枕和腰墊，坐著的時候用上它，能夠很好地緩衝頸部和腰部的壓力。如果覺得攜帶不方便，也可以把自己的大衣或羽絨服折疊起來，當成腰墊使用。
二
前後扭扭脖子
即使空間有限，不方便起身運動，每坐1個小時後，也可以在座位上進行“微活動”，比如前後左右扭扭脖子，一次做5~10組，或像小龜似的對脖子進行內外伸縮活動，每次10個來回左右。
三
按摩腰部
具體方法是：1.用雙手在左右腰部上按摩，直到腰部有發熱的感覺，一般每次以按摩5~10分鐘為宜；2.擊打後背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕地擊打，力度以自己能承受住為宜，每次擊打5分鐘左右。
腸胃
長途旅行，有的人途中不吃不喝；也有的人一路上嘴不閑著。解放軍309醫院營養科主任左小霞說，這兩種做法都不可取，前者可能導致低血糖，後者易出現腹脹、腹痛等不適。春運路上體力消耗大，合理搭配飲食才能護好腸胃。
▲圖片來自電影《花樣年華》
1
吃點鹹，少吃甜
出發前，建議買點燒餅、麵包、壽司、餡餅、三明治、漢堡包等便於攜帶的主食，再少量地準備點醬牛肉、豆腐乾、鹵蛋等有鹹味的副食，這會讓人在旅途中更有食欲。此外，帶些清洗過的新鮮蔬果，比如小番茄、黃瓜、梨、柳丁等，開胃又補水。
2
堅果做零食
選堅果、牛奶、優酪乳等健康食品作為路上的零食，避免吃餅乾、薯片等高油高鹽的食品。若有條件，可帶瓶礦泉水，或帶個水杯，感覺口渴要及時喝水。
3
飛機上別喝碳酸飲料
由於正餐時段飛機上會提供食物，乘坐飛機的乘客不用為吃什麼發愁，但要注意的是，在飛機上用餐，不要喝容易脹氣的飲品，如碳酸飲料；有慢性疾病的人，不要喝咖啡，因為高空飛行會加重腹脹、胸悶等不適。
4
正點進餐，控制食量
一般情況下，飲食時間建議儘量與平時保持一致，但要控制食量，以七分飽為宜。腸胃不好的人，建議帶一些健胃消食片。
睡眠
除了護好腸胃，睡覺也至關重要，否則容易沒精打采，影響心情。
睡臥鋪，多換睡姿。對於乘坐臥鋪，特別是中鋪和上鋪的乘客，雖然能躺著，但空間狹小，睡覺時要注意變換睡姿，否則容易腰酸背痛。下鋪的乘客注意蓋好被子，防止受涼。
▲圖片來自電影《後會無期》
戴降噪“神器”
睡眠不好的人，準備防噪音耳塞，減少呼嚕聲、孩子哭鬧聲對自己的影響。
“坐客”倚靠小憩
坐硬座的乘客可準備一個U形枕和腰墊，犯困時倚著椅背小憩一會兒。同樣地，這種睡法也比較適合坐汽車及飛機的乘客。若有隨行的孩子或老人，最好準備個小毛毯，睡覺時蓋著肚子和腿部，以免著涼。
最後，需要提醒的是，如廁也是路上一個大問題。沈雁英表示，長時間憋尿容易導致泌尿系統疾病，如有尿意，即使再擠，上廁所再麻煩，都應該擠過去解決，人多時儘量耐心排隊等候，切忌憋尿。▲（生命時報記者 單祺雯）
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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