日常生活如何護腰

腰痛是骨科門診患者的常見就診症狀， 引起腰痛的疾病有很多， 如腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結核等。 疾病雖然五花八門， 但大部分發病原因是與不良姿勢、工作壓力、生活習慣有關， 導致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩定性下降， 從而加大腰部損傷的機會。 我們今天就從日常生活的點點滴滴著手， 告訴你在生活中如何正確使用腰部， 避免損傷腰部。

日常做到正確站立行

坐姿 與仰臥和站立姿勢相比， 坐位姿勢腰部受力最大。 所以建議減少坐立時間， 尤其是腰痛期間。

站姿 站立時儘量保持身體直立、挺胸抬頭， 保持腰部在骨盆的正上方， 這樣最省力， 長時間站立腰不容易受傷。 很多人習慣身體偏向一側， 單腿支撐的站立姿勢， 這種姿勢使骨盆傾斜， 腰部受力不平衡， 還有就是因肥胖產生的“大肚腩”使腰部受力過大， 背部肌肉負擔過重， 這兩種姿勢長時間都易引發肌肉勞損而腰痛。

睡眠 睡眠主要是休息， 如果床太軟則會使身體過度變形導致肌肉緊張， 所以建議睡硬板床。 所謂“硬板床”， 不是真的就一張硬板， 而是相對軟床而言， 不易產生變形的床墊。 目前市場上以棕櫚床墊厚度和硬度較為合適。

日常活動學會正確護腰

洗漱 刷牙、洗臉是每個人每天必幹的事情， 而且需要彎腰來完成。 如果姿勢不合適， 長期如此腰就容易出問題。 諸如此類的動作還有刷鍋、洗碗等。 一個方法是腳旁放個矮板凳， 兩腳輪流放在板凳上， 可以減輕腰部肌肉緊張。 另外一個就是保持腰部正常位置， 利用屈髖動作完成， 即由彎腰變為屈髖， 可以很好地保護腰部。

起床 起床是指由仰臥至坐立在床邊的動作， 這本身是一個複合動作， 但很多人這個動作是一蹴而就， 合二為一了。 殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時扭傷， 腰椎是最害怕旋轉動作的， 或者說旋轉動作最容易傷腰。 所以起床動作最安全的做法是先在床上軀幹整體旋轉至身體側臥，

搬抬東西 搬抬重物會加重腰部的壓力， 姿勢錯誤更是“雪上加霜”。 搬重物時需注意一是儘量靠近身體;二是減少彎腰， 可用屈膝動作代替;三是用力前自己先鎖緊腰部， 使腰成為一個整體， 這樣搬重物時腰就不太容易受傷。

拖地 拖地也是腰扭傷的常見原因， 其動作的危險因素也是彎腰和拖地動作會導致的腰部旋轉。 建議屈髖代替彎腰動作， 雙手交替拖地減少一側壓力， 也可以由前到後直線拖地以避免腰部旋轉的傷害。

開車 開車主要是座椅的調整， 椅背後仰角度不能太大， 保證開車時背部靠在椅背上， 腰部放腰墊以支撐， 這樣腰背部壓力會減小很多。

改變不良生活習慣

蹺二郎腿 蹺二郎腿會使腰椎兩側受力不均衡， 尤其是習慣向單側蹺二郎腿， 長時間受力改變會導致脊柱側彎。 建議減少單側蹺二郎腿時間和次數， 或者雙側輪流蹺二郎腿以減少單側壓力過大， 最好不蹺二郎腿。

背單肩包 背單肩包時為保持背帶不下滑， 背包側肩關節會向上傾斜， 脊柱向對側彎曲， 腰部也會發生相應力學改變。 可改為手提包或背雙肩包。

坐在沙發上看電視 若沙發太軟， 人坐下去後蜷的像“蝦米”一樣， 這種姿勢腰椎壓力非常大， 另一種是斜靠在沙發上， 身體重量偏向一側， 腰部不平衡。 這兩種情況都可導致腰部損傷的機率增加， 可通過更換硬墊沙發、調整姿勢和減少看電視時間來避免腰部損傷。

靠在床頭看書 很多人有睡前看會兒書的習慣， 靠在床頭看書一是對頸椎不好， 另外這個姿勢腰部是懸空的， 容易疲勞。 建議改變姿勢或者腰部墊實減少腰部壓力。

實際上生活中還有很多小細節需要注意， 可以通過以上動作的糾正措施觸類旁通， 這裡無法一一贅述。 總的原則就是避免腰部前後、上下及左右的不平衡;避免腰部受力過大;避免腰部旋轉的動作。 同時可以加強腰部肌肉力量的專項訓練， 以核心肌肉訓練為主， 如平板支撐， 增強腰部的核心穩定性以保護腰部。 (史達)