如何有效鍛煉身體肌肉

練就一身健美的肌肉， 塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求， 但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說， 健身中的一些營養誤區就像是一個個暗礁，

剛剛“下水”的新手， 如果不注意躲避， 很容易“觸礁”， 不僅達不到健美增肌的目的， 反而還會損害身體健康。

誤區1：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料， 所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。 誠然， 蛋白質是肌肉增長的原料， 為了滿足肌肉的生長， 蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天， 但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取， 隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入， 最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。 所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質， 一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物， 如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類， 雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，

有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區2：只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水， 一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大， 增肌的效果越好， 卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。 健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練， 一半靠吃”， 這確實是一條通俗的經驗總結。 “練”是指科學的練， “吃”指的就是合理的營養補充了。 1965年第一屆奧林匹克先生拉裡·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”， 這句話很有道理。 就像人們把低矮的平房推倒， 然後再蓋出高大的樓房一樣， 增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。

沒有足夠的原料無法建設高樓大廈， 沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。 那麼如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式， 即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區3：蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料， 那麼吃得越多越有利於增肌”。 事實證明， 這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多， 對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6－2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了， 多餘的蛋白質並不能被人體利用。 相反， 過量蛋白質從醫學角度上講是有害的， 會加重人體肝腎的負擔， 長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，

造成脫水和體液酸化， 使疲勞提早發生， 削弱訓練效果。

誤區4：忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質， 而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了， 認為這些食物對增肌沒什麼重要作用， 殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。 蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質， 進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質， 如果得不到有效的補充， 就容易引起能量及物質代謝的紊亂， 機體容易疲勞。 更為重要的是， 蔬菜水果中的某些維生素和礦物質， 如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用， 而睾酮有利於促進肌肉生長，

充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；此外， 蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用， 能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質， 從而保護了肌肉細胞， 促進疲勞恢復。

誤區5：睡前加餐有助於增肌

許多初級增肌愛好者， 尤其是體形比較瘦弱的增肌者， 為了使自己的肌肉迅速長起來， 喜歡在睡前加餐。 但一段時間之後就會發現， 自己肌肉的圍度沒有變化， 肚皮的厚度卻日漸增長， 這讓他們很苦惱也很困惑。 其實原因很簡單， 睡前吃得比較多， 睡覺時機體的代謝又減慢， 熱量消耗不掉， 必然會轉化成脂肪囤積起來。 那什麼時間加餐有助於增肌呢？首先， 在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，

以保證鍛煉過程中的能量供應；其次， 要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”， 這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期， 補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉， 有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。