不同的年齡適合不同的運動方法

世界衛生組織最近制訂了《關於身體活動有益健康的全球建議》， 將身體活動劃分為三個年齡段， 即5~17歲、18~64歲和65歲以上者， 分別給出運動和保健建議。 國內有關運動專家分析認為， 對照《建議》， 我國青少年運動量相對不足， 成年人運動強度不夠， 老年人缺少平衡性運動， 應當對照“建議”加以改進。

孩子運動要累點

世衛建議：5～17歲的兒童和青少年， 每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。

北京師範大學體育運動學院副教授趙紀生分析說：這個階段正是孩子長身體的時候， 運動強度要大一點， 累一點也沒關係，

最好是無氧運動， 比如100米快跑， 連續兩次， 目的就是在最短的時間達到運動最高峰值， 以刺激各器官均衡發展， 有利於肌肉骨骼組織等生長發育。

運動可以多樣化， 關鍵是運動的強度要上去， 但走路很難達到這個年齡段的運動要求。 因此， 孩子走路往往不算運動。

今年13歲的北京市西城區北京教育學院附屬中學學生朱肇珩說：“我現在上初一， 運動時間基本上就是中午和放學的時候， 還有就是體育課。 中午打打乒乓球， 晚上會打一個小時的籃球。 週六周日的時候， 可能會去遊游泳。 ”專家認為， 朱肇珩同學一天的運動量就接近“建議”的標準。

成人運動要久點

世衛建議：18～64歲成年人， 每週至少150分鐘中等強度有氧活動， 同時每週至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

專家認為， 相比青少年， 成年人的運動強度下來了， 但運動時間延長了， 並且以有氧運動為主， 也就是更強調運動的持久性。 忙碌的都市人， 運動時間都是擠出來的， 平時能動就動， 利用好時間， 比如上下班改為步行， 午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等， 只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘)， 最後累計150分鐘就行。

對於大肌群參與的肌肉活動， 趙紀生教授認為這是為增強髖部、腿部的運動， 因為人體最大的大肌群其實是屁股。 大肌群發達了， 主要目的是更好擠壓血管， 加速血液迴圈， 尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。 因此， 多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛煉大肌群。

今年44歲的中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅說：“大多數中年人都懶得動，

一方面事務繁忙， 另一方面是體能低下， 懶慣了特別怕累。 我的感受是， 只要抽點時間運動， 堅持下去， 就能有效維持體能， 達到”建議“要求。 平日下午四五點鐘， 只要天氣不錯， 我和老公都有空， 就會約好一起去頤和園長走和慢跑。 室內見縫插針的肌肉運動也很重要。 我在辦公地點的陽臺上放了很多健身器材， 比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等， 見縫插針， 隨時運動。 ”

老人運動要穩點

世衛建議：對於65歲以上的老年人， 每週至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

專家說， 老年人因運動系統與神經系統功能衰退， 肌肉老化， 往往是眼到手不到。

比如， 有的老年人用竹竿打棗， 打著打著自己就跌倒了， 這就是眼睛看到了卻指揮不了身體， 手眼協調出現偏差而導致摔跤。 閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞， 即閉著一隻眼睛單腳站立， 如果時間在5秒以下， 說明身體平衡感較差， 應增強這方面的鍛煉， 尤其是下肢的運動， 比如走路、蹲起、太極拳等。

需要提醒， 有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者， 進行鍛煉前需要採取一定預防措施並尋求醫學諮詢。

今年65歲的北京軍區總醫院微循環室教授張俊傑說：“我很同意老年人要多做平衡運動的”建議“， 運動不穩， 哪怕摔一下， 身體也扛不住啊。 如果天氣好的話， 放風箏是我最喜歡的。 挺胸抬頭， 昂首舉目，

左顧右盼， 仰俯適度， 真算得上是防治頸椎病的秘方。 如果天氣不好， 柔力球也不錯， 一般是幾個老人一塊練， 一把略加改造的羽毛球拍， 一枚質地加重而減少彈性的網球就行了。 ”

此外， 專家還建議， 要營造運動氛圍， 如宣導一個單位、全家人一起動起來， 相互促進， 共同健康。