力量訓練時，應該先輕後重，還是先重後輕？！

分享點大家近期感興趣的問題，

究竟訓練時我們應該由輕至重、由重至輕，

還是用固定重量好呢？

無效的重量， 意味著無效的訓練

今天就來講這個問題

01.正金字塔

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下， 你能舉起的最大重量)

*重量每組逐漸遞減， 次數每組逐漸遞增， 此處只是距離， 次數隨個人定。

優點：

a. 漸加重量， 讓肌肉有充分熱身， 所以較不容易受傷

b. 輕易達到肌肉充血

c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮， 再漸漸加重

d. 狀況不好（體力不繼、身體狀態不佳）也可輕易收到訓練效果， 故進步空間大

缺點：

a. 在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量， 在較重的階段無法發揮最大肌力

02. 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下， 你能舉起的最大重量)

*重量每組逐漸遞減， 次數每組逐漸遞增， 此處只是距離， 次數隨個人定。

優點：

a. 輕易達到訓練的MAX重量80％強度

b. 有效提升肌肉力量

c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血

缺點：

a. 沒有充分熱身， 輕則影響訓練效能， 重則導致肌肉及關節受傷

b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身， 熱身過度會減少肌力， 熱身太少構成危險

c. 較難正確估計8RM要使用的重量

 3. 固定重量

重量固定在MAX重量70～80％， 熱身完後第一組盡你的力量做， 不管幾下， 8、10甚至12次都做， 幾組過後次數會越做越少， 甚至只能做各5、6次就不行了！

優點：

a. 新手容易掌握

b. 受傷風險較低

c. 適合較少訓練器材的朋友

d. 有助穩定地增加肌力

缺點：

a. 訓練量(Volume)較少

b. 訓練阻力欠缺變化

 比較 

正金字塔

適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者

倒金字塔

有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者

固定重量

器材有限（如一般在家訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者

實際訓練經驗

最穩定的金字塔訓練法

金字塔訓練的成長為最穩定， 在使用同樣的訓練時間下， 金字塔比較合乎人性（因為循序漸進， 量力而為， 不會要了你的命）；

但有些人的肌耐力進步十分迅速， 在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激， 明明已經沒力氣了， 但肌肉卻還沒完全受力， 排除姿勢錯誤的情況下， 我建議他使用倒金字塔， 在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭， 肌肉充血也較為明確（接受訓練者一致認為）。

短時間、高強度的倒金字塔訓練法

有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲， 花更少時間達到更佳的訓練效果， 然而我的建議是， 若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處， 那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧！

(倒金字塔)訓練法許多人都知道， 但能真正去做到高強度的人， 我卻十分少見， 許多都花時間在組數、在次數上打轉， 做幾組或幾下…訓練組數 3～4 組就ok了！

因為采高強度的訓練能做3～4組者， 絕對能完全刺激肌肉， 在沒外力影響的情況下， 這個組數是十分足夠的， 若繁雜的原理不提， 簡單的說：與其花那麼多力氣去做那麼多組， 倒不如認真的做 3～4 組高強度的， 訓練是重質而不是重量， 做10組、20組也許有效， 但若采高強度作3～4組相信效果會更好！

若你不覺得， 只有一個原因， 那就是強度不夠了！該加重量了！

初學者多用的固定重量訓練

對於固定重量， 通常我會鼓勵初學者使用， 在一次又一次的訓練中， 因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，