男女樓梯間做這事千萬要熱身
說起方便簡單的運動方法， 很多人都會想起爬樓梯健身。 的確， 現在到處高樓大廈， 出門就可以進行這項健身運動。 但是雖然簡單， 還是有很多注意的地方。 否認會造成大傷害， 爬樓梯運動能否真的有益於我們看小編下面分析!
如今爬樓梯鍛煉受到很多白領的青睞。 這種方式不但有利於維護心臟血管健康， 還不受天氣因素影響， 簡單易行。 但在鍛煉時應特別注意保護好膝蓋。
首先， 同其他運動方式一樣， 要在爬樓梯前充分熱身。 比如5分鐘的深蹲、靠牆靜蹲或屈膝跳躍等， 讓膝蓋周圍的肌肉充分活動起來，
很多人爬樓梯時只是單純地使用腿部力量， 這樣長時間就有可能對膝蓋造成損傷。 建議在鍛煉時借助手臂的力量， 比如借助樓梯扶手前進， 不僅可減輕膝蓋壓力， 還可有效鍛煉手臂力量。
最後建議大家， 無論所爬樓層高低， 都應儘量選擇乘坐電梯下樓。 因為經過上爬的鍛煉後， 下樓對於膝蓋損傷更大。 若只能選擇走樓梯下樓應注意：前腳掌先著地， 再過渡到全腳掌著地， 以緩衝膝關節的壓力。 中老年人、膝蓋有舊傷的人群以及體重過高的人應避免採用此種鍛煉方式。
長期堅持爬樓梯， 身體竟有這麼驚人的變化
利用爬樓梯來健身， 誰適合?誰最好敬而遠之?研究指出， 爬樓梯能延年益壽， 每爬一階多活4秒。 經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4， 每天上下六層樓3-5次，
具體說來爬樓梯的好處有:
(1)、增強心肺功能， 使血液迴圈暢通， 保持心血管系統健康， 防止高血壓的發生。
(2)、消耗熱量多， 對肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。
(3)、有助於保持骨關節的靈活， 避免僵化現象出現， 增強韌帶和肌肉的力量。
(4)、爬樓梯消耗體力大， 人容易饑餓， 食欲變好了， 這樣能增強消化系統功能。 此外， 由於腹部反復用力， 使得腸蠕動加劇， 能夠有效防止便秘發生。
(5)、使神經系統處於最佳休息狀態， 有利於睡眠， 避免焦慮。
爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍， 它兼有跑和跳兩方面功力。
故爬樓梯不僅可使髓關節的活動幅度增大， 而且也使下肢肌肉的韌帶、肌睦的彈性得到鍛煉， 以達到強筋壯骨的效果。 據測定， 一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，
但是， 常看到有人在樓梯上舉步維艱， 膝蓋痛到沒辦法上樓， 甚至愈爬樓梯膝蓋問題愈嚴重。 到底爬樓梯是不是個好運動?
爬樓梯會造成無法恢復的膝蓋磨損?
爬樓梯屬於負重運動， 腰部以下的關節都要承受自己身體的重量， 尤其膝蓋受力最多。 當身體向上爬階梯時， 膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
以一個體重60公斤的人為例， 平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤， 但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤， 相當於兩邊膝蓋上各扛了一架鋼琴的重量。 而且如果速度加快， 對膝蓋產生的壓力就更大。
因此， 身體有特定狀況的人最好不要拿爬樓梯當運動， 例如孕婦或體重過重的人。 因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。有骸骨外翻問題的人，因為骸骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使0型腿更明顯。有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心。因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治.甚至可能碎死。
40歲以上的人，因身體各部位功能在退化，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。
住家或工作地點沒電梯，一定得爬怎麼辦?
如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，我們給出幾項建議，可以減少膝關節損害:
不要提重物
為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法:
1、爬半層樓就休息一下。
2、分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。
3、戴護膝，可以提供關節支撐的力量。
“好上壞下”
如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。
穿平穩的鞋子
穿高跟鞋會造成身體重心不穩，躁關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使躁關節受到傷害。
當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前僕倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大。所以，需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。
年輕人爬樓梯運動，三大要領避免受傷
如果從年輕時就開始以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌膛練得很有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腔都還是很有力，對膝蓋的損害並不會很大。但如果平常都沒鍛煉，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。
如果是二三十歲沒有關節、體能或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，雖不禁止，仍強調需注意運動安全並遵守三大要領:
1、循序漸進
一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛煉時程可安排為:
第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。
第二天，從1樓到2樓，上下2次。
持續三天后身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。
爬到愈高，中間的適應時間越多，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練習了。
2、量力而為
每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為准。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。
3、持之以恆
體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以後想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量後，一定要維持下去。
運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。
另外，環境安全問題也必須考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾使空氣不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。
長爬樓梯運動助養生“小方法”
有資料表明，爬樓梯時消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多4倍。循著六層樓的樓梯跑上2～3趟，相當於平地慢跑800～150米的運動量。普通人用正常速度爬樓梯，每10分鐘約消耗92l幹焦熱量。運動對養生來說是必不可少的，那麼在寒冷的冬天，什麼樣的運動會健康又經濟呢?小編在這裡為大家推薦幾種樓梯運動法。
跑樓梯
先用30秒至1分鐘的原地跑作為準備活動，然後採用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返2～3趟。逐漸跑上4—5層，每層往返2～3趟。每趟約2～3分鐘。跑樓梯運動量較爬樓梯大，每次時間為10～15分鐘，每趟問歇時間不超過l～2分鐘，鍛煉不超過五趟。
跳臺階
屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按臺階逐級向上做“兔跳”。跳躍速度為每級0.5—1秒，鍛煉時間不超過10分鐘。可逐級跳躍，每跳10～13級臺階後，轉身輕步走下樓梯，也可連續跳躍，即跳上4～5層再走下樓。這一練習對身體機能，特別是身體的協調能力要求較高，適合於青少年。此外，還可採用單腳跳、單雙腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。
爬樓梯
彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。每秒爬一級，連續爬4～5層樓，每次練習往返2～3趟。每趟之間可稍事休息一下。開始階段每次練5分鐘左右。待身體適應後，可以加快速度，每秒兩級，並增加往返次數，時間為10分鐘左右。
樓梯運動法經濟又健康，對於想減脂的妹子們來說，絕對是值得一試的。但是孕婦和有冠心病、心絞痛、關節疾病的人就不適宜用該方法鍛煉，以免加重或者誘發疾病。
溫馨提示
樓梯運動法經濟又健康，對於想減脂的妹子們來說，絕對是值得一試的。但是孕婦和有冠心病、心絞痛、關節疾病的人就不適宜用該方法鍛煉，以免加重或者誘發疾病。
結語：其實和爬樓梯一樣的，方便又簡單的健身運動方法還有很多，只看我們有沒有留心。留心了想去做了，關鍵還是在堅持。想要有好身材，有健康的身體，就是要多多運動，還要正確運動。希望大家能夠多注意爬樓梯的一些事項，好好鍛煉。 因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。有骸骨外翻問題的人，因為骸骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使0型腿更明顯。有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心。因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治.甚至可能碎死。
40歲以上的人，因身體各部位功能在退化，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。
住家或工作地點沒電梯，一定得爬怎麼辦?
如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，我們給出幾項建議，可以減少膝關節損害:
不要提重物
為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法:
1、爬半層樓就休息一下。
2、分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。
3、戴護膝，可以提供關節支撐的力量。
“好上壞下”
如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。
穿平穩的鞋子
穿高跟鞋會造成身體重心不穩，躁關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使躁關節受到傷害。
當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前僕倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大。所以，需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。
年輕人爬樓梯運動，三大要領避免受傷
如果從年輕時就開始以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌膛練得很有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腔都還是很有力，對膝蓋的損害並不會很大。但如果平常都沒鍛煉，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。
如果是二三十歲沒有關節、體能或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，雖不禁止，仍強調需注意運動安全並遵守三大要領:
1、循序漸進
一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛煉時程可安排為:
第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。
第二天，從1樓到2樓，上下2次。
持續三天后身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。
爬到愈高，中間的適應時間越多，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練習了。
2、量力而為
每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為准。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。
3、持之以恆
體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以後想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量後，一定要維持下去。
運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。
另外，環境安全問題也必須考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾使空氣不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。
長爬樓梯運動助養生“小方法”
有資料表明，爬樓梯時消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多4倍。循著六層樓的樓梯跑上2～3趟，相當於平地慢跑800～150米的運動量。普通人用正常速度爬樓梯，每10分鐘約消耗92l幹焦熱量。運動對養生來說是必不可少的，那麼在寒冷的冬天，什麼樣的運動會健康又經濟呢?小編在這裡為大家推薦幾種樓梯運動法。
跑樓梯
先用30秒至1分鐘的原地跑作為準備活動，然後採用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返2～3趟。逐漸跑上4—5層，每層往返2～3趟。每趟約2～3分鐘。跑樓梯運動量較爬樓梯大，每次時間為10～15分鐘，每趟問歇時間不超過l～2分鐘，鍛煉不超過五趟。
跳臺階
屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按臺階逐級向上做“兔跳”。跳躍速度為每級0.5—1秒，鍛煉時間不超過10分鐘。可逐級跳躍，每跳10～13級臺階後，轉身輕步走下樓梯，也可連續跳躍，即跳上4～5層再走下樓。這一練習對身體機能，特別是身體的協調能力要求較高，適合於青少年。此外，還可採用單腳跳、單雙腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。
爬樓梯
彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。每秒爬一級，連續爬4～5層樓，每次練習往返2～3趟。每趟之間可稍事休息一下。開始階段每次練5分鐘左右。待身體適應後，可以加快速度，每秒兩級，並增加往返次數，時間為10分鐘左右。
樓梯運動法經濟又健康，對於想減脂的妹子們來說，絕對是值得一試的。但是孕婦和有冠心病、心絞痛、關節疾病的人就不適宜用該方法鍛煉，以免加重或者誘發疾病。
溫馨提示
樓梯運動法經濟又健康，對於想減脂的妹子們來說，絕對是值得一試的。但是孕婦和有冠心病、心絞痛、關節疾病的人就不適宜用該方法鍛煉，以免加重或者誘發疾病。
結語：其實和爬樓梯一樣的，方便又簡單的健身運動方法還有很多，只看我們有沒有留心。留心了想去做了，關鍵還是在堅持。想要有好身材，有健康的身體，就是要多多運動，還要正確運動。希望大家能夠多注意爬樓梯的一些事項，好好鍛煉。
