專家講解慢跑的注意事項

為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動地進行慢跑， 開始每次可跑50～100步， 循序漸進， 逐漸增多， 持續4～6個月之後， 每次可增加至500～800步。 高抬腿跑可加大運動強度。 自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度， 不限距離和時間。 定量跑有時間和距離限制， 即在一定時間內跑完一定的距離， 從少到多， 逐步增加。 知道了慢跑的注意事項， 大家在跑不的過程中就可以注重這些小小的問題， 在鍛煉了身體的同時對自己的安全有了更好的保障。

跑步是人們最常選擇的運動專案， 有人喜歡加速快跑， 有的人適合慢慢跑，

兩者各有優劣。 今天小編就請專家給大家將一些慢跑的注意事項。

注意事項

慢跑無論何時開始， 都有效果， 起初可以少跑一些， 或隔一天跑一次， 經過一段時間的鍛煉後， 再逐漸增加至每天跑3000至4000米。 慢跑時， 動作要自然放鬆， 呼吸應深長而有節奏，

不要憋氣。 跑的速度不宜太快， 不要快跑或衝刺。 要保持均勻的速度， 以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤， 能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。 客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。 例如， 60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次， 慢性病患者跑的速度還可再適當降低， 距離也可短些。

安全提示

選擇平坦的路面， 不要穿皮鞋或塑膠底鞋， 如果在柏油或水泥路面上， 最好穿厚底膠鞋。 跑前應先走一段， 做做深呼吸， 活動一下關節。 如在公路上， 應注意安全， 儘量選擇人行道。 如果在慢跑後感到食欲不振， 疲乏倦怠， 頭暈心慌， 就可能是運動量過大了， 必須加以調整， 或取得醫生的指導。

慢跑的節奏

慢跑時， 全身肌肉要放鬆，

呼吸要深長， 緩緩而有節奏， 可兩步一呼、兩步一吸， 亦可三步一呼、三步一吸， 宜用腹部深呼吸， 吸氣時鼓腹， 呼氣時收腹。 慢跑時步伐要輕快， 雙臂自然擺動。 慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜， 但必須長期堅持方能奏效。 慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動地進行慢跑， 開始每次可跑50～100步， 循序漸進， 逐漸增多， 持續4～6個月之後， 每次可增加至500～800步。 高抬腿跑可加大運動強度。 自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度， 不限距離和時間。 定量跑有時間和距離限制， 即在一定時間內跑完一定的距離， 從少到多， 逐步增加。

知道了慢跑的注意事項， 大家在跑不的過程中就可以注重這些小小的問題，

在鍛煉了身體的同時對自己的安全有了更好的保障。