豐臀瘦臀瑜伽運動 每天1分鐘塑臀不是夢

豐臀瘦臀瑜伽運動 每天1分鐘塑臀不是夢

第一式：收緊臀部肌肉， 美化臀部曲線， 伸展身前側。

(1) 仰臥， 雙臂置於體側， 調整呼吸。

(2) 吸氣，

(3) 呼氣， 雙手抱腳踝， 緩緩地把身體抬離地面， 收緊臀部肌肉， 保持30秒， 自然地呼吸。

(4) 慢慢呼氣， 身體落下還原到仰臥姿勢， 再重複做一遍。

替代做法：如果手夠不到腳踝， 可以讓雙手平放在地上。

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第二式：美化臀部， 強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

(1) 如第一式那樣邊吸氣， 邊將身體抬起來， 雙手托腰， 大臂支撐於地。

(2) 呼起， 將腳跟抬起， 膝蓋併攏， 大腿內側肌肉夾緊。

(3) 先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5-10秒， 自然地呼吸。

(4) 吸氣， 左腿落下， 支撐， 呼氣， 將右腿向上伸直， 保持數秒， 自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次， 然後放鬆還原。

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第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉， 拉伸腿後側韌帶。

(1) 側臥、右側大臂著地， 右手托臉側面， 調整呼吸。

(2) 吸氣， 曲起左腿， 左手抓住做腳。

(3) 呼氣， 左手向上拉起左腿， 左膝繃直， 保持數秒， 自然地呼吸。

(4) 還原落下， 重複3次後， 換另一側再做。

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第四式：提高臀位線， 收緊臀肌， 加強腰、背部肌肉。

(1) 仰臥、下巴著地， 雙手握拳置於體側。

(2) 將掌心朝上， 放於大腿根處。

(3) 吸氣， 收緊臀肌， 用力向上抬高雙腿， 腦門貼地， 雙臂用力壓地。 保持10-20秒， 自然地呼吸。

(4) 呼氣， 腿落下還原， 下巴著地， 深呼吸一次。 反復做3次。

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第五式：提高臀位線， 收緊腰、腹、臀部肌肉， 強化腿部力量和平衡能力。

(1) 站正， 調整呼吸。

(2) 吸氣， 曲左腿向後抬， 左手抓住左腳， 右臂向上伸直。

(3) 呼氣， 左手拉起左腿向上伸展， 右臂前伸維持平衡。 保持20秒鐘， 自然地呼吸。

(4) 呼氣， 還原到(2)的姿勢， 再回到站姿， 換腿再做。 左右各做3次。