男性簡單易做的減肚操

結婚之後成為爸爸， 他們的腰圍就開始和孩子一同成長。 不像讀書時那麼書生氣， 也不像戀愛時那般文質彬彬， 只是匆忙應對社會應酬， 放縱享受家裡的美食， 不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”.

從健康的角度來考慮， 蘋果形身材可是一點好處都沒有。 千萬不要拿“幸福”的藉口來炫耀腰圍， 如果你聽聽健身教練的勸告， 就會知道當下減肥的必要性了。

簡單易行的減肚操

肚子上的脂肪是減肥中的重中之重， 它們是最難被馴服的。 如果只是三天打魚， 兩天曬網， 就很難看到效果。 健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動，

立即制訂一個簡單易行的減肚計畫， 每天在家裡花一個小時集中鍛煉腹部， 持之以恆， 一鼓作氣地把減肚計畫進行到底。

瞭解腹部結構

被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面， 肌肉的組成都還是沒有發生變化的。 它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。 位於腹外側面及前面的淺層， 是形狀扁闊的肌肉， 收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。 2.腹直肌。 是位於腹中線兩側的扁長形肌肉， 貫穿於腹部上下， 收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。 3.腹內斜肌。 是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉， 收縮時同腹外斜肌。 4.腹橫肌。 是位於腹內斜肌深層的扁闊肌， 由於肌纖維橫行不能使脊柱運動，

只能維持和增加腹壓。 5.腹方肌。 是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌， 收縮時， 可做體側屈運動。 一套減肚計畫根據腹肌的位置和作用就能達到目的。

教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。 以下動作都需控制3~5秒， 然後呼氣慢慢放鬆。 做兩組， 每組10個。

1.墊上卷腹

平躺在墊子上， 屈膝， 雙手打開放在腦後， 打開肩關節， 吸氣時身體上抬， 腰、臀、腳都不要離開地面。

提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”， 這二者動作的差別在於：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子， 只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了， 對腰椎的磨損較小。 注意下頜不要內收， 儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離， 以免增加頸椎的壓力。

2.側屈卷腹

平躺， 小腿微屈， 雙手放在腦後， 肩關節打開， 吸氣時身體向左前側上抬， 同時左側大腿向上抬， 呼氣放鬆還原， 然後右側再做一遍。

提醒：和上面的動作一樣， 身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了， 也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥， 小臂彎曲向前， 兩臂的距離與肩同寬， 雙腿伸直併攏， 以肘部和前腳掌為支撐點， 讓身體抬離地面， 並保持整個身體在一條直線上。

提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似， 臀部也不能放鬆， 整個身體的肌肉都非常緊張， 最好也不要向下低頭。