中國人10大減壽因素，每個都離你很近
原標題：中國人10大減壽因素， 每個都離你很近
熬夜不睡、吃飯重口味、運動嚴重缺乏……這些不良的生活習慣早已被我們詬病， 但你知道嗎， 這其中一些因素也在默默“蠶食”著我們的壽命。 著名醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項大型研究， 列出了造成每個國家和地區壽命損失的前十大因素。
想知道在中國哪十大原因讓人壽命縮短？《生命時報》採訪權威專家， 為你解讀這張“國人十大減壽因素”榜單， 手把手教你“躲避”它們。
受訪專家
北京大學公共衛生學院副院長 王培玉
解放軍總醫院呼吸科主任 劉又寧
中國疾控中心營養與健康所研究員 霍軍生
中國環境科學研究院研究員 張金良
上海華東醫院營養科主任醫師 陳霞飛
北京東直門醫院心內科主任 王顯
該研究由華盛頓大學健康指標和評估研究所牽頭完成， 通過對包括中國在內的全球188個國家和地區1990年~2013年的健康資料進行分析評估後得出。 下面， 生命君帶你一起聽聽專家的詳細解讀。
第一位：高血壓
上榜理由
研究稱， 1990年~2013年， 全球高血壓死亡人數增長了49.1%， 中國更為嚴峻， 增長了81.3%， 成為致死第一危險因素。
高血壓最大的危害是容易誘發冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病， 我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。
專家支招
防控高血壓應牢記以下事項：
少吃鹽，
戒煙限酒， 吸煙和酗酒都是導致血壓升高的原因， 被動吸煙同樣危險。 建議高血壓患者徹底戒煙， 避免被動吸煙， 不提倡飲酒。
低脂飲食， 多吃低能量、高纖維素食物， 如綠色蔬菜、水果、豆類等， 少吃甜食及高脂、高動物蛋白食物。
高品質睡眠， 血壓更平穩。 正常情況下， 人在夜間的血壓低於日間水準， 但睡眠不足或睡眠品質差， 則會引起夜間血壓水準升高， 同時還會導致晨起的血壓高峰提前出現， 影響一整天的血壓。 而血壓異常波動又會反過來影響睡眠品質，
每週運動5次， 每次30分鐘以上， 以散步、慢跑等有氧運動為宜。 兒童、青少年也要注意血壓監測和預防。 但已經患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動量的項目， 否則可能適得其反， 誘發心腦血管疾病。
第二位：吸煙
上榜理由
研究指出， 23年間， 我國吸煙致死人數仍高出世界平均水準約7%， 其中女性吸煙致死人數雖下降8%， 但男性吸煙致死人數增加了55.2%。
研究證實， 吸煙和二手煙會傷害幾乎所有器官， 心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發病都與煙草有關。
專家支招
找出吸煙真正原因。 每個煙民都有促使自己吸煙的原因， 出於社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時髦……想清楚吸煙的真正原因，
列出利弊清單。 戒煙之前， 主動列出吸煙、戒煙的好與壞， 越具體越好， 貼在醒目的位置。 幫助自己認清矛盾， 增加戒煙願望。
記錄一周吸煙情況。 做個記錄表， 詳細觀察一周吸煙情況， 包括時間、地點， 當時的心情以及對這支煙的渴求。
向成功戒煙者取經。 找一位朋友聊聊可能效果更好， 特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。
第三位：高鹽飲食
上榜理由
鈉是人體必需營養元素之一， 但研究發現， 高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升， 且高於全球平均水準。
《中國居民膳食指南》推薦， 18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以內， 但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克， 差不多是推薦量的2倍。
專家支招
晚放鹽勝過早放鹽。 要達到同樣鹹味， 晚放鹽比早放用鹽量少一些。
多放醋， 少放糖。 食品中的味道有奇妙的相互作用。 比如， 少量的鹽可以突出大量糖的甜味， 而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。 反之， 酸味卻可以強化鹹味， 多放醋就感覺不到鹹味太淡。
限制含鹽食品配料。 除了鹽和醬油， 很多調味品和配料都含鹽分， 如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。
使用低鈉調味品。 使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法， 可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時， 輕輕鬆松地把攝鹽量降低， 同時有效增加了鉀攝入量。
購買加工食品時看看鈉含量。 仔細閱讀產品包裝的營養成分表，
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第四位：水果吃太少
上榜理由
研究指出， 我國居民水果攝入量呈減少趨勢， 與2002年相比， 2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克， 新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。
2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡， 男性死亡風險比女性高35%。
世界衛生組織指出， 果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌症， 31%的缺血性心臟病和11%的中風。
專家支招
果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。
“一斤菜”是指烹飪前的重量， 經烹飪後也就兩小碗， 可分到三餐吃完。
香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。
還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。
平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養成分越豐富；優先選擇本地、應季果蔬。
第五位：大氣顆粒物污染
上榜理由
研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。
專家支招
霧霾天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。
室外空氣品質不好時，早晨、傍晚別開窗通風，同時避免室內吸煙。
減少大氣污染是每個人的責任，呼籲大家低碳出行。
第六位：室內空氣污染
上榜理由
來自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。資料顯示，因它致死的人數減少了24.7%。
專家支招
進一步加大農村地區改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。
室內燃料應選用清潔能源，選購環保家裝、傢俱。
第七位：高體質指數
上榜理由
體質指數(身高除以體重的平方)的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。
專家支招
牢記四點有助於控制體重：
少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等。
注意三餐規律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。
避免久坐，一天當中如能經常起身做一些小動作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助。
注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。
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原標題：中國人10大減壽因素，每個都離你很近
第八位：高空腹血糖
上榜理由
研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬。
一般情況下，空腹血糖、餐後血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血糖高不僅降低生活品質，還會引發致命併發症。
專家支招
控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。
每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少於500克，約相當於兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利於降低血糖。
每天堅持運動半小時，多進行快走、慢跑等有氧運動。
保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。
定期監測血糖，血糖高及糖尿病患者應及時就診並遵醫囑。
第九位：飲酒
上榜理由
研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性占到83%。
專家支招
適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒任何營養，要少喝或不喝。
女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。
呼籲相關部門出臺政策，禁止向青少年售酒。
第十位：粗糧吃太少
上榜理由
研究顯示，1990年~2013年，國人穀物攝入越來越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬，這是“最新入榜”的死亡危險因素。
全穀物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。
專家支招
國人應回歸傳統飲食習慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。
每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類，如燕麥、大麥等，一種“豆”類，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。
用高壓鍋烹調保護營養。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。▲（生命時報記者 單祺雯 譚卓曌 高陽）
還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。
平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養成分越豐富；優先選擇本地、應季果蔬。
第五位：大氣顆粒物污染
上榜理由
研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。
專家支招
霧霾天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。
室外空氣品質不好時，早晨、傍晚別開窗通風，同時避免室內吸煙。
減少大氣污染是每個人的責任，呼籲大家低碳出行。
第六位：室內空氣污染
上榜理由
來自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。資料顯示，因它致死的人數減少了24.7%。
專家支招
進一步加大農村地區改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。
室內燃料應選用清潔能源，選購環保家裝、傢俱。
第七位：高體質指數
上榜理由
體質指數(身高除以體重的平方)的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。
專家支招
牢記四點有助於控制體重：
少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等。
注意三餐規律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。
避免久坐，一天當中如能經常起身做一些小動作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助。
注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。
=============分頁符=============
原標題：中國人10大減壽因素，每個都離你很近
第八位：高空腹血糖
上榜理由
研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬。
一般情況下，空腹血糖、餐後血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血糖高不僅降低生活品質，還會引發致命併發症。
專家支招
控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。
每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少於500克，約相當於兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利於降低血糖。
每天堅持運動半小時，多進行快走、慢跑等有氧運動。
保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。
定期監測血糖，血糖高及糖尿病患者應及時就診並遵醫囑。
第九位：飲酒
上榜理由
研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性占到83%。
專家支招
適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒任何營養，要少喝或不喝。
女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。
呼籲相關部門出臺政策，禁止向青少年售酒。
第十位：粗糧吃太少
上榜理由
研究顯示，1990年~2013年，國人穀物攝入越來越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬，這是“最新入榜”的死亡危險因素。
全穀物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。
專家支招
國人應回歸傳統飲食習慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。
每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類，如燕麥、大麥等，一種“豆”類，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。
用高壓鍋烹調保護營養。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。▲（生命時報記者 單祺雯 譚卓曌 高陽）
