準媽媽孕期飲食指南

0～8周

這個階段很多人甚至并未意識到自己已經懷孕了，所以在飲食方面也不會特別留意。只要保持積極的生活方式，讓體重保持在一個適當的水平就可以了。如果因為以前曾經流產或者存在其他健康情況，那么建議你不要從事劇烈的運動。照顧好自己的身體，還意味著你要戒煙，不喝或少喝酒。懷孕期間吸煙會讓嬰兒體重過低，還會引起一些并發癥，如流產，也會危及孩子將來的健康。

最重要的營養任務--葉酸

很多食物中都含有天然葉酸，但只靠食物攝取葉酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神經管缺陷的危險。懷孕前的幾個月內和懷孕最初的三個月，每天補充400微克的葉酸。在整個懷孕期間都要多吃含葉酸的食物，如蘆筍、鱷梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、強化早餐麥片、橘子、菠菜和全麥面包。

應付最常見的不適--疲憊

如果你發現自己白天感到疲憊，那么：

看看自己是否缺鐵，造成疲憊的原因一般是因為貧血;

定時進餐;

如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它們可以為你提供幾個小時的能量。不要選擇餅干、巧克力和甜飲料，它們只會給你很短時間的能量，吃過不久你又會覺得饑餓。

9～12周

這個階段，胎兒的身體結構已經發育完整，良好的營養更有助于他的發育。

最重要的營養任務--鎂和維生素A

這兩種營養元素是構筑孩子健康的兩塊至關重要的基石。鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關重要，而且也有助于是骨骼的正常發育。近期研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關系到新生兒的身高、體重和頭圍大小，幸運的是，在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂的身影。鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。懷孕后期，如果準媽媽體內鎂含量下降，有可能會導致陣痛。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己并不儲存維生素A，因此一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素A。

應付最常見的不適--疲勞和惡心

你懷孕的這一期間，疲勞是主要的問題。早上起來工作，或者做早飯，對你來說是不大可能的事。你也許還會感到惡心，一般是在早上，不過一天中的任何時間也都可能發生。下面是一些幫助你緩解惡心的小竅門：

在床頭放一些小零食，如餅干之類，起床前吃上一兩塊。

惡心時喝點含姜飲料，如姜汁飲料，或在一杯熱水里放一片生姜。

兩餐之間吃一些刺激性少的零食，如面包干或餅干。

如果炒菜的氣味讓你受不了，讓你老公下廚，或者在你感覺好的時候多做點，吃剩下的放在冰箱里。

如果你真的不能吃不能喝，請教一下醫生或者助產士，他們有辦法幫助你。注意防止脫水。

TIPS營養早餐

稀的東西：如果早上吃不下，可以把粥裝在暖瓶里或者是酸奶，帶到辦公室。

甜的東西：買幾種不同的小包早餐麥片，每天帶一包去上班，吃的時候搭配上一兩塊水果。

開胃的東西：可以自制一個小三明治，如果不喜歡奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜葉、黃瓜、西紅柿、火腿或者是煎雞蛋。

13～16周

這個時期，你會感到惡心減輕，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃飯了，好好享受美味吧，買一些和往常不一樣的蔬菜和水果，來拓寬你的營養來源。食物要多樣，這很重要，因為胎兒需要一系列營養以便充分發育。這期間最重要的營養包括維生素D、omega3脂肪酸DHA，這些對胎兒的大腦和眼睛的發育很重要。魚類和海鮮是這些營養最好的來源。如果你不喜歡吃魚，醫生會建議你吃一些替代品。

最重要的營養任務--碘

14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發揮正常的作用。魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。所以下面這些食物每周至少要吃兩次：鱈魚、紫菜、鯖魚、大蝦、鮭魚、沙丁魚、海藻、鱒魚、海帶等。但盡量不要吃魚罐頭和生魚片。

17～20周

在你進入了第四個月以后，可能不會覺得那么累了，甚至會覺得神采奕奕。

最重要的營養任務--維生素D和鈣

這段時間你需要充分的維生素D和鈣來幫助胎兒的骨骼生長。魚類是維生素D的主要來源。如果不能吃魚，雞蛋里也含有維生素D，曬太陽也能制造維生素D，每天曬半個小時就足夠了。別忘了做好防曬的工作。

鈣對神經傳輸和肌肉收縮具有很重要的作用，也對牙齒和骨骼健康影響很大。你要把鈣供應給你的胎兒，促進她骨骼的生長，因此一定要吃足夠的含鈣食品，尤其是奶制品。

在有些國家，醫生并不建議孕婦補充額外的鈣質，因為他們認為從食物中吸收鈣更加有效。不過，一定要吃足夠的含鈣多的食品，這很重要。含鈣多的的食物包括杏仁、豆類、奶制品、帶骨魚類、牛奶豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。

應付最常見的不適—妊高征

研究表明，容易患有高血壓的孕婦補充鈣質以后，患有妊高征的可能性比那些沒有補鈣的孕婦要低。選擇補鈣產品之前需要咨詢一下醫生，不同種類的鈣所需的劑量各有不同。

21～24周

你現在開始顯懷了，食欲也不錯，不過，你的身體能更有效地從食物中吸收營養，因此與往常相比，你不必吃得太多。重要的是應該攝取多種多樣的食物，保證蔬菜、水果、面包、堅果、果實的供應。盡管你的食物很多樣，但你也要注意不要讓自己的心血白費。比如說，吃東西的同時喝茶或喝咖啡會減少你的身體從食物中吸收的鐵的數量。這是因為茶和咖啡中含有丹寧酸，阻礙對鐵的吸收。吃飯以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分鐘的間隔。

吃大量的全麥食品(如糙米、全麥面包等)對大多數孕婦來說問題不大，但如果吃得過量就會影響身體對鈣、鐵、鋅的吸收。

多吃豆類。豆類不僅能提供能量和纖維，還含有一定量的鐵，因此每個人的日常飲食都應該包括豆類。盡量多吃豆類。橙子、西紅柿等富含維生素C的食品有助于鐵的吸收。

最重要的營養任務--鐵

盡管一些醫生喜歡建議孕婦補鐵，但并不是每個孕婦都有此需要，另外，補鐵也可能引起便秘。如果醫生說你貧血，問問他是否測量過你的血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲存的鐵的數量，比測量血紅蛋白的數量更加可靠。

如果你不需要補鐵，或者決定不補鐵，那么要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強化早餐麥片等。

25～28周

懷孕的第六個月，可以說喜憂參半。體內激素分泌增加會讓很多女人看起來更性感，不過，不斷長大的胎兒會壓迫你的胃，引起胃部灼熱，你也可能會便秘。

懷孕期間，你的新陳代謝的速度要增加大概20%，也就是說，即便你在休息，你的體溫也比以往要高。如果你覺得體溫過高，多喝水，以補充排汗喪失的水分。

如果這期間你做過血檢，你會發現血液中膽固醇含量升高了，這很正常，沒什么好擔心的。因為膽固醇是形成很多激素的基礎，所以含量會增加。不要吃那些宣稱可以降低膽固醇的食品，除非你的醫生建議你這么做。

最重要的營養任務--食物纖維

纖維對保證消化系統的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩定的血糖水平。食物纖維分為兩種可溶纖維和不可溶纖維。可溶纖維能讓你更久保持吃飽的感覺，讓糖分穩定地進入血液。不可溶纖維讓食物更快地通過身體，防止便秘，借助排便清除體內廢物。可溶纖維主要包括：蘋果、豆類、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括：水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

應付最常見的不適—睡眠不好、胃灼熱、便秘

睡眠策略：

1.喝杯飲料讓自己放松下來。如果你覺得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。

2.不要夜間起來吃東西。晚飯時多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米飯和土豆等，或者吃一些麥片，都有助于加速睡眠。

3.睡前做好準備。床邊放一大杯水，晚上就不用起床了。如果你半夜經常餓醒，那就在床邊放一暖瓶熱牛奶，醒來時喝上一杯，會讓你重新睡著。夜間唾液分泌減少，所以不要吃任何甜食，除非你做好刷牙的準備。

減輕胃灼熱

燒心(胃灼熱)和消化不良是這一階段的常見癥狀。體內的黃體酮和不斷長大的胎兒都會減緩胃排空，因而胃酸被頂了上去，就會感到燒心。減輕燒心的方法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時間去消化。避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強的飲料，飯后不要躺著，穿寬松的衣服，都有助于減輕燒心和消化不良。

動起來

防止便秘要比治療便秘好得多，那么，喝足夠的水(每天6～8大杯)，多吃纖維食品。運動也會有幫助，試著散步或者游泳。

29～32周

你的孩子的體重正在迅速增加，他變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安，疲憊重新控制了你，你肯定不愿意花幾個小時在廚房里準備飯菜，因此做些簡單省時的飯菜了。另外，不要忘記，疲乏也許是貧血的征兆，所以還要吃些含鐵食物。盡管燉菜比較費時間，但你可以先做好，或者冷凍起來，或者放在冰箱內的密封容器內，保留一兩天。和維生素C不同，鐵與空氣接觸也不會損壞，所以盡管保存吧。

最重要的營養任務--不飽和脂肪酸

人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經系統的發育，整個孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最后三個月，孩子大腦迅速發育的時候。因此，專家建議你的早餐應該經常包括：

各種魚類，如鯖魚、鮭魚、鯡魚等。

堅果和果實，如向日葵和葵花籽。

綠葉蔬菜。

從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

應付最常見的不適—睡眠問題

你的孩子現在容易亂動，尤其喜歡活動手臂和腿腳，也許他的生物鐘和你不一樣，這對你來說意味著許多夜晚將在不眠中度過。他在子宮里占的地方越來越大，壓迫你的膀胱，你可能一兩個小時就想上一次廁所。不要試圖通過白天少喝水來防止晚上起夜，因為你還需要大量的水。

33～36周

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對你和孩子都至關重要。

如何應付最常見的不適—牙齒問題

面對懷孕帶來的那么多改變，很容易忽視口腔健康。很多焦急等待孩子出世的準媽媽會發現自己的牙齦經常流血，這是因為體內激素的改變，以及血壓升高的緣故。所以，一定要照顧好自己的牙齒，經常刷牙，用牙線清潔牙齒。懷孕期間還應該至少去看一次牙醫。但別忘了告訴牙醫你是孕婦。

你的飲食習慣也會影響牙齒，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就應該更經常地清潔牙齒。牙齒中的細菌讓食物中的淀粉和糖發酵，產生酸腐蝕你的牙齒。定期清潔牙齒，尤其是在吃飯以后，這樣能夠減少口腔內細菌的活動。

TIPS護牙竅門

懷孕的這個階段，牙齒護理包括以下四點：

經常清潔牙齒，每次吃完甜食要刷牙。

選擇低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸醬，可以做成沙拉，對你的牙齒健康有好處。

多吃維生素C，這對利于牙齒關鍵。一份清蒸花椰菜或者一個油桃能夠滿足你的每日需要。

37～40周

這時候，很多準媽媽都覺得消化系統慢了下來，感到便秘，引起這種狀況的原因有很多。胎兒越長越大，造成了很大的壓力，激素分泌的改變，更少活動，也會產生負面影響。預防勝過治療。如果你開始感到不舒服，多喝水，多吃含纖維食品，由于嬰兒壓迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通暢，你就需要喝水，茶和咖啡并不解決問題，事實上，它們只會幫倒忙。

最重要的營養任務--維生素B12和維生素K

這一階段，孩子的神經開始發育出起保護作用的髓鞘，發育過程將持續到他出生以后。髓鞘發育依賴于維生素B12，這種維生素幾乎只存在于動物制品中。保證吃一些精瘦肉或家禽，吃足夠的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要補充維生素，吃強化早餐麥片，保證吸收足夠的維生素B12。

維生素K對血液凝結很重要，人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來說尤其重要。椰菜、甘藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥面包都對你很有好處。

TIPS為住院做準備

隨著住院日期的迫近，你要準備一些零食和飲料好帶去醫院。不過你在生孩子時能否進食，取決于醫院，最好先問問醫院的規定。如果愿意，住院前吃一點東西。吃一些容易消化的東西，以免你在初期感到饑餓。餅干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。