揪出補鐵的三個敵人

編者的話：缺鐵易導致貧血、嗜睡等問題。 但與人類一樣， 鐵元素也有自己的朋友和敵人， 補鐵時要分清敵友。

受訪專家：

美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士 雲無心

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋 新

三位朋友特點不同

維生素C， 促進吸收好夥伴。 美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士雲無心表示， 對於鐵元素來說， 維生素C是酸性， 同時具有還原性， 可將三價鐵還原為亞鐵離子， 有利於非血紅素鐵的吸收。 因此， 吃富含鐵的食品時， 不妨吃一點花菜、柿子椒等富含維生素C的食物。

肉類與內臟， 容易吸收更有效。 食物中的鐵有兩種———血紅素鐵和非血紅素鐵。 血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細胞吸收；非血紅素鐵主要以絡合物形式存在於食物中， 此型鐵要還原成亞鐵離子後才能被吸收。 血紅素鐵多見於肉類產品， 如牛肉、魚肉、雞肉和動物內臟；非血紅素鐵是一種植物體內的鐵元素， 常見於豆類和綠葉蔬菜中。 所以補鐵可適量吃一些肉類和動物內臟， 但也要適可而止， 畢竟肉類和內臟脂肪含量較高。

水果乾水分低， 鐵元素卻不少。 沒有經過再加工的杏幹、葡萄乾、棗幹、草莓乾等水果乾中， 水分含量低， 礦物質含量較高， 也是鐵元素的好來源。

三個敵人需要提防

油膩食物要少吃。 肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，

阻礙鐵劑吸收。 油膩食物還含有較高油脂和氧化物質， 能將二價鐵氧化為三價鐵， 不利於鐵劑吸收， 因此補鐵時應少吃。

植酸類食物得避免。 膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。 如堅果中的植酸會影響鐵離子吸收， 補鐵時別攝入過量。 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新提醒， 茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響， 建議補鐵時不要喝濃茶。

膳食纖維干擾鐵吸收。 由於膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等， 攝入過多可干擾鐵的吸收， 所以有補鐵需要的人， 應少攝入一些含膳食纖維的食物（如麥麩）。

補鐵也需要因人而異

鐵元素雖然人人都需要，

但在補鐵前首先要確定自己是否需要補鐵， 否則會誘發心臟病或其他慢性疾病。 《中國居民膳食指南》推薦鐵攝入量為：成年男性15毫克左右， 女性20毫克左右。 但這是基於鐵元素吸收率計算的， 而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。 如果吃的都是鐵吸收率高的食物（比如動物內臟、海鮮等）， 那食物中的總量就不需要推薦的那麼多；如果吃的都是鐵吸收率低的食物， 比如素食者， 那食物中的總鐵量應更高些。

而有些食物搭配可提高鐵的吸收率， 比如芸豆燉肉， 芸豆中的非血紅素鐵含量較多， 但不易吸收， 若將其和肉類一起燉， 鐵的吸收率會大大加強。 土豆燉牛肉也是經典搭配， 牛肉中血紅素鐵含量豐富，

能有效預防缺鐵性貧血， 土豆還能健脾。

雲無心指出， 從總體來講， 不能因為補鐵而產生偏頗， 全面多樣化的食譜永遠是健康飲食的核心。 ▲(生命時報記者 王黎洋）